Otakin sèche !

[Otakin]

Kon'nitchiwa,

J'ai 17 ans, je fais 1m80 pour 75 kg après 1 ans de muscu. J'ai gagné environ 10 kg, mais ma diète était aléatoire.. Je fais surtout une sèche pour perdre de la graisse au niveau des pectoraux et perdre des fesses. Ensuite, je reprendrai par une prise de masse (muscle) plus propre.. En gros, j'apprends à contrôler mon corps..

Le petit déjeuner :
1 oeuf / 1 tranche de jambon / 20g de fromage dur / 1 pain de mie complet / 1 fruit

Pendant la collation du matin :
50g thon / 35g de fruits secs / 5g d'amandes

Le déjeuné :
1 morceau de poulet blanc / +200g de légumes cuits / 40g de riz cru / 3 cuillères à café d'huiles d'olive

Pendant la collation de 16h :
1 pain de mie / 1 tranche de jambon / 1 fruit / 10g d'amandes

Le dîné :
1 morceau de steak rouge / 80g de pâtes / +200g de légumes cuits / 2 cuillères à café d'huile de colza

Pendant la collation de 22h :
150g de fromage blanc 0% / 20g graines de lin

Il y a en tout 2100 kcal :
43% glucides
28% protéines
29% graisses

Les détails :
http://image.noelshack.com/fichiers/201 ... 091345.png

J'utilise l'application Lifesum prénium (sachant qu'ils m'ont volé 50€ d'un coup, moi qui pensait que ça serait 4€/mois u_u' ).

Déjà est-ce que mon plan alimentaire est bien ?
Comment baisser les apports caloriques pour continuer ma sèche ?
Comment monter les apports caloriques pour faire une prise de masse (muscles) ? (en gros ne pas avoir trop de graisse).

Pour info, je fais un ppl.

[Qyers]

De combien est ta DEJ ?

Ça manque de lipide, 75g minimum.
Tu peux monter à 90.

300g de légumes par repas c'est mieux.

[Otakin]

Eh bien en mangeant 15g d'amandes pendant la collation du matin (au lieu de 5g) et 25g d'amandes pendant la collation du midi (au lieu de 10g). Cela me donne un total de 2232 kcal (41% glu / 27% prot / 32% graisses).
J'ai aussi rajouté rajouté 100g de légume le midi et soir.

http://image.noelshack.com/fichiers/201 ... 101324.png

C'est vraiment important de monter à 90 ? Car à long terme, les amandes c'est chère (25 euro le kg)..

[Otakin]

Comment calculer sa DEJ ?

[Qyers]

Tu peux ajouter plus d'huile le soir, manger des poissons gras, de l'avocat ...

Tu peux estimer ta dej sur un calculateur (styles les-calories.com qui est en bannière du site) mais après il faut la vérifier sur 10-15 jours.

Tu sais ce que tu manges en ce moment où tu calculais pas ?

[Qyers]

Sinon 17 ans, 75kg, a vu de nez 2200kcal c'est très bas.
Il faut vraiment commencer par vérifier ta dej.

[Otakin]

Celui de votre site était trop compliqué à fournir en information

Du coup je me base sur : https://www.superphysique.org/articles/519

et donc voilà : http://image.noelshack.com/fichiers/201 ... -08-17.png

[Qyers]

Et en ce moment ton poids est stable ?
Est-ce que tu as une idée de ce que tu manges pour le moment ?

Sinon il fait partir sur une valeur et tester 1 semaine.
Si ton poids bouge tu ajustes, si il bouge pas tu vérifies sur une semaine de plus.

[Otakin]

Cela fait 2 jours que j'ai commencé ma diète, aujourd'hui c'est le 3ème.
J'ai parfois faim, surtout le soir, mais je compense en mangeant des légumes et en buvant de l'eau.

Mon poids est assez stable pour l'instant je fais toujours 75 kg, je ne remarque pas de trop gros changement.

[Qyers]

Avant de partir sur une diet calculée, tu dois savoir ta dej.
Sinon c'est un coup à faire du -500 voir -700 vu ta dej calculée et tu vas juste perdre du muscle et passer en mode famine.

[Otakin]

Et donc que dois-je faire par rapport à ma DEJ ?

[Akiy]

Et donc que dois-je faire par rapport à ma DEJ ?

Pars sur 2500kcals et vois comment ton poids évolue

[Qyers]

J'aurais plutôt dis 2700-2900, il est plus jeune et plus lourd que moi (et je suis à 2700), et les calculateurs lui sortent pas mal au dessus.

Tu choisis un chiffre, tu manges ça une semaine et tu regardes ton poids.
-Si il a pas changé tu refais une semaine pour confirmer (tu peux te peser sur 2 ou 3 jouée et faire une moyenne car on peut perdre/gagner un kg d'un jour à l'autre sans "raison").
-si ton poids a baissé tu ajoutes 100kcal et tu repars sur une semaine.
-si il monte tu retires 100kcal et refais une semaine de test.
Bon si c'est 2kg la semaine faut ajouter/retirer plus que 100kcal mais ça serait étonnant.