Avis sur ma diète prise de muscle

[kev13011]

Bonjour à tous,

J'ai débuté la musculation il y a 9 mois dans un objectif de prise de muscle.

J'avais 20 ans, je pesais aux alentours de 55 kg pour une taille de 1m68.
J'étais peu musclé mais avec une masse grasse entre 15 et 20% (je ne saurais pas vous dire exactement mais on ne voyait pas mes abdos ! Vous pouvez constater sur les photos), c'est pourquoi j'ai décidé au départ de rester à ma maintenance le temps de m'habituer aux exercices, puis de passer progressivement à une diète prise de masse maigre.

Aujourd'hui, j'ai 21 ans, je pèse 64.4 kg toujours pour 1m68 (presque 10 kg en 9 mois)
Ma DEJ actuelle est de 2 250 Kcal les jours OFF et de 2 470 Kcal les jours ON.
Je mange moins les jours sans entraînement (en léger déficit), pour ne pas accumuler trop de gras étant donné que j'ai un peu de bide (cf photos).
Je m'entraîne 4 fois par semaine minimum (cf mon programme de musculation dans une autre rubrique).

Pour les photos de moi :
- 28 mars 2017, 60.1 kg

- 31 juillet, 64.4 kg (+4.3 kg en 4 mois)


Vos avis ? Quelqu'un a une idée de ma masse grasse ?

Pour ma diète :
JOUR ON : 2 530.5 Kcal ; 143.5 g (23%) protéines ; 313.1 g (50%) glucides ; 77.5 g (28%) lipides.
JOUR OFF : 1 846.9 Kcal ; 114.8 g (25%) protéines ; 166.3 g (36%) glucides ; 81.4 g (39%) lipides.



Cette diète m'a permis d'obtenir une évolution lente et progressive de mon poids :
Novembre : 55 kg
Mars : 60.2 kg (+5.2 kg en 5 mois)
Avril : 60.8 kg (+500 g en 1 mois)
Mai : 61.5 kg (+700 g en 1 mois)
Juin : 62 kg (+500 g en 1 mois)
Juillet : 63.5 kg (+1.5 kg en 1 mois)
Aujourd'hui : 64.4 kg (+900g en 1 mois)

Voilà j'aimerais avoir des avis, si je dois augmenter mes apports caloriques au risque de prendre du gras (sachant que j'en ai déjà pas mal j'ai l'impression), si je dois faire un break pour sécher sachant que n'ai pas acquis beaucoup de muscles pour le moment, si je dois continuer à maintenance ...
La répartition de mes macros est-elle correcte ?

PS : je fais un cheat meal 1 à 3 fois par semaine (c'est pas voulu, c'est très aléatoire, quand je sors avec des potes, que je fais un repas de famille etc ...), parfois je n'en fais pas.

Cordialement,
Kévin.

[Akiy]

Les images n'apparaissent pas...

[kev13011]

Il faut faire un clic droit et ouvrir l'image dans un nouvel onglet ... moi ça marche comme ça !

[kev13011]

2 560 Kcal (jour ON)
- Protéines : 130 g (20%)
- Glucides : 291 g (46%)
- Lipides : 97 g (34%)

Petit-déjeuner :
- Flocons d'avoine : 70 g
- Amandes : 20 g
- Lait de soja enrichi en calcium : 120 mL
- Blanc de poulet : 40 g (1 tranche)
- 1 banane

Collation du matin :
- Amandes : 20 g

Déjeuner :
- 100 g viande / 100 g poisson (gras) / 3 œufs
- 65 g quinoa / 60 g pâtes complètes / 55 g riz basmati / 220 g pommes de terre
- Légumes
- Huile d'olive : 12 g
- Chocolat noir : 15 g

Collation avant l'entraînement :
- Lait de soja enrichi en calcium : 120 mL
- 1 banane

Collation après l'entraînement :
- Lait de soja enrichi en calcium : 150 mL
- Cacao en poudre : 5 g
- Miel : 12 g
- Blanc de 2 œufs 

Dîner :
- 100 g viande / 100 g poisson (gras) / 3 œufs 
- 120 g quinoa / 110 g pâtes complètes / 100 g riz basmati
- Légumes
- Huile d'olive : 12 g
- Chocolat noir : 15 g

Collation du soir :
- Fromage blanc 0% : 130 g
- Amandes : 10 g
- Chocolat noir : 10 g
- 1 banane

[Akiy]

Ma DEJ actuelle est de 2 250 Kcal les jours OFF et de 2 470 Kcal les jours ON.

DEJ testée ?

Pour le taux de MG, je dirais entre 15% et 20%.

j'aimerais avoir des avis, si je dois augmenter mes apports caloriques au risque de prendre du gras

L'idéal est de +200/300g par semaine soit environ 1kg/mois ce qui est plutôt ton cas donc ça c'est bien !
Pour ta question de si oui ou non il faut augmenter tes apports, il suffit de voir comment ton poids évolue en les augmentant ainsi que ton tour de taille/nombril.
Là, tu manges à hauteur de ta DEJ ? Il serait donc intéressant de chercher ta DEJ la plus haute pour te permettre de prendre du muscle tout en limitant la prise de gras.
Mais là clairement, inutile de sécher, il faut faire du muscle et mange le même nombre de kcals chaque jour, inutile de les baisser en jour off pour le moment

Pour les macros, c'est nickel
Pour les aliments aussi

[kev13011]

Nouvelle diète, j'aimerais vos avis

Petit-déjeuner :
- 50g flocons d'avoine
- 20g d'amandes
- 2 oeufs entiers
- 60 mL de lait de soja (j'ai réduit les quantités, je trouve le lait d'amande ou de coco trop cher ...)
- 1 banane
- 25g de raisins secs

73g glucides / 33g lipides / 31g protéines

Déjeuner :
- 100g viande / 100g poisson / 3 oeufs
- 50g pâtes complètes / 55g quinoa / 45g riz basmati / 140g châtaignes / 180g pommes de terre
- Légumes
- 15g d'huile de colza
- 10g de chocolat noir 80% mini

46g glucides / 25g lipides / 30g protéines

ENTRAÎNEMENT VERS 15H00

Collation post-entraînement (entre 16h00 et 16h30) :
- 125g fromage blanc 0%
- 5g cacao en poudre
- 20g flocons d'avoine
- 25g raisins secs
- 2 bananes
- 1 oeuf entier

82g glucides / 10g lipides / 25g protéines

Dîner :
- 100g viande / 100g poisson / 3 oeufs
- 100g pâtes complètes / 110g quinoa / 90g riz basmati / 280g châtaignes / 360g pommes de terre
- Légumes
- 10g d'huile de colza
- 10g chocolat noir 80% mini

80g glucides / 22g lipides / 35g protéines

Collation du soir :
- 225g fromage blanc 0%
- 10g amandes
- 15g flocons d'avoine

20g glucides / 7g lipides / 21g protéines

TOTAL : 2 650 Kcal
Glucides (45%) : 301 g (4,65 g / kg pdc)
Lipides (33%) : 97 g (1,5 g / kg pdc)
Protéines (22%) : 142 g (2,2 g / kg pdc)

Jour OFF : 2 430 Kcal
Glucides (43%) : 259 g (4 g / kg pdc)
Lipides (36%) : 97 g (1,5 g / kg pdc)
Protéines (21%) : 130 g (2 g / kg pdc)

En jour OFF je prends une collation plus légère dans l'après-midi, mon repas du matin est plus copieux et le repas du midi est inversé avec celui du soir pour avoir un minimum de glucides le soir