Aide pour un programme de sèche

[Jaltest]

Bonjour !

Je viens vous demander des conseils pour un programme de sèche que j'ai un peu de mal à mettre sur pieds.

Objectif à long terme : perte de poids, sans forcément être très très musclé, mais c'est surtout sur le versant santé que je suis intéressé...

Poids, taille et IMC : 1m86 pour 93kg, soit 26,8 pour le BMI. La graisse est surtout abdominale, et d'après mon super référentiel d'endocrinologie, c'est pas vraiment la meilleure localisation possible pour les facteurs de risque de maladies...
J'ai déjà été bien plus "gros", je faisais 110kg il y a quelques années après un long moment sans m'être mis sur la balance (bonjour l'électrochoc quand on voit ça). J'étais bien parti sur ma perte de poids au lycée, mais sont arrivées des études assez stressantes (médecine, et finalement pas qu'en première année...) et j'ai arrêté de faire attention à la nourriture. Et ce malgré toutes les maladies métaboliques que je côtoie au quotidien (diabète, artériopathies diverses et variées, amputations consécutives à tout cela... bref ).
Bref, je me maintiens sans efforts quand même depuis 6 mois autour de 92-93 kg, après une perte de poids de 6kg suite à une opération de la mâchoire à la suite de laquelle j'ai pas trop repris (ah bah manger de la soupe et de la purée mélangée à de l'oeuf pendant 1 mois, c'est efficace ).

DEJ : 3250 kcal/jour d'après Black et al. Je suis pas vraiment sédentaire (je piétine pas mal dans la journée on va dire), mais je suis pas un grand sportif. J'ai quand même repris des séances de cardio 3x1h par semaine.

Plan alimentaire :



Alors mon plus gros soucis, c'est que je suis pas du tout un gros mangeur le matin. Et en fait, j'ai beaucoup de mal à arriver à 3000 kcal/jour Forcément, en grignotant ça va vite, mais en faisant des vrais repas avec de la vraie bouffe, bah ça fait des quantités qui me semblent terrifiantes
J'ai aussi un doute sur la répartition des macronutriments et sur les source que je pourrais utiliser pour faire tout ça.

Mais voilà, je suis motivé à faire ce qu'il faut pour perdre tout ça. Je suis preneur de tous vos conseils

Merci à vous !

[Simonfitness]

Salut,

Je ne sais pas si tu fais un peu de musculation mais je vais quand même me permettre de te donner quelques conseils si tu le veux bien.

Si déjà ta dej est soit disant de 3250 et que tu as du mal a arriver a 3000 alors ça ne va pas.
Commence par manger à ta faim en privilégiant les glucides à index glycémique bas, et les lipides de bonnes qualités, riche en acides gras insaturés et pauvre en acides gras saturés.

Pour ceux qui est des macronutriments, si tu veux vraiment te pencher la dessus, moi je te conseil 2g de protéines par kilo de poids de corps souhaité, 1,5 g de lipides ,comme cité plus haut et par kg de poids de corps souhaité et tu complète le reste pour arriver à ta dej sous forme de glucides.

Sachant que 2 g de protéines correspond à 4 kcal, 1g de lipides correspond à 9 kcal et 1 g de glucides correspond à 4kcal, tu peux faire ton calcul.

N'hésite pas à faire un tour sur mon blog si tout ce que j'ai dit te parait compliqué. J'ai écrits des articles qui expliquent bien tout cela, ainsi q'un petit guide que tu peux télécharger gratuitement. Le lien es dans ma signature.

J'espère avoir pu t'aider un peu.

Sportivement, Simon.

[Jaltest]

Merci beaucoup pour ta réponse !

Du coup j'ai pris en compte tes conseils, j'ai allégé le petit déj (en fait, surtout l'avoine, ça faisait vraiment beaucoup trop pour quelqu'un qui mange pas trop le matin, ça viendra peut-être ), j'ai rééquilibré les protéines et les lipides en faisant le calcul comme tu me l'as indiqué, puis en rééquilibrant les glucides pour compléter.



Par rapport à l'objectif, ça faisait 127g de lipides et 170 g de protéines par jour.

Je vais essayer ça, merci encore

[Jaltest]

Du coup, après 6-7 jours, je suis à 91,5kg (-1,5kg). Un peu rapide si j'ai bien compris, mais comme il s'agit des premiers ça va pas un peu plus vite ?

[Jaltest]

En fait les "carottes rapées" et "légumes sautés" dans le plan, je les remplace par des légumes en bonne quantité (courgettes, haricots verts, etc), mais comme ça varie d'un jour sur l'autre je l'ai pas marqué dans le plan

[Jaltest]

Je vais essayer d'augmenter les proportions, je suis généralement vers 150g mais faut dire que ça cale Merci

[Jaltest]

Bon du coup à la pesée sur 2 jours, j'ai une moyenne tout pile de 91kg, soit -0.5kg. Toujours avec les mêmes menus à 2900kcal, et les légumes comme conseillé
Je continue comme ça où il faudrait déjà réajuster les glucides ?

[Qyers]

Ca reste raisonnable 500g par semaine.
Tu peux rester comme ca encore une semaine pour voir.

[Jaltest]

Ok très bien je reste sur ça, je vous tiens au courant

[Jaltest]

Bon là c'est plutôt la stagnation (toujours 91kg avec plusieurs pesées). Je pensais à baisser de 25g les pâtes midi et soir, ce qui ferait une diminution de 200kcal/jour.

[Akiy]

Baisse déjà juste de -100kcals et vois comment ton poids évolue, ça suffira peut-être déjà pour débloquer la perte de poids