vos avis sur mon programme

[zaza34]

bonjour,
après avoir pratiquer la méthode Lafay pendant 2 mois, je vais retrouver les haltères au début du mois prochains. Pour ma reprise, j'aimerais donc bien faire les choses,
je comptait m'organiser comme suit:

lundi: jambes
mardi: boxe thai
mrcredi: pec, triceps
jeudi: boxe thai
vendredi:dos, biceps
samedi: épaules

je vais donc me concocter un programme personalisé,
j'ai commencé par rédiger mon programme jambes, je n'est cependant pas était plus loin car j'aimerais d'abord savoir si ce que je fait est correct ou non.

Toutes mes charges seront a environ 70% de 1RM

-échauffements
-squat a une jambes 1 de chaque jambes
-leg curl assis (quadriceps) 5 series de 6 reps, 45s de pause entre chaque séries (préfatique)
-presse a cuisse 5 series de 6 reps, 45s de pause entre chaque séries
-squat 5 series de 6 reps, 45s de pause entre chaque séries
-leg curl assis (ischios) 4 series de 6 reps, 45s de pause entre chaque séries
-machine à adducteur 3 series de 6 reps, 45s de pause entre chaque séries
-mollet debout a la barre guidée 3 series de 6 reps, 45s de pause entre chaque séries

Pour tout mes exercices, je ferais chaque répétition en utilisant le système 3s de descente et 1s de montée.
je voudrais aussi savoir si il y aurais possibilité d'ajouter a chaque séance 1 répétition a la manière de Lafay et de la méthode HIT (au bout de 12 reps, retour a 6 reps avec 5% de poids en plus)

voila je voudrais savoir si je pourrais m'appuyer sur ce style d'entrainement pour créer mes autres programmes, ou alors se que j'ai fait est totalement mauvais ??

voila merci

[Akiy]

Hey !

lundi: jambes
mardi: boxe thai
mrcredi: pec, triceps
jeudi: boxe thai
vendredi:dos, biceps
samedi: épaules

Ca ne va pas puisque tes muscles ne bossent qu'une seul fois / semaine. Si tu peux t'entraîner 4 jours, pars sur un half body haut du corps/bas du corps par exemple.

je voudrais aussi savoir si il y aurais possibilité d'ajouter a chaque séance 1 répétition a la manière de Lafay et de la méthode HIT (au bout de 12 reps, retour a 6 reps avec 5% de poids en plus)

Pour créer un système de progression donc ?

Là ta séance jambe est trop chargée et il y a bcp d'isolation..., il ne faut pas dépasser les 5 exos + concentre toi sur les exos de base/poly

[Μετά Ἐγώ]

Ce n'est pas forcément grave de ne faire qu'une fois par semaine, si on fait suffisamment de séries.

C'est une question de point de vue (il y a des sites où on se fait lyncher quand on dit qu'on s'entraîner plus souvent qu'une fois par semaine, d'autres où c'est l'inverse, d'ailleurs).

Ce qui risque d'être plus dur ce sont les six entraînements par semaines (en comptant la boxe Thai qui justifie le repos entre les séances d'un même muscle).

Par contre les 45 secondes de repos sur la base, c'est chaud (admettons pour l'isolation). Et j'éviterais de faire 6 reps sur de l'isolatio, dans l'absolu (même si je le fais en ce moment sur les élévations latérales).

[zaza34]

bonjour,
merci pour vos réponses

Donc je part sur du half body ou je reste en split ?

Oui c'est pour créer un système de progression, selon de ressentes études il parait que pousser le muscle un peu plus loins a chaque séance est bénéfique pour la prise de force et l'hypertrophie, et puis en plus de cela en tant que pratiquant de la méthode Lafay, le système d'ajouter une répétions a chaque séance me plait bien

Pour le nombre d'exercice d'isolation, je me suis basée sur plusieurs site qui préconisais en seche de ne pas trop forcé sur des exos polyarticulaires par manque de force/risque de blessure, j'ai donc décidé d'intégrer autant d'exercices polyarticulaires que monoarticulaires, après cela ne me dérange pas de remplacer les exercices, sinon tu me conseillerais quel changement précisément ? si je suis t'es conseils je pense enlever l'exo d'isolation des adducteurs, pour ce qui est du reste, j'en est aucune idée


effectivement, les six entrainement par semaine risque d’être compliquer, mais je souhaite dans le futur me lancer dans les métiers du sports, je souhaite donc des maintenant me préparer a de gros entrainement très intense dans le futur

Pour les 45 secondes, plusieurs forum préconise de baisser les temps de repos pour adapter son programme a une sèche, j'ai donc choisis 45 secondes un peu par "instinct",sinon tu me conseillerais combien a ce niveau ?

d'accord, je part sur du 4 reps pour les exos d'isolation ? ou alors combien ?

encore merci pour vos réponses