Débutant - Renforcement musculaire

[ArnRun]

Hello,

Je me suis mis à courir il y a 3 ans après avoir arrêté de fumer ! Je cours entre 2 et 4h / semaine en moyenne. J'ai perdu presque 12kg et à 38 ans je pèse 83kg pour 1.87m (13.5% de MG dixit ma balance ... est ce fiable ? Je ne sais pas).

Après une blessure (tendinite soléaire gauche) suite à un trail de 27km, je reprends doucement après 5 mois d'interruption.

La musculation c'est flou pour moi. J'aimerais faire du renforcement musculaire pour la course en montagne / ski / randonnée. La course à pied me prenant pas mal de temps déjà, que me conseillez-vous comme programme afin de marier Running et muscu ? En même temps, perdre le gras du bide et des pecs serait appréciable (même si je fais gaffe à ce que je mange, c'est pas facile)

Ah oui, je suis assez maigre et pas trop de force donc encore un soucis à régler lol

Voilà dans un premier temps, je vais continuer à lire les sujets débutants.

Au plaisir de vous lire !

[Zekepo]

Salut à toi!

La première question à se poser dans ce genre de situation c'est de savoir selon tes envies, tes moyens et tes possibilités si tu veux t'entrainer au poids du corps ou avec des poids libre (fonte).
Les 2 ont leurs avantages et inconvénients, une rapide recherche google t'en diras plus là dessus.

(Voici une petite vidéo sympa mais en anglais expliquant les différences: https://www.youtube.com/watch?v=xJBqbv8GRZ4)

Si tu choisis un entrainement au poids du corps, je peux te conseiller un programme ou une méthode.

Le programme c'est fitloop. C'est sympa et ça permet de bien débuter. La communauté Reddit est assez cool mais c'est en Anglais.

La méthode, c'est la méthode Lafay. Cette méthode à déjà fait ses preuves de nombreuses fois. La devise des Lafayens est "la douceur mène à tout" ce qui me parait bien adapté vis à vis de tes problèmes de santé car tu ne stresses pas le corps d'un coup avec de lourdes charges.

Pour la partie fonte, des gens mieux informés que moi viendront te faire un petit topos j'en suis sur mais dans tout les cas il me semble que les programmes du forum sont top!

Quelle que soit ton orientation, je te conseil de commencer à travailler en fullbody (tout le corps) qui est bien adapté pour débuter.

même si je fais gaffe à ce que je mange, c'est pas facile

C'est le meilleur des débuts Dans tout les cas, tes résultats vont être fortement conditionnés par ton assiette!

Côté nutrition : a-lire-avant-de-poster-dans-la-section- ... 18510.html

et

https://www.nutriting.com/comprendre-la ... n-7-lecons

ces liens devrait pas mal t'aider à y voir plus clair .


Si tu décides de te lancer à fond je te conseil d'avoir un petit calculateur de calories http://www.les-calories.com/ ou yazio.

[ArnRun]

Merci, je vais commencer par lire par les liens donnés puis revenir assez rapidement pour dire comment je vois ça.

A bientôt

[ArnRun]

Hello, pas mal de temps d'absence pour moi mais comme j'ai pu reprendre doucement la CàP après ma tendinopathie, je ne me suis pas privé.

voici venu le temps de commencer la muscu. Pourquoi ? Après un 10km assez dur, j'ai bien remarqué que musculairement, ben 5 mois d'arrêt ont faits des dégâts. Et puis le ski reprend aussi doucement.

Donc après réflexion, j'aimerais m’entraîner au poids du corps tout en conservant mes 2 séances de CàP par semaine (voire 3 parfois). Mais aussi la possibilité d’intégrer de temps à autre une séance en poids libre (j'ai accès à une salle de temps à autres).

Donc voila, je suis chaud, que me conseillez-vous ?

Merci