Avis plan nutrition pour une diète.

[Dracouille]

Bonjour,

J'ai 24 ans, mesure 176 cm et pèse 78kg.
Je me suis (re)mis à la musculation il y a 6-7 mois, les résultats commences à être bien évidemment notables.

Je suis de nature à prendre relativement rapidement de muscle, mais malheureusement aussi du gras.
C'est pourquoi je surveille mon alimentation depuis un peu plus de 2 ans et cela ma permis de perdre ~ 6 kg.


J'ai décidé de perdre encore un peu de gras tenace (4-5 kg) qui lui ne voulait pas partir avec m'a diète habituel.

J'ai donc calculé :
Mon basal entre 1900-2000 calories par jours.
Je mange entre 1650 et 1750 calories par jour, je n'ai pas spécialement faim sauf peu être un peu le soir après le training.
Je travail en bureau donc mis a part les séances je ne dépense pas beaucoup.

J'ai réparti mes macro :
- 25-30% de glucide
- 30-35% de lipide
- 35-40% de protéine

Entre 3 et 5 séances de muscu par semaine en fonction du temps et de la fatigue accumulée de la journée.

Matin : avoine / muesli + lait
Collation : Whey + 10 amandes
Midi : je varie
Gouter après training : Whey + 25 amandes ou farine d'avoine
Soir je varie

Je suis cette diète depuis 3 semaines, je n'ai pas spécialement perdu de poids sur la balance, mais je me suis affiné un peu au niveau du ventre.

Auriez vous des changements à faire ou cela parait correct ?

Merci =)

[Dracouille]

S'était surtout pour dire que je ne mange pas tout les jours 7/7 du poulet + riz + haricot vert quoi ...

Je vais varier
- légumes (120-160gr),
- les féculent entre riz, pâtes ou pois (entre 50 -70gr)
- Viande tourne principalement entre de la volaille ou du bœuf 5%.


Le tout en équilibrant au maximum le % de macro cité plus haut.

Avec toujours entre 300 et 400 calories par repas ce qui nous amène à ma quantité de calorie souhaitée.

[Dracouille]

On ne descends jamais en deçà de son métabolisme basal, mis à part si on veut déclencher un bon mode "famine"

Effectivement, je me suis planté sur le calcul, j'ai déduit les calories du MB plutot que du DEJ.
Mon MB étant situer dans les 1900 et mon DEJ dans les 2400 - ~300cal = dans les 2100 par jour à consommer.

Les macros se calculent en g/kg pas en % : 1.8g/kg de protéines ; 1 à 1.5g/kg de lipides ; le reste en glucides

En soit, cela revient au même c'est juste une histoire de proportion par rapport aux calories journa
En gros ici :
2.3g/kg de protéines
1.1/kg de lipide
1.8 de glucide
Ca fait dans les 2100.

Cela parait il correct pour une diète ?
Je vais essayer d'estimer ma DEJ plus précisément tout de même...

Vire ta Whey inutile et remplace par du solide

Je voit pas trop par quoi la remplacer pour la collation du matin en fait... Des œufs ou du jambon a 10h au boulot pas facile facile

[Dracouille]

Non ça ne revient pas au même, là par exemple je peux voir que tu es trop haut en protéines, 1.8g/kg c'est suffisant

Ok je vais diminuer ca alors.
Faut t'il en contrepartie augmenter la dose de lipide ou je la laisse a 1.1 ?

[Dracouille]

Bjr,

Au bout d'une semaine j'aurais une question.

J'ai du mal a monter à plus de 80gr de lipide par jour sans avoir l'impression de boire de l'huile d'olive à chaque repas.
J'ai pourtant des compléments en oméga 3 qui aide un peu à compléter les macro.


Je n'aime pas trop le poisson (mis a part le thon ou le saumon) donc mange pas mal d'amande pour monter les lipides.

Est ce une bonne source a long terme ? Avec quoi pourrais je varier ?

[Qyers]

Les amandes c'est bien. Après tu peux utiliser d'autres oléagineux pour varier (le goût et les nutriments).
Perso je met aussi du sesame, du lin, du pavot ... dans mes plats.
Et les œufs (bleu blanc cœur idéalement) en bonne source de lipide.

[Dracouille]

Je vais voir ou je peux trouver le lin ou le sésame.
pour l'avocat, je l'avais oublier celui la.


Je vous tiendrais au jus pour la diète.


Merci.