Avis Half-Body 4 Jours

[mpr]

Salut !

Cela fait 6 mois que je fais du full-body, mais vu que je me suis découvert une vraie passion pour la muscu, j'ai envie de passer à 4J/semaine, et donc sur du half-body.

Voilà mon programme :

JOUR 1 :

Développé Couché Barre : 4x12
Développé Incliné Haltères : 3x12
Tractions : 4x12
Tirage Poulie Basse : 3x12
Curl Haltères Banc Incliné : 3x12
Barre au front : 3x12
Abdos selon motivation (Crunch, gainage ...)

JOUR 2 :

Squat : 4x12
Leg Extensions : 3x12
Soulevé De Terre Jambes Tendues : 4x12
Lying Leg Curl : 3x12
Elévations Latérales : 3x12
Développé Haltères : 3x12
Mollets Presse à cuisse : 3x12

JOUR 3 :

Développé Couché Barre : 4x12
Dips : 4x12
Tractions : 4x12
Rowing Barre Yates : 4x12
Curl Barre : 3x12
Triceps Poulie Haute : 3x12
Abdos selon motivation

JOUR 4 :

Squat / Presse à cuisses : 4x12
Fentes Haltères : 3x12
Soulevé De Terre Jambes Tendues : 4x12
Lying Leg Curl : 3x12
Développé Arnold : 3x12
Oiseau Banc Incliné : 3x12
Mollets Machine : 3x15

Pourrais-je avois vos avis ?

[Qyers]

c'est pas mal.

Séances jambes un peu chargées je pense.

Et pour les épaules fais un lateral + un post par séance.
Genre dev halteres + oiseau / élévations latérales + facepull.

[mpr]

Effectivement première séance jambes aujourd'hui (Jour 2) ca m'a paru long à la fin ... Surtout quand on est pas habitué à travailler autant les jambes

Qu'est ce que tu appelle latéral / post ?

[Qyers]

Tu as trois faisceaux sur les déltoides :



*Antérieur en rouge (travaillé sur les exercices de poussées et sur les élévations frontales), celui ci est déja naturellement en avance chez la plus part des gens.
*Latéral en vert (travaillés sur tous les mouvements ou tu lèves les bras), c'est le "gros".
*Postérieurs en bleu (qui sert a ramener le bras vers l’arrière), en retard chez la plus part des pratiquants.

Il est important de pas avoir un antérieur trop en avance sur le postérieur, hors on est presque tous dans ce cas.
C'est pour ca que je te conseille juste un latéral (devlp haltères ou élévations latérales) et un postérieur (genre oiseau, facepull).

Pour les jambes tu peux virer le leg extensions du jour 2 (c'est pas terrible pour les genoux de toute facon), et le squat/presse du jour 4 à mon avis.

[mpr]

Je vois, merci des infos

Je vais essayer de voir ce que ça donne en changeant les exos alors !