Programme pour prise de masse et quelques questions

[Vivaldi]

Bonjour les amis du forum musculaction.

Je viens aujourd'hui chercher vos conseils aguerris car j'ai enfin sauté le pas : je me suis inscrit dans une salle de musculation pour la première fois ! Le début de la gloire .

Bref, un petit résumé du contexte et de mes objectifs plutôt modestes :

• 25 ans
  1m87 pour 70 kg
  Un peu de Lafay quand j'étais ado
  Pas mal de vélo (pour aller au taf, environ 13 km par jours)
  Je compte m'entrainer 3 fois par semaine
  Je m'approche dangereusement du terrible skinny fat
  Je cherche avant tout à prendre du poids (du muscle bien évidemment)
  Pour résumer : à m'épaissir.
  Je ne cherche pas à devenir un body buildeur (pas dans un premier temps en tout cas)

Voilà, contexte et objectifs sont définis, j'en arrive à mes questions.

# Concernant d'abord le meilleur programme à suivre.

J'hésite entre un classique full body (pris sur le site de musculaction d'ailleurs ) :

• Développé couché : 4*12 (4 séries de 12 répétitions) - Pectoraux, épaules, triceps.
  Tractions (ou tirage devant) : 4*12 - Dorsaux, biceps.
  Développé haltères : 4*12 - Epaules, triceps.
  Presse à cuisses : 4*12 - Cuisses et fessiers.
  Crunch : 4*10 + Planche 3*1 minute - Abdominaux
  Banc à lombaires 3*1 min - Lombaires

Ou un split (pris sur http://www.fitadium.com/fitipedia/entra ... e-maximum/) :
JOUR 1 (pectoraux, biceps, abdos) :

• Développé couché : 4*12
  Développé incliné : 4*12
  Ecarté couché : 3*12
  Curls barre EZ : 5*12
  Curls alternés : 3*12
  Crunchs : 6*Max

JOUR 2 (cuisses, épaules, abdos) :

• Presse : 5*12
  Legs extension : 3*12
  Legs curl : 3*12
  Développé militaire cadre guide : 3*12
  Elévations latérales : 3*12
  Oiseau : 3*12
  Gainage (planche) : 5*Max

JOUR 3 (dos, triceps, abdos) :

• Tirage vertical devant : 4*12
  Tirage nuque : 4*12
  Rowing assis : 3*12
  Extension barre front : 5*12
  Extension 1 haltère nuque : 3*12
  Chaise romaine : 6*Max

Qu'en pensez-vous ?

# Questions plus générales.

[*]Je vois pas mal d'exos qui sont faisables à la machine (tractions ou tirages devant, Développé haltères, Curl barre, crunchs, lombaires, etc.). Je vous avoue que, pour avoir testé les deux, je préfère être assisté avec la machine. Rassurez-moi, cela n'est pas moins efficace ?

[*]Je ne pourrais pas faire d'efforts surhumains pour mieux manger. La bonne nouvelle, c'est que je mange plutôt bien (en quantité et qualité). J'ai cependant peur que cela limite fortement ma progression. C'est le cas ? Devrais-je considérer un petit suppléments alimentaire ? Si oui, lequel me conseillez-vous ?

[*]Faut-il essayer de suivre rigoureusement l'ordre des exercices cités ci-dessus ? La salle est bien remplie quand je m'y rends et je dois parfois attendre avant qu'une machine se libère.

J'espère que ce pavé ne vous effrayera pas.
J'attends avec impatience vos réponses et vous remercie par avance.

Bien à vous, un débutant en salle un peu perdu.

[Loïc - Street]

Hello,

Très bien pour commencer ton ratio poids/taille, au moins tu démarres sec et tu peux espérer le rester si tu ne fais pas n'importe quoi.

[*]Je vois pas mal d'exos qui sont faisables à la machine (tractions ou tirages devant, Développé haltères, Curl barre, crunchs, lombaires, etc.). Je vous avoue que, pour avoir testé les deux, je préfère être assisté avec la machine. Rassurez-moi, cela n'est pas moins efficace ?[/b]

Pour débuter commence aux poids libres.
Si tu n'as pas de faiblesses, de fragilités quelconques tu n'as aucunes raisons d'utiliser des machines guidées.

[*]Je ne pourrais pas faire d'efforts surhumains pour mieux manger. La bonne nouvelle, c'est que je mange plutôt bien (en quantité et qualité). J'ai cependant peur que cela limite fortement ma progression. C'est le cas ? Devrais-je considérer un petit suppléments alimentaire ? Si oui, lequel me conseillez-vous ?[/b]

Malheureusement tu vas devoir faire un effort surhumain pour manger comme nous l'avons tous fait (pour ceux qui ont démarré aussi fin que toi [y compris moi]).

Cela ne veut pas forcément dire manger plus à tes repas principaux, mais ajouter des collations autant que possible pour manger plus que ton corps ne brûles de calories pendant la journée.

[*]Faut-il essayer de suivre rigoureusement l'ordre des exercices cités ci-dessus ? La salle est bien remplie quand je m'y rends et je dois parfois attendre avant qu'une machine se libère.[/b]

En split oui c'est préférable, pour ton fullbody c'est moins important.

[Vivaldi]

Salut, merci pour tes réponses à mes questions !

Finalement pour le programme, je pense m'inspirer du tuto épinglé de création de prog FB et essayer différentes choses en salle.

Un problème que j'ai identifié à la salle, c'est que les haltères les plus légères sont de 12 kg ! Pour du développé militaire par exemple, c'est trop pour moi...

J’identifie deux obstacles en ce qui concerne le suivi strict de ma diete.
Premièrement j’habite avec ma copine et mange six avec elle presque tous les soirs. C’est moi qui cuisine et il me sera difficile de peser/mesurer ma portion uniquement.
Deuxio, je mange quasiment tous les midis au restaurant de ma boîte. Je pense y manger très bien mais encore une fois, il m’est impossible de calculer avec précision ce que je mange.

[Vivaldi]

J'ai fait un petit programme perso en lisant le tutoriel épinglé. Encore un full body mais je varie les exercices cette fois-ciProgramme FullBody

Lundi
- Pecs : Développé couché 4*8
- Doc : Tirage devant 4*8
- Epaules : Développé haltères à la machine 4*8
- Biceps : Curl barre 4*10
- Triceps : Barre au front 4*8
- Jambes : Presse à cuisses 4*12
- Abdos : Crunchs 4*10

Mercredi
- Pecs : Développé Incliné 4*8
- Doc : Tirage vertical prise serrée 4*8
- Epaules : Oiseau 4*8
- Biceps : Curls alternés 4*10
- Triceps : Extensions à la poulie haute 4*8
- Jambes : Leg extension 4*12
- Abdos : Crunchs 4*10

Vendredi
- Pecs : Dips 4*8
- Doc : Extensions au banc 4*15
- Epaules : Elévations latérales à la machine 4*8
- Biceps : Curl marteau 4*10
- Triceps : Poulie haute corde 4*8
- Jambes : Presse à cuisses 4*12
- Abdos : Crunchs 4*10

Vous en pensez quoi ?

Encore merci !

[yam57]

tu débutes, supprime l' isolation des bras.

[Vivaldi]

Merci pour ta réponse.

Que veux-tu dire par "je débite" ?

Isolation des bras, que ce soit biceps ou triceps ? Tu parles d'un exercice en particulier ?

[yam57]

excuse, j'ai édité. oui je parle des exercice de bras (biceps et triceps).