Début prometteur mais stagnation

[Actarusdu70]

Bonjour à tous

Je suis de type ectomorphe, et j'ai toujours pesé pas bien lourd, invariablement 59kgs tout mouillé.
Un jour j'ai dit stop, je vais commencer la musculation. Il était temps, j'ai 44 ans.

J'ai donc commencé par un peu d'entraînement en début de cette année 2017. Ayant peu de résultats, j'ai augmenté cet entraînement, tout en augmentant mon alimentation.
J'ai alors obtenu de bons résultats : j'ai pris du muscle, et jusqu'à cet été j'ai pris 1kg par mois. J'étais très content. De 59kgs j'étais passé à 67, ce qui est pour moi très encourageant.

Mais maintenant, j'ai l'impression que je stagne. Je ne prends plus beaucoup de poids, alors que je continue à pas mal manger et m'entraîner. Depuis août, je n'ai pris qu'un demi-kilo à tout casser.
J'aimerais donc savoir s'il est normal pour un débutant de progresser moins vite après une période de bons résultats ?
Ou alors à force d'augmenter mes entraînements, je fais du sur-entraînement ?

Pour indication, voici mon programme actuel :
- Je fais des séries d'exercices avec quelques dizaines de secondes de pause entre chaque série.
- Lundi : 3/4h à 1h de travail biceps avec du curl (haltère de 5kgs)
- Mardi : 3/4h à 1h de travail triceps/épaules avec des pompes
- Mercredi : 3/4h à 1h de travail abdos avec du crunch et du lever de jambes depuis la position couchée.
- Jeudi : travail biceps identique au lundi
- Vendredi : travail triceps/épaules identique au mardi

[Qyers]

c'est surtout que la tu travailles même pas 1/3 de tes muscles.
Fais toi un vrai programme complet.

[Actarusdu70]

C'est difficile, je n'ai pas d'équipement et pas beaucoup de place.
Mais je développe les muscles que je voulais développer (notamment biceps, triceps, trapèzes, pectoraux), là n'est pas le soucis.
Le problème, c'est que les progrès de plusieurs mois ont fortement ralenti, d'où mon étonnement.

[Vato]

Salut,

Estime toi heureux de stagner en poids. Prendre 1 kilo par mois avec un tel programme et vu ton age, doit y avoir une majorité de gras. En continuant de la sorte, ça ne ferait qu'empirer. La stagnation vient aussi du fait que tu utilises toujours le même poids (donc pas de système de progression ?). On ajoutera à cela qu'entrainer les pecs sans entrainer le dos te procurera à plus ou moins long terme des douleurs ou pire.

En gros, comme tout débutant, tu as eu un résultat malgré un programme cata, maintenant que tu as un certain "niveau", il faut un vrai programme réfléchi.

[Actarusdu70]

Salut Vato

J'utilise le même poids mais je fais des séries plus nombreuses avec le temps. Ca reviens pas au même ?

Ok pour tes remarques. Que me conseillerais-tu pour améliorer mon programme ?

D'après ce que je peux lire dans ta signature, faut en faire plus, mais moins souvent ?
Donc par exemple est-ce que ce serait mieux si je supprimais les séances du mardi et du jeudi, et que je passais à 1h30 au lieu de 1h les jours d'entraînement ?
Car j'ai lu qu'il fallait laisser le temps aux muscles de se développer, donc pas de sur-entraînement.

[Vato]

Ca reviens pas au même ?

Si, +/-.

Le mieux serait un fullbody, 3 fois par semaine. Je pourrais comprendre que tu ne veuilles pas bosser les jambes (là, chacun ses avis la dessus) mais par contre ne pas bosser le dos est beaucoup plus grave et problématique. Les liens de ma signature explique comment faire et pourquoi. Sans matériel, tu as la méthode lafay ou alors un programme 2 haltères sur le site.

[stephenv]

Cela fait 4 mois que tu stagnes, ajouter plus de séries n'y fera rien. Tu dois travailler l'hypertrophie, pas faire de l'endurance.
Tu peux lire ça pour avoir les bases : https://www.musculaction.com/methode-musculation.htm
Pour ton programme, il faut bosser le bas et le dos, c'est 70% des gains.
Même si tu es à la maison, tu peux faire du poids du corps et tout bosser, encore + facilement si tu t'équipes un peu.

Pour la nutrition, as-tu du gras que le ventre, ou des abdos dessinés ? Comment cela a évolué ?

[Actarusdu70]

@Vato
- En fait je n'entraîne pas les jambes car elles sont déjà bien musclées. J'ai toujours eu peu de muscles, sauf pour les jambes (je sais pas pourquoi).
- Pour le dos, je pensais le travailler (et il me semblait le travailler) quand je fais des pompes et mes exercices décrits pour les abdos.
- Où pourrais-je avoir des infos sur la méthode Lafay ?
- Tu parles de 3x par semaine, donc tu me confirmes que mon programme de 5x par semaine c'est trop ? Et donc qu'il vaudrait mieux faire plus d'exercices, mais seulement sur 3 jours ?

@stephenv
- En fait quand je dis que je stagne, je parle du poids. Pour la musculature, autant j'ai vu le résultat en comparant notamment avec des photos de l'année passée, autant maintenant les progrès sont plus difficiles à voir.
- Ok je vais lire cette page merci.
- Et toi que penses-tu du rythme de mon programme ?
- Avant j'avais des abdos un peu dessinés, et j'étais très peu musclé. Maintenant j'ai pris du muscle au niveau des biceps, triceps, trapèzes et pectoraux. Et j'ai pris du gras au niveau du ventre.

[Actarusdu70]

Bonjour Qyers

J'ai regardé ton programme, mais je dois avouer que je n'y comprends pas grand chose.

[Qyers]

Oui c'est pas le plus simple.

Tu as lu le lien de Stephen ?

En programme tu as ca :
https://www.musculaction.com/programme-m ... l-body.htm
Ou ca si tu n'as que 2 haltres :
https://www.musculaction.com/programme-d ... lteres.htm

[Actarusdu70]

Merci ! Je vais regarder tout ça.