[AVIS] PROGRAMME HALF BODY

[jnthnh]

Bonsoir à tous, j'aimerai avoir votre avis sur mon programme HALF BODY, j'ai commencé tout d'abord par noter les exercices que j'aime bien.

CE QUE J'AIME

Exercice pectoraux que j’aime bien Poly : Dips, DIH, DIB
Exercice pectoraux que j’aime bien isolation : Chest Press, Poulie Vis-à-vis, Ecartés inclinés aux haltères

Exercice épaules que j’aime bien : Développé Militaire, élévations latérales, oiseau banc incliné, élévations latérales poulie

Exercice Dos : Tractions Pronations/N/Supi, Tirage Poitrine, Rowing Yates pronation, Rowing Barre T, Tirage Horizontale.

Exercice biceps : Curl haltères, curl barre, curl poulie basse, Curl concentré, Curl Marteau Brachial.

Exercice Triceps : Barre au front

Exercice Jambes : Presse, Squat, Front Squat, Fentes, SDT JT, Leg Extension, Leg Curl, Extension Mollets

Exercice Abdos : Gainage, Crunch banc décliné.

Pectoraux Poussé : DIH, DIB, DIPS, Chest Press, Poulie, EI.
Epaules Poussé : DM, EL, OBI, ELP.
DOS Tirage : Tractions, Tirage, Rowing, Tirage Horizontale
Biceps tirage : Curl (machine/poids libre)
Triceps pousser : Barre au front

PROGRAMME

Upper (DAY 1, DAY 3)

Développé Incliné Haltères : 4*8*2’’ POUSSE
Développé incliné à la barre : 3*82" POUSSE
Traction Pronation : 4*8*1"30 TIRE
Curl Poulie Basse : 3*8*1"30 TIRE
Développé Militaire : 3*8*1"30 POUSSE
Barre au front : 3*8*1"30 POUSSE
Curl barre : 3*8 TIRE
ABDOS

Lower (day 2)

Soulevé de Terre JT Ischios 4*8*2"
Presse Quadriceps 3*10*2"
Leg Extension Quadriceps 3*12*1"30
Leg Curl Ischios 3*12*1"30

Relevé de genoux Abdos 3*10-12*2"
Mollets à la presse 3*échec musculaire*1"30
Gainage 3*1"*0.30"

Lower (day 4)

Squat : 4*15-12-10-8 Quadriceps*2"
Presse Quadriceps 3*10*2"
Leg Curl Ischios 3*12*1"30
Leg Extension Quadriceps 3*12*1"30

Relevé de genoux Abdos 3*10-12*1"
Mollets à la presse 3* échec musculaire*1"30
Gainage 3*1*0,30"

J'ai besoin d'avis sur les temps de récupération et sur le nombre de répétitions, je ne sais pas trop quoi privilégier pour le nombre de répétitions (8-10-12..). Si vous avez des questions posez les moi!
Merci d'avance!

[Qyers]

Ton lower day 4 est très déséquilibré quad/ischio.
Remplace à minima la presse par des fentes larges.

Pour le haut tu l'as noté toi meme ; trop de poussé.
Sans compter que tu as collé 2 exercices de biceps dans les tirages, pour un seul triceps.
* Vire ton curl poulie basse pour un tirage horizontal.
* Une séance sur deux fais un delto post (l'oiseau ...) au lieu du DM.

[jnthnh]

Merci pour ta réponse,
J'ai remplacé le curl à la poulie basse par le Rowing Buste Penché, c'est un exercice que j'aime bien réaliser. Et j'ai remplacé la presse dans le Lower Day 4 par des Fentes

PROGRAMME

Upper (DAY 1)

Développé Incliné Haltères : 4*8*2’’ POUSSE
Développé incliné à la barre : 3*82" POUSSE
Traction Pronation : 4*8*1"30 TIRE
Rowing Yates Buste Penché : 3*8*2" TIRE
Développé Militaire : 3*8*1"30 POUSSE
Barre au front : 3*8*1"30 POUSSE
Curl barre : 3*8 TIRE
ABDOS

Upper (DAY 3)

Développé Incliné Haltères : 4*8*2’’ POUSSE
Développé incliné à la barre : 3*82" POUSSE
Traction Pronation : 4*8*1"30 TIRE
Rowing Yates Buste Penché : 3*8*2" TIRE
Oiseau Banc 3*10*1"30 POUSSE
Barre au front : 3*8*1"30 POUSSE
Curl barre : 3*8 TIRE
ABDOS

Lower (day 2)

Soulevé de Terre JT Ischios 4*8*2"
Presse Quadriceps 3*10*2"
Leg Extension Quadriceps 3*12*1"30
Leg Curl Ischios 3*12*1"30

Relevé de genoux Abdos 3*10-12*2"
Mollets à la presse 3*échec musculaire*1"30
Gainage 3*1"*0.30"

Lower (day 4)

Squat : 4*15-12-10-8 Quadriceps*2"
Fentes 3*10*2"
Leg Curl Ischios 3*12*1"30
Leg Extension Quadriceps 3*12*1"30

Relevé de genoux Abdos 3*10-12*1"
Mollets à la presse 3* échec musculaire*1"30
Gainage 3*1*0,30"

[Qyers]

Oui rowing c'est bon aussi.
L'oiseau c'est un exercice de tirage, c'est bien pour ca que ca équlibre le programme

Pour les jambes je pense qu'en fait il faudrait retirer le leg extension sur la 2ème séance, car en l'état tu dois encore avoir un plus gros travail sur le quad. Sachant que la plus part des gens ont déja un déséquilibre de force quad/ischio qui est nocif pour les genoux. Il vaut mieux + d'ischio que de quad.

[jnthnh]

Ok je note ! Merci beaucoup !!