Avis sur mon programme et ma diet'

[Truemate]

Bonjour,
Voila maintenant un peu plus d'un an que j'ai commencé la muscu (homegym). J'ai commencé à 58kg skinny fat, au bout de 6 mois j'ai fait un pique a 72 kg pour 1m70 (avec du ventre): donc petite dièt'+ cardio tous les jours ou presque pour éliminer ce ventre: redescendu a 64kg.

Je me suis mis à "re-manger" et arrêté le cardio mi-aout et j'ai déjà repris 4 kg. Je sais que les régimes yoyo c'est clairement déconstructif et pourtant je ne dépasse pas les 2000 calories journaliers + un cheat meal le week end.... Je précise que je fais un métier de bureau. Je lis régulièrement sur différent forum "mange plus tu vas progresser, exploser" et pourtant le sentiment que j'ai c'est que si j'augmente encore les calories c'est mon bf qui va exploser !

Niveau entrainement je progresse tranquilement, je note mes perfs sur les exos de base pour chaque séance, et chaque semaine j'augmente de 1 rep ou le poids, en restant entre 5 et 15 rep.

Je cherche des pistes pour continuer à progresser + éviter de prendre trop de gras.

MA DIET ACTUELLE
PETIT DEJ
Pain de Mie x2 tranches
Beurre de cacahuète ± 20g
Omega 3 + Vitamine
Shaker de Whey
Clémentine x2

PAUSE 10H00
Pain de mie complet x1 tranche
Rillette de thon ± 35g

DEJEUNER
Riz ou pate complet 150g
Viande blanche 150g
Tomate 50 g
Avocat 50 g
Huile d'olive ± 10g
Banane x1

PAUSE 15H00
Pain de mie complet x1 tranche
Rillette de thon ± 35g

ENTRAINEMENT
BCAA

DINER
Viande / poisson 150g
Legume vert 200g
Riz ou pate complet 100g
Chocolat noir

Total : environ 1800 Kcal (182g glucide / 125g protéine / 70g lipide)

MON ENTRAINEMENT: SPLIT 6/7
LUNDI-LEG
Fente
Squat
Extension mollet
Leg curl
Leg extension

MARDI-PEC
Isolation élastique
DCH
DIH
Ecarté couché
Pompe pris large
Pull Over

MERCREDI-DOS ABDOS
Tirage élastique
Traction pronation
Rowing bucheron
Routine abdos
Rowing barre

JEUDI-EPAULE
Echauffement coiffe
DM
Oiseau élastique
Rowing menton
Elevation latérale + frontale
LFLY allongé

VENDREDI-BRAS
Curl marteau
Dips
Curl concentré
Barre au front
Curl barre
Poigne

SAMEDI-RAPELL PEC DOS
Isolation pec élsatique
DCH
Tirage élastique dos
Traction
Ecarte couché
Rowing barre
Pull over

2 min de repos pour les exos de base et 1 min ou 1 min 30 pour l'iso.

Si vous avez des conseille, je suis preneur !

[yam57]

ton split est trop divisé. fais un PPL.

[Truemate]

Tu peux développer ?
D'autres avis ?

[yam57]

il n'y a rien a développé . un split trop divise donne un cylce trop long. et il n'y a pas besoin de 6 exercices par groupe.

[Qyers]

Il faut travailler un muscle tous les 3-4 jours max, donc si tu fais un split 6/7 tu attends 7j entre chaque training du muscle visée.


Sur la bouffe :
Le petit dej est pas terrible.
Le beurre de cacahuètes bof, le pain de mie c'est pas top (préfère du pain complet artisanal), et le shaker de whey rebof.
Pareil le pain de mie sur les autres repas. Et tes rillettes de thon il y a quoi dedans ? j'imagine que c'est de l'industriel donc il y a certainement moyen de faire mieux.
Hésite pas à monter les légumes a 300g midi et soir.

[Truemate]

Ok pourquoi pas répartir autrement mes séances dans la semaine, qu'est ce que vous pensez de ceci :

LUNDI - PEC TRICEPS
Échauffement pec élastique
DCH
Dips
Pompe
Ecarté couché
Barre au front

MARDI - DOS BICEPS
Échauffement tirage dos élastique
Traction supi
Curl concentré
Rowing bucheron
Routine abdos
Curl barre

MERCREDI - JAMBE EPAULE
Fente + oiseau élastique
DM
Squat
Rowing menton
Leg curl
Élévation frontale + latérale

JEUDI - PEC TRICEPS

VENDREDI - DOS BICEPS

SAMEDI
repos

DIMANCHE
repos

Sur l'alimentation effectivement le thon c'est de l'industriel... J'essai simplement de manger un peu plus de protéine dans ma journée et ca me parait être un bon moyen. De la même manière, avant je mangeais des oeufs le matin mais j'avais du mal à les digérer, je les ai donc remplacé par un shaker de whey. Des suggestions pour un meilleur petit dej' et des collations intéressantes ?

Merci pour vos retours

[yam57]

le cycle est mieux a condition de repartir la semaine suivante sur jambes/épaules. pour le petit déjeuner, tu peux prendre une protéine en poudre si tu ne trouve pas d'aliment qui te convient, mais pas de la whey.