Programme pour femme sans prise de volume

[SportLea]

Bonjour,

Je m'appelle Léa, j'ai 20 ans, cela fait maintenant un an que je suis inscrite dans ma salle de musculation. Je vais faire du sport là bas au moins 5 fois par semaine en alternant musculation et cardio. Depuis une semaine j'ai remplacé mon cardio par des séances de HIIT sur elliptique à coup de 2x par semaine.

Je mesure 1m59 pour 50 kilos (j'ai pris 3 kilos depuis que je suis inscrite) mon poids n'est pas un problème, il ne signifie rien pour moi, mes objectifs à la salle ne sont pas de maigrir mais de dessiner mes muscles, d'être fine et élancée tout en ayant un corps ferme (dit Fit).
Lors de mes sessions musculation je charge bien les machines et n'exécute le mouvement que très peu de fois (ça vasille entre 6 et 10) c'est un ami qui m'a conseillé de faire ça en me certifiant que je ne prendrai pas en volume mais que je m'affinerai tout en me musclant.

Cependant je me pose beaucoup de question, j'ai l'impression que mes muscles prennent en volume, ce que je ne veux pas.

J'aimerais que vous me disiez à quelle fréquence je dois faire la muscu et le HIIT, est ce que je dois bien charger les machines et faire que très peu de répétitions ou le contraire ? Combien doit durer le temps de récupération entre les répétitions ?

De plus j'ai beaucoup d'apprioris sur les femmes que je vois sur internet qui ont une musculature relativement masculine, je sais qu'elles prennent des produits pour avoir ce résultat mais j'ai peur qu'en allant trop souvent et en exécutant mal mes exercices mon muscle gonfle.


Ps : je suis très proche des mes objectifs, cependant ce semblant de prise de volume me gêne énormément

Merci d'avance

Léa

[yam57]

la prise de volume dépend essentiellement de l'alimentation. c'est surtout la quantité de glucides qu'il faut gérer pour le pas grossir. pour l'entrainement je te conseille de mettre des charges afin de travaillre entre 15 et 8 reps.

[SportLea]

Du coup d'avantage de répétitions que ce que mon ami m'a recommandé et niveau charge il faut que je mette assez afin que les 2-3 dernière reps soient très difficiles c'est bien ça ?

Et combien de temps de pause dois-je faire ?

Ok du coup niveau alimentation je mange "normalement", vivant encore chez mes parents je mange comme tout le monde à la maison, je fais attention de ne pas faire d'excès entre les repas, je varies au maximum mon alimentation mais il est vrai que j'aimerais un peu plus adapté mon alimentation à mes besoins.... Plus de légumes, moins de viandes rouges etc

[yam57]

Du coup d'avantage de répétitions que ce que mon ami m'a recommandé et niveau charge il faut que je mette assez afin que les 2-3 dernière reps soient très difficiles c'est bien ça ?

oui, et à partir de là, tu utilise un système de progression.

Et combien de temps de pause dois-je faire ?

cela dépend de tes capacités. il faut jsute reprendre ton souffle. la récupération musculaire ne doit etre que partielle. ça peut aller de 1 à 2mn, voir plus selon l'exercice.

Plus de légumes, moins de viandes rouges etc

plus de légumes, oui, mais moins de viande non. limite le pain et lés féculents sans les supprimer. et surtout supprime toutes les boissons sucrées et même les jus de fruit.

[SportLea]

Super !
Merci pour vos réponses !!