Half vs Split 4 jours : respect du cycle ?

[rico68]

Bonjour à tous,

Je fais maintenant de la musculation depuis 1 an et 3 mois de façon sérieuse avec une bonne diet (je ne vais quand même pas jusqu'à peser mes aliments et regarder mes macros, je veux que ça reste un lifestyle et un loisir avant tout, aucun objectif compétition). Je ne me considère cependant plus comme débutant, je suis capable de mettre de l'intensité dans mes exercices en gardant une bonne exécution.

Je me pose des questions sur mon cycle de travail actuel, car j'ai l'impression de stagner (ça peut aussi venir du fait que j'ai été moins rigoureux dans ma diet ces derniers mois).

Mon programme actuel est le suivant :
Split en 3, 4 fois par semaine (lundi, mardi, jeudi, vendredi). Ce qui donne :
Semaine 1 : ABCA Semaine 2 : BCAB Semaine 3 : CABC
Séance A : Dos/biceps/abdos Séance B : Pec/triceps/abdos Séance C : Jambes/épaules

J'aimerai votre avis sur mon cycle : Cycle trop long ou pas selon vous ?

J'hésite à changer vers un autre type de programme, à savoir :

- Soit un Half body classique upper/lower (que je n'affectionne pas car je trouve qu'il y a un déséquilibre haut/bas en terme de volume de travail)
- Soit un Half "revisité", du genre Pec/triceps/épaules un jour et Dos/biceps/jambes l'autre jour.

J'aimerai vos avis sur ce qui semble le plus judicieux pour respecter un bon cycle (surcompensation, etc), sachant que je m’entraîne 4 fois par semaine (lundi, mardi, jeudi, vendredi : impossible le week end pour moi).

Merci à tous pour vos contributions

[yam57]

si tu as déja pris pas mal de masse, tu peux te permettre d'avoir un cycle un peu plus long. mais le mieux, pour ton split serait une fréquence de 5 par semaine. ce que je te conseille c'est d'essayer. un cycle long fonctionne tout de même mais avec des résultats plus lents et un risque de stagnation.
pour ce qui est du half, tu n'es pas obligé de faire haut/bas. repartis tes groupes à ta convenance.

[rico68]

si tu as déja pris pas mal de masse, tu peux te permettre d'avoir un cycle un peu plus long

je n'ai pas énormément de masse, je suis à 69kg pour 1m75, plutôt sec (je dois me situer vers 12-13% de bodyfat). J'ai dû mal à prendre en masse en ce moment d'ailleurs.

mais le mieux, pour ton split serait une fréquence de 5 par semaine

Je ne peux pas m'entrainer le week end, du coup je ne vois pas comment m'entrainer 5 fois (à moins de faire du lundi au vendredi sans repos), ni comment répartir les groupes muscluaires en faisant 5 séances. Peux tu m'éclairer stp ?

un cycle long fonctionne tout de même mais avec des résultats plus lents et un risque de stagnation.

C'est peut etre pour cela que je stagne un peu en ce moment alors

pour ce qui est du half, tu n'es pas obligé de faire haut/bas. repartis tes groupes à ta convenance.

Okay super car je n'aime pas la répartition haut/bas ! que penses tu de l'autre répartition que j'ai donné dans mon premier post (pec/tri/épaules et dos/biceps/jambes) ? Qu'aurais tu à me conseiller comme half 4 fois par semaine sinon ?

Merci pour ton aide

[yam57]

pour ton half, je te conseille de mettre les biceps à la fin. toujours les petits groupes à la fin.
si tu ne peux pas t'entrainer plus de 4 fois, le half est le mieux, mais tu peux toujours essayer ton Split. pourquoi ne pas le faire en alternance: half/split. si tu as du mal à prendre en masse, veille a ne pas avoir des séance trop chargées en exercices. et bien sur, à bien manger.

[rico68]

pour ton half, je te conseille de mettre les biceps à la fin. toujours les petits groupes à la fin.

Ah okay, je pensais mettre les biceps après le dos car ils seront bien chaud comme ça ..
Du coup même principe pour les triceps ? en fin de séance après les épaules ?

si tu ne peux pas t'entrainer plus de 4 fois, le half est le mieux, mais tu peux toujours essayer ton Split

Oui je ne peux m'entrainer que 4 fois par semaine, éventuellement 5 en ajoutant le mercredi mais dans ce cas je ne vois pas quel format d'entrainement adopter, tu pourrais me conseiller ?
Mon split je le fais actuellement et j'arrive à progresser un peu au niveau des charges mais j'ai l'impression de stagner au niveau de mon poids. Peut être que je ne mange pas assez comme tu dis.


Dans tous les cas, en terme de cycle, le half sera meilleur que le split ?

[Akiy]

Du coup même principe pour les triceps ? en fin de séance après les épaules ?

Oui ! L'isolation des triceps/biceps n'est pas pas obligatoire donc elle doit vraiment être à la fin.

ventuellement 5 en ajoutant le mercredi mais dans ce cas je ne vois pas quel format d'entrainement adopter, tu pourrais me conseiller ?

5 jours = PPL

Dans tous les cas, en terme de cycle, le half sera meilleur que le split ?

Ohhh oui Surtout avec juste 1 an de pratique, oublie le split pour l'instant (et même après à vrai dire x)).

Peut être que je ne mange pas assez comme tu dis.

Tu peux détailler ta diète en créant un carnet dans la rubrique adaptée.

[rico68]

Ohhh oui Surtout avec juste 1 an de pratique, oublie le split pour l'instant (et même après à vrai dire x)).

Okay merci, par contre mon split n'est pas un vrai split (je ne sais pas si tu as vu comment était réparti mon split). Je n'attends pas une semaine complète pour retravailler le même groupe musculaire et je ne fais pas un groupe musculaire par séance.

Tu peux détailler ta diète en créant un carnet dans la rubrique adaptée.

Je ferai ça un jour si j'ai le temps oui ^^ et éventuellement un carnet d'entrainement aussi

[yam57]

ton split est un split, c'est même un PPL.