Perte de poids

[bananagirl]

Salut,
[Désolée c'est un peu long mais j'ai voulu être la plus complète possible ]
Alors pour commencer je vais vous donnez des infos à mon sujet que j'ai calculé sur base de ce que j'ai trouvé en parcourant le site et le forum pendant des heures! (donc je suppose que ça reste assez approximatif):
Sexe : Femme
Age = 19 et demie.
Taille : 172 cm
Poids : 67kg
IMC : 22.65 kg/m²
DEJ : 2200kcal
Taux de graisses estimé à environ : 36%
Programme sportif : Pour l'instant cardio, dans deux semaines j'entame un programme de "remise en forme", le TBC de Sonia Tlev (Top Body Challenge) et ensuite je prévois de suivre l'entrainement proposé sur le site 3 fois par semaine : https://www.musculaction.com/programme-d ... femmes.htm.
Objectif : Perdre la graisse et la remplacer par du MUUUUUSCLE (Pcq j'ai cru comprendre que la balance n'était pas une source fiable étant donné que le muscle pèse plus lourd que la graisse et la cellulite )
Du coup niveau alimentation : Je pensais débuter par une perte de poids sur les 3 premiers mois histoire de perdre quelques kg de graisse. Donc je vise un DEJ de 2000kcal
Au niveau des quotas à remplir : Suite à mes calculs j'ai vu qu'il me fallait 134g de prot(soit 536kcal), 87, 1g de lipides(soit 783,9kcal) et du coup il reste 170g de glucides. Mais je me demandais si c'était les seuls quotas à remplir ? Normalement il faut aussi des fibres non? Et puis les glucides, ça peut venir de n'importe quel aliment ( je pense que non)? Qu'en est-il des cheat meal? By the way auriez-vous un site à me conseiller ou je pourrais consulter les composantes de chaque aliment
Bref je sais pas quoi faire niveau alimentation aidez moi s'il vous please. Je viens de commencer.

[sebastien4444]

Hello !

Alors pour te répondre point par point :

- Les fibres en général on ne se prend pas la tête avec des quotas, ça compliquerai trop la chose et les apports en fibre des aliments ne sont pas autant connu que les macro (prot, glucides, lipides).
Mais si tu ne négliges pas les légumes dans ta diète (principalement les verts) et que tes apports en glucides proviennent principalement de fruits, légumineuses et céréales complètes, tu n'auras pas de soucis de ce côté là.
De toute manière, à 2g/kg de protéines, il FAUT consommer un minimum de légumes pour rééquilibrer le pH sanguin acidifié par le métabolisme des prot.

- Les glucides, il faut que tu essayes de consommer des aliments à indice glycémique bas ou moyen.
Plus d'infos ici

- Les cheat meal c'est assez simple : plus tu en fais, plus la route vers ton objectif sera longue
Donc essaye de ne pas en faire plus d'un toutes les 2 semaines si tu veux observer des résultats assez rapidement dans le miroir. Après, rien ne t'empêche d'inclure certains "aliments plaisir" dans ta diète, à partir du moment où ça ne dépasse pas 10/15% de ton total calorique/tes macros.

- Pour la liste des aliments, tu as http://www.les-calories.com/ ; il y a aussi l'application MyFitnesspal qui est top pour contrôler tes apports en fonction des aliments que tu manges (spoiler : tu vas devoir te mettre à peser )
Enfin, tu trouveras dans ma signature un lien vers les aliments à consommer en fonction des différents macros.

Bon courage à toi !

[bananagirl]

Déjà un grand merci pour ta réponse qui me fait avancer vers mon objectif

De toute manière, à 2g/kg de protéines, il FAUT consommer un minimum de légumes pour rééquilibrer le pH sanguin acidifié par le métabolisme des prot.

Les légumes appartiennent à quelle catégorie de macro-nutriment? Sinon bah j'ai aucun soucis à manger des légumes dans un plat, en général durant le déjeuner/le diner.

- Les glucides, il faut que tu essayes de consommer des aliments à indice glycémique bas ou moyen.
Plus d'infos ici

J'ai lu l'article et celui qui en dit plus sur l'indice glycémique, mais si je comprend bien cette classification des glucides c'est surtout pour être en bonne santé et pas vraiment grossir/maigrir

Après, rien ne t'empêche d'inclure certains "aliments plaisir" dans ta diète, à partir du moment où ça ne dépasse pas 10/15% de ton total calorique/tes macros.

J'avoue ne pas avoir compris

[Alexjansen]

Salut,

Je prends le relai de Seb qui a très bien résumé.

Les légumes appartiennent à quelle catégorie de macro-nutriment? Sinon bah j'ai aucun soucis à manger des légumes dans un plat, en général durant le déjeuner/le diner.

les légumes ne sont pas des macro-nutriments, les macro-nutriments sont les lipides, les glucides, les protéines. Un aliment contient différents macro-nutriments. Au hasard, dans des flocons d'avoine tu as pour 100g 60g de glucides, 8g de lipides et 12g de protéines.
Les légumes sont pauvres en macro-nutriments (généralement un peu de glucides principalement) mais riches en fibres et micro-nutriments. (vitamines, minéraux...)

Il faut manger des légumes mais aussi des fruits, personnellement les légumes me saoulent donc je mange le strict minimum (200g mini/soir) mais je mets le paquet sur les fruits.

Après, rien ne t'empêche d'inclure certains "aliments plaisir" dans ta diète, à partir du moment où ça ne dépasse pas 10/15% de ton total calorique/tes macros.

Ca veut dire que si par exemple tu kiffes le nesquick et que tu peux pas t'en passer, tu peux très bien l'intégrer dans ta diète, ce sera vraiment pas dramatique.

Qu'en est-il des cheat meal?

Perso je conseille de faire des cheat-meals "calculés". Par exemple si un jour je veux me faire une ben&jerry's, je vais faire en sorte de compenser autant que possible en virant des glucides à la place (riz/pâtes). C'est beaucoup moins néfaste ainsi, et ça peut même ne pas être du tout un cheat meal si c'est bien fait.

[bananagirl]

Il faut manger des légumes mais aussi des fruits, personnellement les légumes me saoulent donc je mange le strict minimum (200g mini/soir) mais je mets le paquet sur les fruits.

200g de légumes? Ca me parait un peu beaucoup non? Je veux dire si je fais le total 134g( pour les prot), 87,1g(pour les lipides) et 170g (pour les glucides). J'avale 391,1g de nourriture dans la journée quand même Sinon je pensais mettre beaucoup de fruits dans mon programme de nutrition (histoire de compensé le manque de chocolat, bonbon, patisserie, soda, etc)

[Akiy]

Beaucoup ? Du tout x)
Et euh ne te prends pas la tête sur le nombre de gramme de nourriture que tu manges hein, on s'en fiche totalement. C'est le total calorique qui compte.
Les fruits peuvent aidés pour l'équilibre acido-basique oui mais il te faut également des légumes.
Par contre oui tu peux consommer les fruits en quantité pour notamment avoir un goût sucré dans ta diète (et c'est une excellente source de glucide !)

[KillaFu]

Salut,

J'avale 391,1g de nourriture dans la journée

Non, en fait c'est 391g de macronutriments.
Si tu as l'occasion essaie de trouver de quoi peser tes aliments (juste un fruit par exemple)... et tu verras que 200g de légume (haricot vert par exemple), c'est pas si énorme ^^

Bon courage pour la suite

[sebastien4444]

200g de légumes? Ca me parait un peu beaucoup non? Je veux dire si je fais le total 134g( pour les prot), 87,1g(pour les lipides) et 170g (pour les glucides). J'avale 391,1g de nourriture dans la journée quand même

Pour approfondir sur lréponse de KillaFu : un aliment n'est pas seulement composé de macronutriments, il contien aussi des fibres, des vitamines, des minéraux, et surtout la plupart du temps une certaine quantité d'eau ! Et puisque les informations nutritionnelles d'un aliment sont données pour leur valeur pesé cru, c'est normal que la somme des proteines, lipides et glucides d'un aliment donné pour 100g ne donne pas un poids égal à 100g

Sinon je pensais mettre beaucoup de fruits dans mon programme de nutrition (histoire de compensé le manque de chocolat, bonbon, patisserie, soda, etc)

Du moment que tu les inclus dans ta diète (notamment ton quota en glucides quoi) !

J'ai lu l'article et celui qui en dit plus sur l'indice glycémique, mais si je comprend bien cette classification des glucides c'est surtout pour être en bonne santé et pas vraiment grossir/maigrir

Et alors, tu te fiches de ta santé ??!
Enfin, si ça peut t'inciter à faire attention à ça, les aliments à indice glycémique haut favorisent le stockage des graisses...

[bananagirl]

Du moment que tu les inclus dans ta diète (notamment ton quota en glucides quoi) !

Oui oui Mais ce qui est cool avec les fruits c'est qu'ils ne contienne pas beaucoup de calorie

Du moment que tu les inclus dans ta diète (notamment ton quota en glucides quoi) !

Et alors, tu te fiches de ta santé ??!
Enfin, si ça peut t'inciter à faire attention à ça, les aliments à indice glycémique haut favorisent le stockage des graisses...

Lol non mais c'est que toutes ces notions sont nouvelles pour moi et je veux donc être sure de les avoir assimilée correctement

Sinon j'ai d'autres question qui me sont venues en avançant :
- Dans les sites où je vois les macros, il y a aussi une case pour la matière grass (la graisse quoi), dois je proscrire les aliments qui en possède de la diète ?
- Que faire si j'atteins les quotas en macro mais que le nombre de calories est encore inférieur ? Il se passera quoi?
-Que se passe-t-il lorsqu'on cuit de la viande ? Vous auriez un article sur les différents types de cuisson et leurs impacts? Est ce qu'elle perd en macro ? Par exemple : D'habitude je cuis les escalopes de veau avec du beurre.

[KillaFu]

Salut,

Dans les sites où je vois les macros, il y a aussi une case pour la matière grass (la graisse quoi), dois je proscrire les aliments qui en possède de la diète ?

Non il en faut, ça correspond aux lipides. Il te faut donc les bonnes graisses (oméga 3 / oméga 9) et un peu de graisses saturés (25% environ). Quand on parle de lipide c'est la somme de tous les types de graisses. On considère qu'il faut au minimum 1g de lipide par poids de corps pour un fonctionnement optimal du corps. Néanmoins, on tendra plutôt vers 1.2 voir 1.3g de lipide par poids du corps. Les matière grasses ne doivent donc pas être supprimées mais bien gérées.

Que faire si j'atteins les quotas en macro mais que le nombre de calories est encore inférieur ? Il se passera quoi?

En fait il est toujours possible d'atteindre le nombre de kcal. Il te faut varier le reste des kcal avec les glucide. Les protéines et les lipides eux resterons généralement invariables.

Que se passe-t-il lorsqu'on cuit de la viande ? Vous auriez un article sur les différents types de cuisson et leurs impacts? Est ce qu'elle perd en macro ? Par exemple : D'habitude je cuis les escalopes de veau avec du beurre.

Bonne question pour la cuisson, je n'ai pas cette information mais tu devrais pas trop te prendre la tête dessus tant que tu ne grilles pas tes aliments. Le best c'est la cuisson à la vapeur. Attention au beurre, remplace-le plutôt par de l'huile d'olive ou de l'huile de coco.

Salutations,

[sebastien4444]

Oui oui Mais ce qui est cool avec les fruits c'est qu'ils ne contienne pas beaucoup de calorie

Ils ne contiennent pas beaucoup de calories car principalement composés de sucre (et d'eau). Or, lorsque l'on veut perdre du gras, c'est justement sur la diminution des glucides que l'on joue, donc c'est de ce côté là qu'il faut contrôler. En plus, tous les fruits ne se valent pas : par exemple une banane est quasiment 2 fois plus calorique et riche en sucre qu'une pomme
Autre chose à savoir, c'est que le sucre contenu dans les fruits n'est pas le même que celui contenu dans les autres sources de glucides type légumineuses ou céréales, et le corps possède une limite de stockage pour ce sucre en question (fructose), si tu dépasses cette limite, l'excédant sera stocké sous forme de graisse . Après, il faut vraiment manger beaucoup de fruits pour atteindre cette limite (genre plus de 5/6 par jour) mais le problème c'est qu'on retrouve ce fameux sucre dans la plupart des aliments industriels... Donc pour résumer, si tu te fais plaisir avec des sucreries industriels et que tu consommes en plus beaucoup de fruits, tu peux faire une croix sur ta perte de gras

Que se passe-t-il lorsqu'on cuit de la viande ? Vous auriez un article sur les différents types de cuisson et leurs impacts? Est ce qu'elle perd en macro ? Par exemple : D'habitude je cuis les escalopes de veau avec du beurre.

La cuisson n'impact pas les macros en terme de quantité mais en terme de qualité. Suivant le mode et le temps de cuisson, certains les protéines ou les lipides peuvent devenir moins bien assimilables et moins bénéfique pour le corps. Ce qu'on préconise comme le dit KillaFu, c'est la cuisson a l'huile d'olive car elle est un bon compromis santé/point de chaleur ; après rien ne t'empêche d'ajouter un peu de beurre du moment que tu le laisses pas cramer
Tu as aussi le four (si tu laisses pas griller les aliments).