Calculer la charge de travail

[Rookiemuscu]

Bonjour,

certains vont sans doute me prendre pour un fou mais je viens de comprendre pourquoi mes entrainements nécessitaient autant de temps de pause 2m30 en moyenne entre chaque série.

Je pensais que pour faire par exemple 10 répétitions sans forcer sur un exos, on retirait un peu de poids, genre pour moi qui prends 79 kg au rowing pour 7 répétions en forçant peu, je devais descendre à 77kg par exemple, car j'ai toujours travailler comme ça.

Par exemple pour le hacksquat barre, je suis passer d'un 7 répétions théorique à un 10 répétitions théorique, juste en retirant deux kilos. (pour le poids disons 72kg en étant crevé pour 7 répétitions à 70 environ pour 10 en étant crevé aussi)

Mais la plupart des sites disent qu'ils faut beaucoup plus baisser le poids, c'est pour ça que je ne comprenais pas comment vous faisiez pour prendre qu'1m30 voire 1m de pause.

ça explique que mon système nerveux étaient mort et que juste le fait de rajouter une série sur mes exercices de fonte, je devais prendre des anxiolytiques pour dormir. Mais y'a que comme ça que je sens vraiment mon corps bosser.

Mais en contrepartie, je ne peux bosser les muscles qu'une fois par semaine

Dois-je baisser beaucoup plus le poids, mais en faisant je ne risque pas de perdre du muscle et de la force car ça m'est déjà arrivé de perdre pas mal en force, juste en baissant un peu le poids pas longtemps mais genre 2 à 6 mois pour récupérer toute la force.

[Bulders]

Rien compris

Sérieusement c'est pas compliqué, je te donne un exemple :

Objectif Squat 3 * 10 répétions à 100kgs repos 1min30

1er séance tu fais 10-8-7 à 100kgs avec 1min30 de repos
2éme séance tu fais 10-10-8 à 100kgs avec 1min30 de repos
3éme séance 3 * 10-10-10 à 100kgs avec 1min30 de repos

ton objectif est validé, tu augmente la charge à 102.5kgs par exemple et tu ré-essai d'atteindre 3*10.

[Rookiemuscu]

Merci pour ta réponse mais je faisait, plus ou moins ce genre de choses avec des temps de pauses plus long car sinon je ne tiens pas le training, c'est juste que j'ai augmenté le poids trop vite.

Par contre je demandais si c'était fiable de se baser sur 82.9 pourcent=7 répétions donc 10= 76.2, perso juste en baissant de 2-3 kilos, voire moins je peux gagner 3 répétitions théorique quand je suis très en forme (99.8kg pour 7 répét au soulevé de terre, 98.8 7-10 répéts)

Avec mon système nerveux fragile, je peux m'entrainer qu'en split donc comme je n'ai pas de banc chez moi, je fais 4 ou séries par exos.

https://www.espace-musculation.com/calc ... -maximale/

Ce genre de tableau, c'est fiable pour progresser et pas forcer comme un malade? (ce que je fais) lol.

[Bulders]

Si ton systéme nerveux n'encaisse pas plusieurs séries ta meilleur temps de faire du half ou du full au contraire, 3 séries par muscles puis tu change de muscle, si t'encaisse pas le volume de travail alors c'est pire si tu ne vise qu'un muscle par séance.

[Qyers]

Le tableau c'est pour des perfs max, c'est pas censé être pour X séries mais pour une seule (enfin je l'ai toujours compris comme ca).

Si ton 10RM c'est 80Kg, et que tu fais 4 séries de 10 a 80Kg c'est normal de pas pouvoir terminer.

[Rookiemuscu]

Ah d'accord je comprends mieux mais le hic c'est que j'arrive à faire 10 répéts pour la première série de curl, souvent dès la deuxième ou troisième je n'y arrive plus d'un seul coup, soit les biceps soit c'est la poigne qui lâchent, ça me le faisait souvent la poigne qui lâche quand j'avais que deux ans de soulevé de terre à mon actif.

Non en fait mon système nerveux encaisse bien plusieurs série c'est le fait de faire des temps de repos trop faible qui le flingue genre 1m30.

Donc d'après toi le tableau me sert à rien car je peux prendre largement plus lourd.

[yam57]

1mn30 c'est largement assez pour du curl. et c'est normal de ne pas pouvoir faire toutes les séries au même nombre de reps.

[Rookiemuscu]

Quand on arrive pas à faire les 10, on fait quoi, on baisse un peu le poids et on continue? genre si on est à 7, on baisse d'un ou deux kilos pour en faire 10?

En général, je passe de 10 à 7 dès la troisième assez problématique quand il faut en faire 5 séries.

[Bulders]

Quand on arrive pas à faire les 10, on fait quoi, on baisse un peu le poids et on continue? genre si on est à 7, on baisse d'un ou deux kilos pour en faire 10?

En général, je passe de 10 à 7 dès la troisième assez problématique quand il faut en faire 5 séries.

J'ai mis un exemple de progression plus haut

De plus pourquoi tu complexifie autant la muscul, pousse lourd et propre dans une fourchette de 6-20reps et essaye de progresser à chaque séance en rep ou en charge.
Mange propre en surplus calorique tu prendras de la masse, mange moins et propre et tu sécheras.

Voilà, déjà avec ça t'atteindras 90% de tes objectifs

[yam57]

Quand on arrive pas à faire les 10, on fait quoi, on baisse un peu le poids et on continue? genre si on est à 7, on baisse d'un ou deux kilos pour en faire 10?

aucun problème, tu utilise ton système de progression sur cette base. par exemple si tu fais 10/9/8/7, tu fais 11/10/9/8 et ainsi de suite au fil des séances.

[Rookiemuscu]

Merci, je pensais qu'il fallait à tout prix rester sur 10 pour pas prendre trop de gras car pas assez de répétitions.

Faut que je baisse le poids car moi c'est plutôt 10 et 4 sept mais pas toujours, j'ai des séance à 8.

Mais je vais devoir baisser le poids, si j'arrive pas à en faire 10 à la première série.

[yam57]

Merci, je pensais qu'il fallait à tout prix rester sur 10 pour pas prendre trop de gras car pas assez de répétition

le nombre de reps n'a aucun rapport avec la perte de gras.

[Rookiemuscu]

De façon indirect, par le manque d'intensité: on consomme moins d'énergie à faire des séries de 5 répétitions que des séries de 10. Il faut plus de temps pour soulever la barre 10 fois que 5 fois même si elle est plus lourde. ça me fatigue plus de faire des séries de 10 que des séries de 7.

La nutrition joue beaucoup pour perdre du gras mais si on s'entraine trop peu, le corps ne sera pas assez stimulé pour prendre du muscle ou perdre du gras, je l'ai lu sur pas mal de pages internet et sur plusieurs forum.

[Vato]

Tu crois sérieusement qu'à alimentation égale en faisant des séries de 5 au lieu de 10, tu prendras moins de muscle ?

[Rookiemuscu]

Bien sûr car les séries de 5 travaillent que la force donc y'a presque pas de gains musculaires en théorie en tout cas.

Mais chacun est différent, je parles juste d'un cas général donc y'a des exceptions.

[Vato]

[Rookiemuscu]

Tu veux dire que la plupart des sites marques des infos fausses.

http://www.all-musculation.com/entraine ... faire.html

http://www.ultimeathlete.com/repetition-musculation/

Donc, je devrais faire quoi des séries 5, 7 ou 10? Quand un bodybuilder sur son blog m'a conseillé les séries de 1, j'ai beaucoup gagné de force et pas mal de muscle (mon corps a fait une recomposition corporelle).

Je faisais déjà ce qu'il appelle les rest pause quand je posais la barre 10-30 secondes et que je continuais l'effort après, depuis presque tout le temps mais au bout d'un moment on progresse plus comme ça.

J'aimerais gagner de la force sur mon hacksquat car je trouve que c'est minable (7 répétitions constante à 75-76 quand j'étais au top) comparé au curl que je pratique depuis plus longtemps ou j'ai de très bonne performances sans tricher car mon dos et mes jambes sont plus stable.

Je suis assez nul au développé militaire, j'ai pas de repose barre mais 51 kg pour max 7-8 répétions pour un poids de corps de 65kg c'est nul

Je devrais faire du 5*5?

[Vato]

mon corps a fait une recomposition corporelle

On peut essayer de rester sérieux et pas partir dans du n'importe quoi ?

Lis les liens de ma signature et reviens ensuite.

[Rookiemuscu]

Je suis sérieux, j'ai pris du muscle et perdu du gras, c'est une recomposition corporelle, j'étais pas assez entrainé donc c'est normal.

C'est pas la peine de s'énerver pour ça, je partage juste une expérience.

Le 5*5 ne sert à rien dans mon cas pour le développé militaire et le hack squat à la barre?

[Qyers]

Tu aimes vraiment te prendre la tête en fait

Tien dans un lien de Vato : L'entraînement le plus efficace est simple et dur.
J'ai pas de version française pour ca mais : It is not rocket science !

[Rookiemuscu]

n'étant pas dans une salle de sport, je vais perdre une demi-heure rien qu'à charger les barre si je fais du fullbody.

J'ai qu'une seule barre de muscu et selon les exos, on passe du simple au double pratiquement.

C'est en diminuant les temps de pauses à deux minutes que je suis tombé dans le surentrainement donc fullbody c'est mort, à moins d'utiliser du 60 pourcent de la Rm théorique.

Sans compter que pour être échauffé en douceur, je dois faire 4 séries sur le premier exo en plus de mes problèmes de coordination qui font que je n'arrive pas à faire des fentes ou de squat une jambe donc c'est mort.

[Vato]

"Les excuses sont faites pour s'en servir"

Entre parenthèses, personne ici n'a parlé de fullbody.

Ton surentrainement, il vient du fait que ta vas systématiquement à l'échec et que tu utilises trop de techniques d'intensification les unes à la suite des autres.

[Rookiemuscu]

Quand je clique sur tes liens, on parle que de fullbody pour les entrainements.

Oui c'est vrai que l'intensification joue mais ça m'a achevé les temps de pause trop réduits. j'ai bien progressé grâce aux répétitions forcés

https://www.superphysique.org/articles/4398

C'est efficace ou on ne peut l'utiliser que sur les exos poly-articulaire comme ils le disent ou aussi sur les mono-articulaire aussi pour prendre de la force (curl supination ou pronation)?

[yam57]

quand tu auras bien progressé et plus d'expérience, tu verras que les techniques d'intensification ne servent à rien, juste à fatiguer plus et moins récupérer. un bon système de progression des charge suffit. et même si tu as progressé soit disant grace à elles, tu aurais progressé sans aussi.

[Vato]

On parle de fullbody mais surtout il y a des conseil sur comment organiser un bon entrainement et pourquoi. Maintenant si on s'arrête au titre forcément...

Mais bon je crois que tu n'as pas besoin de nos conseil et que tu sais très bien quoi faire.

[Rookiemuscu]

C'est surtout au niveau de la force que j'ai progressé mais au bout d'un moment, on stagne et quand on ne force plus donc régression.

Le problème c'est que je me sens pas du tout capable physiquement de faire du half-body ou full body sans risquer de m'épuiser ou de perdre beaucoup de force durement acquise.

[Qyers]

On va retourner en rond comme sur ton autre topic.

Tu as des problèmes, on te propose des solutions, mais tu as réponse à tout et refuse de mettre en pratique ce que tout le monde de propose.

Fais un full 3x par semaine avec peux d'exos, ou un half 4x par semaine, avec toujours peu d'exos.
Tu seras loin du surentrainement et tu progresseras.

[Rookiemuscu]

C'est ça le problème, j'ai pas la résistance, faut utiliser quelle intensité pour un fullbody au niveau des charges?

Car je suis déjà hyper crevé à la fin de mes séances actuelles. Quand je faisait l'après-midi, je devais manger des abricots secs sinon après les biceps, j'avais plus de sucre pour les pompes même avec 10 min de pause.

[Qyers]

Tu mélanges tout la.
Et je crois me rappeler que dans ton autre topic on te faisait remarquer que vouloir rester sec comme ca et te sous alimenter n'était pas une bonne idée.
Si tas plus de jus, c'est que tu bouffes pas assez (ou que tu dors pas assez).

[Rookiemuscu]

Dès que je mange, j'évacue donc plus je mange, plus j'évacue, j'y peux rien je suis un nerveux.

[yam57]

C'est surtout au niveau de la force que j'ai progressé mais au bout d'un moment, on stagne et quand on ne force plus donc régression.

c'est tout à fait normal. la force augmente très vite quand on débute, mais la masse beaucoup moins vite. c'est tout simplement parce qu'on exploite notre potentiel qui sommeillait. la plupart des stagnation proviennent d'un programme non adapté au niveau, d'un cycle trop long , d'un volume trop important...

C'est ça le problème, j'ai pas la résistance, faut utiliser quelle intensité pour un fullbody au niveau des charges?

il faut partir de plus bas et utiliser un système de progression. l'intensité viendra d'elle même avec l’augmentation des charges.

Le problème c'est que je me sens pas du tout capable physiquement de faire du half-body ou full body sans risquer de m'épuiser ou de perdre beaucoup de force durement acquise.

il faut juste gérer le nombre de séries et exercices pour avoir une bonne récupération.

[Qyers]

Dès que je mange, j'évacue donc plus je mange, plus j'évacue, j'y peux rien je suis un nerveux.

Oui enfin quelque part c'est normal hein. Après si c'est dans des proportions anormales faut consulter.
Maintenant même si tu assimilais que 50% de la bouffe, bah faudrait quand même bouffer plus pour grossir.

Encore une fois t'es pas un extra terrestre, on fonctionne tous pareil dans les grandes lignes.

[Rookiemuscu]

https://www.proteineandco.fr/programme- ... full-body/

C'est que de la théorie mais en pratique. j'avais cinq ans de muscu à mon actif quand la force à fait un bon.

Dans mon cas, je devrais peut-être prendre que deux séries de chacun de mes exos et remettre des pompes serrées et écartées ça serait mieux?

Abdos: gainage trois série jusqu'à l'échec 1 min de pause entre chaque, sit-ups, crunch jambes demi-fléchis et rotation de buste debout jusqu'à l'échec.

course à pied: de l'endurance: 10-12 km en course normal sans forcer selon la forme.

dos: rowing barre soulevé de terre. Je suis chez moi donc pas de barre de traction.

bras et avant-bras: curl et curl inversé.

Pectoraux triceps: pompes 5*30-32 pause de 2 min en moyenne car je ne force plus jusqu'à l'échec.

épaules: développé militaires, tirage menton, l'oiseau buste penché avec haltère.

Jambes: hack squat barre (sorte de soulevé de terre ou on prend la barre de derrière), soulevé de terre jambes tendues, extension des mollets en tenant une barre pour que ce soit assez dur, 4 séries de 15 répétions, 5 je pouvais pas.

J'aimerais garder ces exos et transformer ça en fullbody. Je ne fais plus de squat barre car je suis plusieurs fois rester coincé en dessous car mes bras ne pouvait plus hisser la charge au-dessus de la tête et bing le sol de l'appartement.

Pour les fentes , mon sol est assez dur donc pas top pour les genoux.

[Qyers]

J'ai pas lu, trop compliqué encore.

3-4 séries de 5 exercices par séance c'est une bonne base.
T'as plus qu'a choisir les exos et go.

[Rookiemuscu]

par exemple

séance 1: pompes larges, rowing, hack squat, curl barre, développé militaire, crunch.

séance 2: pompes serrées, soulevé de terre jambes tendues, soulevé de terre classique, l'oiseau, curl pronation, rotation de buste debout.

séance 3: pompes classique, rowing menton, extension de mollets, curl prise marteau, rowing ou soulevé de terre, sit-up.

le gainage un jour sur deux.

C'est bien ou nul?

[Qyers]

Je retirerai le curl (surtout que tu isoles pas le triceps)
Et dans la séance 2 je virerai un des SDT que je mettrai dans la 3 a la place de mollets.
Dans la S3 d'ailleurs fait des tractions plutot que de nouveau du rowing .

[Rookiemuscu]

Je veux bien mais j'ai pas de barre de traction, ni banc donc c'est pour ça que c'est compliqué le fullbody.

Pas de curl comment j'entraine les biceps car les exos de dos sont insuffisants.

[Qyers]

tant pis pour les tractions alors, du rowing inversé.
Tu travailles tes biceps sur tous les tirages.
Tu crois les bosser comment tes triceps sinon ?

Tu supportes pas le volume de travail mais tu veux toujours en rajouter !

[Rookiemuscu]

Merci pour tes conseils mais les pompes bossent beaucoup les triceps, j'ai de beau triceps grâce à ça.

Rowing inversé j'ai pas de banc ni rack à squat donc c'est mort aussi. Coincé ma barre entre deux chaise ça abîme les chaises.

Dans ce cas si les exos de biceps servent à rien, pourquoi autant de monde en fait?

Avant je sentais mes bras travaillé avec le rowing, maintenant c'est plus le cas car j'entraine les biceps alors que j'ai fait le dos la veille et sans aucun problème.

[Qyers]

tu n'as pas de table chez toi ?

Et les gens bossent les biceps quand ils font pas un full body et/ou quand ils se plaignent d'un surentrainement.

Mais c'est comme la dernière fois, si tu as une réponse à tout ce qu'on te propose, continue ce que tu faisais déja, np

[Rookiemuscu]

Je 'ai pas réponse à tout loin de là, mais j'ai pas mal progressé au rowing pronation dans mon cas car j'ai d'excellente perfs au curl( je prends facilement des biceps) avec ça.

Non, c'est mort pour la table, car j'ai pas encore mon propre logement. J'ai jamais réussi à faire du rowing en supination, genre yates c'est trop technique pour moi.