Voici mon programme de musculation en full body après 1 an d'interruption.
Tous les exercices sont faits à vide ou très légers.
SEMAINE : Lundi A Mercredi B Vendredi C
JOUR 1
DEVELOPPE COUCHE 4 * 10 Grand pectoral
ROWING HORIZONTAL ou MACHINE 4 * 10 Epaississement du grand dorsal
DEVELOPPE MILITAIRE HALTERE ou MACHINE 4* 12 Deltoïdes portion moyenne
BARRE AU FRONT 3 x 10 Triceps longue portion
CURL BARRE EZ 3 x 10 Biceps brachial
SQUAT 4 * 15 Quadriceps
Crunch 4 x 25
JOUR 2 PAUSE
JOUR 3
ECARTE COUCHE OU POULIE 3 * 12 Expansion thoracique
TRACTION PRISE LARGE 3 * 12 Elargissement du grand dorsal
OISEAU 3 * 12 Deltoïdes portion extérieures, trapèzes
CURL CONCENTRE ou EN CROIX 3 x 12 Biceps complets
TRICEPS POULIE CORDE 3 x 12 Triceps
LEG CURL 4 * 15 Ischio-jambiers
FENTES 3*10 FESSIERS
EXTENSION MOLLETS 3*10
Relevé de jambes
JOUR 4 PAUSE
JOUR 5
DEVELOPPE INCLINE 4 * 10 Grand Pectoral, portion claviculaire
SOULEVE DE TERRE 4 * 10 Elargissement du grand dorsal
ELEVATION FRONTALE 4 * 12 Deltoïdes portion antérieure
EXTENSION DES AVANT-BRAS, BUSTE PENCHE EN AVANT 3 * 10 Congestion des triceps
CURL ALTERNE HALTERE 3 * 10 Congestion des biceps en boule
Crunch à la poulie
JOUR 6 & 7 PAUSE
Compléments alimentaires :
Omega 3 : acides gras essentiels, meilleur récupération et meilleure assimilation des protéines (1x jour)
Whey : protéines en poudre permettant aux muscles de se regénérer + rapidement (40 - 50 g après séance)
BCAA : acides aminés , meilleur récupération, meilleure assimilation des protéines, fournit + d'énergie aux muscles (3 - 5 g par jour durant la journée)
L-Carnitine : brûleur de graisse (3 - 5 g 30 min avant la séance)
Programme musculation en Full Body
Modérateur : moderation
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InvincibleIronman06
- Messages : 3
- Enregistré le : 26 juil. 2017, 20:34
Programme musculation en Full Body
"Ce n'est pas mon style. Mon style, c'est de regarder la route devant moi. Jamais dans le rétroviseur."
Arnold Schwarzenegger
Jonathan Hanique, 25 ans, reprise de la musculation après un an d'interruption.
Arnold Schwarzenegger
Jonathan Hanique, 25 ans, reprise de la musculation après un an d'interruption.
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yam57
- Messages : 21272
- Enregistré le : 31 déc. 2007, 16:42
Re: Programme musculation en Full Body
-supprime l’isolation
-varie l'ordre des groupes (pas toujours les pecs eu début)
-à part les oméga 3, le suppléments ne sont pas utiles.
-varie l'ordre des groupes (pas toujours les pecs eu début)
-à part les oméga 3, le suppléments ne sont pas utiles.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
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InvincibleIronman06
- Messages : 3
- Enregistré le : 26 juil. 2017, 20:34
Re: Programme musculation en Full Body
Par quoi pourrais-je remplacer les exos d'isolation ?
"Ce n'est pas mon style. Mon style, c'est de regarder la route devant moi. Jamais dans le rétroviseur."
Arnold Schwarzenegger
Jonathan Hanique, 25 ans, reprise de la musculation après un an d'interruption.
Arnold Schwarzenegger
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Akiy
- Messages : 1321
- Enregistré le : 12 août 2015, 18:19
Re: Programme musculation en Full Body
Par rienInvincibleIronman06 a écrit :Par quoi pourrais-je remplacer les exos d'isolation ?
Supprime les et voilà. Ils sont inutile en Full'