Mon programme + quelques questions nutrition et autre

[IK]

Bonsoir à tous,

J'ai découvert ce forum récemment et déjà merci pour tous ces bons conseils !
J'ai commencé la muscu il y a à peu près un mois, et même si au début c'était un peu n'importe quoi dans mes séances, je suis hyper motivé.
Je me suis donc fait un programme full body comme conseillé pour les débutants, j'aimerais savoir s'il est "bien" :

- Pecs
DC 4x10 x 30kg 1,10mn
DC Haltères 4x10
Pompes 4x10

- Dos
Soulevé de terre 4x10 x 30kg 1,20mn
Rowing barre 4x10
Rowing un bras 4x10

- Epaules
DM 3x12 1.30mn
Elevations later 3x12 x 4kg
Développé haltère 3x12

- Biceps
Curl Barre 4x10 x 10kg 1,30mn
Curl marteau 4x15
Curl 4x15

- Triceps
DC prise serrée 4x12
Kick Back 3x12 1.30mn

- Jambes
Squat 4x20
Fentes 4x20 x 10kg
Front squat 4x20

- Mollets
Extension debout 4x20 x 8kg 1mn
Extension assis 4x30

- Abdos
Crunch 5x50 1.10mn
Obliques 5x50


Je précise que je ne fais pas tout ça à chaque séance mais je fais un exo de chaque partie du corps à chaque séance.

J'ai 20 ans et je suis une assez mince (1m71 pour 58kg), et j'aimerais pour l'instant surtout prendre de la masse (au moins 10kg) et j'ai plusieurs questions sur l'alimentation car on trouve tout et son contraire sur ce magnifique internet.

Je me gave aux pâtes, œufs, blanc de dinde/poulet parce que j'ai cru comprendre que c'était pas mal, mais je sais pas du tout comment faire mon régime alimentaire qui représente une partie majeure dans la prise de masse. Si quelqu'un pouvait me donner les aliments à favoriser (de préférence pas des trucs qui coûtent une blinde parce que la vie d'étudiant c'est dur ) et aussi éviter aussi pour la prise de masse parce que clairement je bouffe tout ce que je vois sans me soucier de l'utilité dans mon régime.
Ensuite pour reprendre sur les séances, je n'arrive pas à faire pleinement les triceps étant donné que la partie pecs utilise les triceps (d'autres exos aussi), je n'ai pas l'impression de bien les travailler, un conseil ?

Enfin, je sais pas du tout si mes charges sont bonnes, comme vous l'aurez vu je soulève pas beaucoup pour l'instant, mais j'ai aucun idée de si je prends trop (en tout cas je prends assez vu que je termine tout juste sur certains exos), mais j'ai vu sur un topic antérieur qu'il ne fallait pas finir sa séance en étant tout mou, ce qui est mon cas.

Voilà désolé du pavé j'espère avoir été clair et lisible

Merci.

[angelomarseille]

Salut, quand tu dis "je ne fais que un de ces exos à chaque séance", il faut que tu fasses à chaque séance un exo différent, histoire de travailler tout les angles de ce muscle.
Après niveau programme, yam passera par là je pense mais je pense qu'il y a des trucs à revoir

Pour les aliments je te conseille : riz basmati/quinoa/pates/ oeufs/ huile de colza/d'olive/ maquereau/ poulet/légumes à prendre 300g*2 dans la journée.
Je te donne un lien à lire et à comprendre il est important : a-lire-avant-de-poster-dans-la-section- ... 18510.html

[IK]

Salut, quand tu dis "je ne fais que un de ces exos à chaque séance", il faut que tu fasses à chaque séance un exo différent, histoire de travailler tout les angles de ce muscle.

Bonsoir Angelo tout d'abord merci de ta réponse rapide
Je me suis peut être mal exprimé ? Car c'est ce que préconise le programme pour débutant du forum à moins que j'ai mal compris.

Prenons les pecs par exemple, comme je fais 3 séances par semaine, le lundi c'est DC, mercredi c'est pompes, et vendredi DC haltères, ce n'est pas bon ?

Idem pour les autres muscles, pour le dos lundi rowing barre, mercredi soulevé de terre, etc...

Pour les aliments merci, les légumes 2 fois par jour ca fait beaucoup mais je vais essayer parce qu'après c'est compliqué avec les cours. Qu'en est-il des aliments prohibés ?

Je vais lire de ce pas ton lien merci !

[angelomarseille]

Suis le programlme du site, sans le travail des bras genre tu supprimes le curl halteres et le triceps barre front, puisque genre quand t'es débutant tu vas beaucoup prendre de muscles, tes biceps travaillent deja aux tractions et tes triceps au developpé couché et au dévéloppé haltères épaules.
> https://www.musculaction.com/debutant-musculation.htm
Prend la partie "débutant"

Pour les légumes, il faut que tu manges, même obligé, 300g de légumes, matin et soir donc 600g par jour, c'est pas beaucoup hein, les épinards, les carottes, haricots verts.., t'as pleins de légumes.
Tu peux aussi manger les aliments que je t'ai cité ci-dessus

[IK]

Ah carrément je supprime tout d'accord, pas grave si je fais pas de tractions ?

Oui ça devrait se faire pour les légumes merci

D'autre part, qu'est ce qu'on entend par collation ?

[angelomarseille]

Non t'as mal compris. Il faut juste supprimer le "curl barre" et le "triceps barre front" et tout le reste tu gardes y compris les tractions. Tu prends la partie "débutant"

[Qyers]

Met plutot ton SDT dans les jambes à la place du squat ou du front squat.

C'est pas "grave" de pas faire de traction, mais la tu fais deux fois la même chose en gros.
Pourquoi tu fais pas de traction ? Tu es en salle ou chez toi ? Tu peux faire du tirage vertical si c'est trop dur les tractions.

A la place du DM ou du DMH, met de l'oiseau pour bosser l'arrière des épaules. La tu fais deux fois avant/latéral, et une fois latéral.

Et oui, laisse tomber biceps/triceps/mollet.
Ou alors tu fais juste une fois biceps, une fois triceps, une fois mollet dans la semaine.

[yam57]

n’isole pas les bras tant que tu es en full. ou alors divise par 2 le nombre de séries.

[IK]

Angelo si si j'avais bien compris j'enleve les exos des biceps et triceps de ma routine, je soulignais juste le fait que je ne fasse jamais de tractions

A quel moment je fais deux fois la même chose Qyers ? Tu dis ça parce que je travaille déjà les bras avec le DC et que c'est suffisant quand on débute ?
Si les tractions j'y arrive mais je fais ça chez moi avec un banc et des haltères donc pas de barre pour le moment
D'accord je vais mettre oiseau à la place de DMH, ce qui fait DM, Elevations laterales et Oiseau c'est bon ?
Oui je vais faire ça biceps / mollet / triceps une fois par semaine

Oui Yam pour l'instant je vais me contenter de faire ça

En tout cas merci pour vos réponses

[Qyers]

Rowing barre ou un bras ça reste du rowing.
Il te faudrait un tirage vertical.
Si tu as l’occasion de prendre une barre de traction c’est bien, sinon tant pis.

[arco]

Pour tes pecs vue que tu est à 3 séances par semaine, tu pourrais séance 1 développé couché, séance 2 développé couché incliné et séance 3 écarté couché, là tu bossera toutes les fibres de tes pecs

[Qyers]

Oui mais en full on va chercher les polyarticulaire.
Sur de l'écarté couché il perd le travail des triceps, et des épaules.

Le choix pour les pecs ca peut être : DC, DCI, les version haltères, dips et pompes. Après j'ai plus d'idée

[IK]

D'accord merci, mais je peux pas faire d'incliné avec mon banc
Donc je peux faire DC, dips et pompes ?
D'ailleurs ça compte comme un exercice différent quand on fait quelque chose à la barre ou aux haltères ? (Ex : DC Haltères et DC Barre)
Merci.

[Qyers]

Oui et oui.

[IK]

D'accord merci, et pour le dos quel exo je peux rajouter j'ai déjà rowing barre et rowing un bras, mais il faut donc du tirage vertical (sachant que j'ai un banc non inclinable et des haltères) ?

Et qu'est ce que je peux faire pour les obliques ? L'exo avec une jambe pliée sur l'autre en crunch me fait le haut des abdos bizarrement