Bonjour,
Je vais faire une intro rapide pour passer directement a mon programme, donc j'ai 15 ans et j'ai élaboré un programme sans prise de tête et simple avec des notions de diététique et sportive et des conseils de mon médecin, mon objectif et une diet simple sur 140 jours ( flemme de compter en mois ) dans le but de continuer après plus sérieusement la musculation . J'ai rédigé ce programme en 3 jours avec mes expériences ( d'autre programme avant lui de quelque semaines pour la majorité ) et mes notions en musculation et en sport le reste internet .
Avant de montré et pas d'écrire mon programme de A à Z ( pas le temps ) j'aimerai d'abord dire une chose sur l'alimentation, dans la desh de balance ( et peu de matériel pour le sport ) mon alimentation et peu précise et calculer les calories me donne la gerbe c'est pour ça que j'ai préféré simplement réduire mon alimentation tout t'en ayant un résultat complet et sans trop . Ma façon de mesuré mon alimentation n'est pas stable ( comme mon programme généralement ) et change, même si sa reste un peu près la même quantité. Pour en revenir au fait que si je publie mon programme ici c'est tout simplement de le faire validé ( outre le fait que sa dépende aussi de mon métabolisme ) je vous demandes donc une aide pour éclaircir et m'aider a construire stablement mon programme car je sais qu'il y'a des ic que je ne voie pas ou pas encore .
Pour se qui est de l'alimentation : du lundi au samedi sauf les horaires changes et aussi la quantité varie .
Le matin : deux fruits avec un grand verre de thé vert de 40cl, pas beaucoup je ne manche pas comme riche ( comprendra qui pourras ) pour plusieurs raison dont celui de l'heure .
Le midi : Deux portions de légumes ( glucides et protéines ) sachant que deux portion et égale à 10cm de longueur et 5 cm de largeur au moin donc une paume de main , Une portion de féculent ( glucide et toujours protéines ) , de la viande en 100g ( lipides, glucides, et protéines ) avec l'assaisonnement ( huile etc ) et la cuisons qui rajoute surtout du lipides avec un verre de 15cl de thé vert et un fruit .
donc repas complet ( je croit ) pour midi .. Sachant que un féculent = si et sa = sa n'est pas très précis c'est une chose trèèèèèèès varié mais la quantité reste un peu près la même .
Le soir : Une portions de légumes et une demie portion de féculent avec un thé verre de 15cl
Ceci reste un schéma .
Le sport : le matin au alentours de 5H musculation ( pourquoi le matin : par ce que c'est rapide , sa ne me demande pas de bouger dans tout les sens et le sentiment outre la fatigue ressenti après la séance me fait du bien et réduit mon stess pour la journée )
La musculation reste une supplémentation a la cardio le soir,
Échauffement simple et rapide tout le corps : avec peu de matériel la musculation reste centré sur le haut du corps et avec haltères ( même si se muscler les jambes et possible sans matériel mais réfléchi encore )
Épaules :
- Développé haltère : 3*10, 20" repos
- Élévation latéral avec haltère : 2*10, 10" repos
- Tirage menton avec haltère : 2*10, 10" repos
avec à chaque fois 1.30' repos à chaque partie fini
Biceps :
- Curl haltère incliné : 2*10, 10" repos
- Curl haltère araignée : 2*15, 10" repos
- Curl haltère au pupitre : 2*15, 10" repos
Triceps :
- Extensions verticale avec haltères : 2*10, 10" repos
- Barre front : 2*15, 20" repos
- Kick back :: 2*10, 20" repos
Pectoraux :
- Pompes moitié main moitié genoux trop chaud si non : 2*15, 30" repos
- Développé couché incliné aux haltère : 2*10, 30" repos
- Écarté avec haltère : 2*10, 10" repos
Abdominaux :
- Crunch : 2*20, 10" repos
- Flexion latéral : 2*10, 20" repos
- Gainage classique : 3*40, 30" repos
2' repos
Étirements : Psoas 60", Position du chien 60".
Sa c'est pour le matin, vue qu'il est 15h je n'ai plus vraiment le temps et donc vais décrire simplement la cardio .
Cardio : le soir après 16H ( dépend des jours )
1er exercice : Échauffement très rapide , programme circuit training x12 :
20 seconde d'effort 10 de repos, avec 2' de repos inter/séries , à reproduire 5 fois .
-1 Pompes sur genoux
-2 Crunch inversé
-3 Burpee
-4 Ciseau costal
-5 Double crunch
-6 Gainage ventral sur coudes
-7 Jumping jack
-8 Mountain climber
-9 Crunch-abdos croisé
-10 Soulevé de fesses
-11 Fentes sautées
-12 Gainage costal sur coude
Étirements bras et dos : plus d'info ici
http://entrainement-sportif.fr/programm ... teriel.htm5' repos et deuxième exercice : Course a pied fractionné :
Échauffement rapide des jambes
Simple : 5 minutes : dont une minute = 30" allure lente, 20" allure modéré, 10 allure maximale .
Avec 3 répétition et 2' repos inter/séries .
Plus d'info ici
http://entrainement-sportif.fr/running-10-20-30.htmSans être trop intense dure au moin 20mn avec le circuit 40mn donc une heure, avec la musculation qui fait elle au moin 45 minute on n'a moin de 2 heure pour une journée ( moin les week-end et le mercredi ) sa prend du temps mais c'est répartie et n'est pas trop difficile mais surtout intense ( plus pour la cardio )
Voila, après avoir rédigé se court texte je vous demande votre avis positif ou négatif tant qu'il et construit sur ma façon de faire un programme ou sur le programme lui même
Bonsoir ou bonne journée .
