J'ai débuté la musculation il y a 9 mois dans un objectif de prise de muscle.
J'avais 20 ans, je pesais aux alentours de 55 kg pour une taille de 1m68.
J'étais peu musclé mais avec une masse grasse entre 15 et 20% (je ne saurais pas vous dire exactement mais on ne voyait pas mes abdos ! Vous pouvez constater sur les photos), c'est pourquoi j'ai décidé au départ de rester à ma maintenance le temps de m'habituer aux exercices, puis de passer progressivement à une diète prise de masse maigre.
Aujourd'hui, j'ai 21 ans, je pèse 64.4 kg toujours pour 1m68.
Ma DEJ actuelle est de 2 250 Kcal les jours OFF et de 2 540 Kcal les jours ON.
Ma diète tourne autour de 2 800 Kcal, donc +260 Kcal.
Je mange moins les jours sans entraînement (en léger déficit), pour ne pas accumuler trop de gras.
Pour les photos :
28 mars 2017, 60.1 kg
31 juillet, 64.4 kg (+4.3 kg en 4 mois)
J'ai donc pris presque 10 kg en 9 mois.
Mon programme est le suivant :
Séance A :
- Développé militaire haltères : rep range <=11 x3
- Globet squat : linéaire x25 x2
- Chin-ups : linéaire x8 x3
- Dips : set range 9/9
- Butterfly lateral raise : rep range <=12 x3
- Extension jambe unilatéral : rep range <=12 x3
- Elevation mollets unilatéral : rep range <=14 x3
- Fly haltères : rep range <=15 x2
- Hanging leg raise / abs roll-out (une séance sur deux) x10 ou x15 x3
- Grip linéaire 1mn x1 (pour augmenter la force de mes avant-bras car je suis faible à ce niveau)
Séance B :
- Soulevé de terre roumain : linéaire x12 x3
- Développé couché : linéaire x10 x3 (pour un ordre d'idée de ma force je soulève 51kgx10)
- Chin-ups : linaire x8 x3
- Lunge inversé : linéaire x9 x2
- Inverted row : linéaire x8 x4
- Face pull halètres : rep range <=19 x2
- Leg curl unilatéral : rep range <=15 x3
- Curl barre drag : rep range <=13 x2
- Elevation mollets bilatérale : rep range <=25 x3
PS : je m'entraîne chez moi avec le matériel dont je dispose (banc de musculation simple, grande barre, 2 petites barres, quelques poids, barre de traction, support pour les dips).
Je m'entraîne 4 fois par semaine minimum.
Je voudrais savoir ce que vous pensez de ce programme et en regardant les photos si vous trouvez que j'ai bien pris ces 4 derniers mois ?
D'après vous quelle est ma masse grasse à peu près ?
