Aide débuts en musculation 2 mois et demi 30 ans

[NoobSound]

Bonjour à tous,

J'ai besoin de votre aide pour savoir si je fais n'importe quoi ou pas :p. J'ai 30 ans 1m87 86kg. J'ai pas beaucoup de masse musculaire j'ai mesuré mon gras avec une pince et j'ai environ 20% de matière grasse.
J'étais très sportif jusqu'à mes 23 ans et ensuite plus rien ou quasiment.

Je me suis entrainé 1 mois et demi en full body 3 fois par semaine. A la fin de chaque séance j'étais exténué (1h30 à 2h) mais je ne sentais pas mes muscles.

Je fais donc depuis 4 semaines du split 4 fois par semaine. J'ai du mal à sentir mon dos et mes épaules. Voici mon programme qu'en dites vous? Je vais toujours ou presque à l'échec et je fais souvent du dégressif à ma dernière série en m'appliquant sur la contraction.

Lundi dos biceps abdos :
Tractions pronation 4 séries max (aujourd'hui 5 4 4 3) 2min repos
Tirage poulie verticale pronation 4*8 1min30
Rowing altère ou machine 4*8 1m30
Tirage poulie verticale pronation large 4*10/12 1m30
Curl biceps marteau 4*8
Curl biceps pronation 4*max dégressif
Abdos levées de jambes 4*12

Mardi pecs tri :
Dvp incliné haltere 4*8 1m30
Dvp couché barre ou machine 4*8 1m30
Papillon 4*12 1m
Dvp incliné machine 4*8 1m30 ou Poulie vis a vis 4*10/12 temps de repos au feeling
Dvp couché prise très serrée 4*8 1m
Triceps poulie 4 séries dégressives

Jeudi Jambes :
Presse 4*8/10 1m30
Fantes avant sur place 4*12 (6 de chaque jambe) 1m
Ischio machine 4*10/12 45s
Molets 4*12 repos au feeling
Abdos quand il me reste de l'énergie

Vendredi Epaules triceps abdos :
Dvp halère 4*8 1m30
Oiseau 4*10 1m30
Elevation latérales 4*10 1m30
Elevation frontale poulie 4*8 1m30
Triceps à la poulie 4*au feeling
Abdos superset ou à la machine 4*10

Pas de cardio

En 2,5 mois toujours le même poids et toujours mon gras. Je ne mange plus de gateaux sucrés (j'en mangeais bcp) je me suis mis a petit dejeuner (oeufs flocon d'avoine lait d'amende et fruits), je mange plus de légumes, de fruits, et je prends des collations entre les repas (amendes, fruits ou fromage blanc).

Merci par avance pour vos remarques. J'hésite à retourner au full body qui est préconisé pour les débutants mais les séances sont trop longue pour que je sente à peine mes muscles. Et j'ai remarqué un truc, mes bras congestionnent méga vite. Les pecs congestionnent aussi un peu mais les reste non.

[Loïc - Street]

Salut,

1) effectivement le full body est recommandé ici aux débutants,

2) les sensations sont traîtres, et mieux vaut ne pas s'y fier au début,

3) la progression en dégressif, c'est un casse tête, mieux vaut progresser sur des séries de 8 à 12 réps, là tu t'embêtes pour rien,

4) je ne sais pas quel programme tu avais pris pour le full body, mais là ton split ne va pas. Ta 1ère séance est bien trop chargée, tu as du dév couché, du dév incliné, à la machine, serrée... de la folie, impossible de progresser comme ça.

5) si ton poids n'a pas bougé, c'est sûrement que tu manges encore trop de glucides, tu dois maîtriser les quantités que tu manges et les diminuer en fonction de tes résultats sur la balance.

NB : Les EL frontales, bof, provoquent des déséquilibres posturaux, ils sont traumatisants pour l'épaule, à supprimer.

[NoobSound]

Merci pour les conseils.

En effet, c'est dur de suivre la progression en faisant du degressif. Je vais complètement arrêter. J'aime car car ça me procure de bonnes sensations.

Je vais décharger mes séances un peu alors. Au risque d'en ressortir avec beaucoup d'énergie :p.
Et dans deux semaines je compte changer mon programme complètement ainsi :

Lundi :
Dips
Dvp incliné haltère
Tractions
Rowing debout (pour épaules et trapèze)
Oiseau
Abdos

Mardi :
Cardio

Jeudi :
Presse assise
Fentes arriere
Ischio
Molets
Abdos

Vendredi :
Tractions
Tirage vertical
Dvp couché barre
Dvp militaire
Biceps
Triceps

Et pour le poids, ça ne me dérange pas de ne pas perdre de poids. Ce qui me dérange c'est de ne pas prendre de masse musculaire.

[yam57]

tu ne travaille pas assez les jambes. fais un half.

[NoobSound]

C'est à dire un half? 2 séances bas du corps et 2 haut du corps?

[yam57]

oui. ou alors un full 3x par semaine.

[NoobSound]

Merci. Pas très envie de faire 2 séances jambes dans la semaine ahah ça va littéralement me puiser!

Je vais partir la dessus :

Lundi :
Dips
Tractions
Rowing debout (pour épaules et trapèze)
Oiseau
Presse assise
Abdos

Mercredi :
Presse
Dvp incliné haltère
Dvp militaire
Tirage vertical
Triceps
Molets

Vendredi :
Fentes arrière
Dvp couché barre
Tirage horizontal
Superset élévations latérales / Oiseau (point faible chez moi)
Biceps
Abdos

N'hésitez pas à me dire si c'est pas cohérent à des endroits. J'essaye pour l'instant d'éviter le squat et le soulevé de terre le temps de renforcer ma sangle abdominale et mon dos.

[yam57]

si tu ne fais que 3 séance, fais un full. et oublie les superset, surtout si tu as un point faible.

[NoobSound]

Ben c'est un full ça non? Ok j'enlève le superset je remplacerai par un poly articulaire