Avis programme de musculation

[Zebatteur]

Bonjour à tous, avant de vous exposer mon programme je pense qu'une presentation s'impose...
J'ai 21 ans, 1m84 pour 66 kilos. Je fais de la musculation depuis 10 mois environs. Mon but étant de prendre de la masse musculaire, seulement je prends tres difficilement du poids (Très pratique pour quand je ne faisais pas attention a mon alimentation)

Actuellement je vais 3 fois par semaine a la salle de sport (mais si besoins je peux y aller beaucoup plus souvent).
Mes séances se composent comme cela: temps de repos entre chaque : 1 mn
- Lundi: pectoraux biceps:
- développe couche 10 répétition, 5 série (haltères de 45livres)
- développe couche incline 10 répétition, 5 série (haltères de 40livres)
- Écarte couche 10 répétition, 5 série (haltères de 20 livres)
- Biceps curl barre EZ 10 répétition, 5 série (barre 40 livres)
- Curls alternes 10 répétition, 5 série (haltères de 20 livres)
- abdominaux planche 3x1mn30

- mercredi cuisse épaules
- squat halteres 10 répétition, 5 série (haltères de 35 livres)
- Machine épaule militaire 10 répétition, 5 série (Niveau 7)
- Leg extension 10 répétition, 5 série (Niveau 7)
- Élévations latérale 10 répétition, 5 série (haltères de 5kg)
- Legs curl 10 répétition, 5 série (Niveau 9)
- Epaule oiseau 10 répétition, 5 série (haltères de 15 livres)
- abdominaux crunch 3 x max


- vendredi dos biceps
- tirage vertical devant 10 répétition, 5 série (Niveau 9)
- Tirage vertical nuque 10 répétition, 5 série (Niveau 9)
- Low row 10 répétition, 5 série (Niveau 7)
- Triceps tirage poulie 10 répétition, 5 série (Niveau 5)
- Triceps halteres 10 répétition, 5 série (haltères de 15 livres)
- abdominaux (planche)

Je prends 2 shacker de protéine par jour (entre les repas), total de 80g de protéine
Je compte prendre des gélules de BCAA

Tout commentaire, astuce, aide, conseil est évidemment le bienvenue. Je veux être sur de bien tout faire.
Merci

[yam57]

pour le programme, tu as 2 possibilités:
-entrainer tout le corps à chaque séance (programme débutant d u site).
-diviser ton corps en 2 et t'entrainer 4 fois par semaine.
si tu veux prendre du poids, la whey n'y fera pas grand chose. il faut calculer tes apports et ajuste à la hausse.

[Zebatteur]

Bonjour, merci pour ce premier retours. Ton commentaire me semble très important ! Selon toi il vaut mieux faire 2 séance que je répète ? Cela sera plus efficace que mes 3 séances separees ? Pourrais tu m'en dire plus ?
Merci

[Akiy]

Je crois que tu as mal compris ce qu'a voulu dire Yam... ^^' (ou c'est moi qui ai mal compris ta question)

Soit tu fais un fullbody sur 3 jours avec soit 3 séances identiques ou 3 séances différentes mais dans ces séances tu entraînes tout le corps en même temps.
Soit tu fais un halfbody sur 4 jours où tu divises ton corps en haut, par exemple bas du corps & haut du corps. Donc, 2 séances bas du corps (identiques ou différentes l'une de l'autre), et 2 séances haut du corps (identiques ou différentes l'une de l'autre).

[Zebatteur]

Bonjour, merci pour ton aide, c'est effectivement bien ce que j'avais compris

4 séances par semaine est le maximum pour garantir une bonne prise de masse ? Si j'ai la possibilité d'y Aller plus souvent dois je le faire ?

Avez vous plusieurs programmes déjà fait sur lesquels je peux me baser ?

Merci pour tous vos conseils

[Akiy]

De rien

4 séances par semaine est le maximum pour garantir une bonne prise de masse ? Si j'ai la possibilité d'y Aller plus souvent dois je le faire ?

En tant que débutant le meilleur compris est le full ou le half, donc sur 3 ou 4 jours, inutile donc d'y aller plus que 4 fois par semaine pour le moment

Avez vous plusieurs programmes déjà fait sur lesquels je peux me baser ?

Pour un half body haut du corps/bas du corps, voilà une possibilité de base à suivre :

Séance haut du corps :

1 exo de poussé horizontal style Développé couché
1 exo de tirage horizontal style Rowing barre
1 exo de poussé vertical style DM
1 exo de tirage vertical style tractions
1 exo d'iso biceps
1 exo d'iso triceps

Séance bas du corps :

1 exo quadriceps style squat, front squat, SDT...
1 exo ischios style SDT JT, hip thrust
1 exo fessiers style hip thrust, glute bridge
1 exo mollet style presse à mollet
(et de l'isolation éventuellement)

Pour le fullbody : https://www.musculaction.com/programme-m ... l-body.htm

[Zebatteur]

C'est super ' je te remercie !
Une dernière chose: est ce que mes temps de repos sont bon ? Quand dois-je augmenter mes poids ?
Pour ma culture personnelle: quel est l'avantage du full/half body par rapport a ce que je faisais avant ?
Je vais vois des progrès plus rapides ?

Merci pour ton aide ' j'apprécie vraiment

Une dernière dernière (hahah vraiment désolé pour toutes ces questions,mais je veux tellement être sur de bien travailler). Je n'ai pas de barre de Squat, ni de leg press... comment je peux remplacer ces exercices ? Est-il possible de faire du squat avec des haltères ?

[yam57]

les temps de repos sont variables selon les exercices et l'état de fatigue. 1mn, ça va aller pour des petits exercices. mais pour les gros comme les développés, les tirages ou le squat, ça va être trop court.
pour les poids, il faut augmenter dès que tu peux.
il n'y a pas d'avantage entre full, half ou split. cela dépend de ta fréquence d'entrainement et de ton niveau.
ce que tu faisais avant est un split mais avec une fréquence qui convient à un full. donc ça n'allait pas du tout.

[Zebatteur]

Ah et bien je suis rassuré si ça n'allait pas du tout: je trouvais mes résultats assez faibles... et bien je commence dès maintenant du full body et je vous tiens au courant ! Merci beaucoup pour votre aide en tous les cas.

[Zebatteur]

Bonjour, depuis cette semaine je suis donc votre programme, il me reste 2 questions:
- la première: je ne possède pas de barre à squat, par quoi puis-je remplacer cet exercice ?
- personne n'est d'accord sur le nombre de série et répétition. On me dit 10x5, parfois 3x8 (en mettant forcément plus lourd)
Que faire ?

Une fois de plus merci pour votre aide !

[yam57]

pour le squat, fais des fentes. pour les séries il faut prendre en compte le total de la séance pour avoir environ 15 à 20, 25 séries grand max au total, et selon tes capacités.

[Zebatteur]

Super ! C'est ce que je comptais faire ! Merci une nouvelle fois !

Je ne sais pas si c'est le bon endroit pour en parler, mais j'ai fait un deuxième post sur les complements alimentaires dans mon cas: complements-alimentaires-t153918.html

Si tu peux y jeter un petit coup d'oeil: tout conseil est le bienvenu !
Encore une fois: MERCI

[Zebatteur]

Bonjour !
Je reviens vers vous après un moi de FullBody, en suivant vos conseils à raison de 3 séances par semaine !

Les résultats sont très bon: je suis passé de 66kg le 8 juin à 70,1kg le 25 juillet...
Je fais également plus attention à ce que je mange.

J'aimerai augmenter mon nombre de séance de musculation. Mais est-ce optimal ? Je sais que pour de la prise de masse les jours de repos sont importants, mais j'aimerai vraiment augmenter de 1-2 séances par semaine.

Cela implique-t-il que je doive passe sur du split ?

Vaut-il mieux que je ne change rien et que je reste sur le meme programme ?

[yam57]

essaye déjà le half 4x par semaine. sans augmenter le nombre d’exercices par séance et voir même le diminuer, ce serait préférable.

[Zebatteur]

Vire tes shaker de Whey qui ne servent à rien
Liens dans ma signature à lire et comprendre si besoin

Et poste nous ton plan d'alimentation avec totaux macros et DEJ

Bonjour, merci pour vos 2 réponses ! C'est sympa !

Quelques questions:
Pourquoi retirer les shakers de protéines ? J'ai lu tout tes articles (qui sont d'ailleurs super pratique ! Et très bien fait, merci )

Je fais plus attention a ce que je mange, mais je serai incapable de te donner mes totaux macros et DEJ. Pourquoi ?
Je suis actuellement en stage de 3 mois en Chine: mes repas sont donc vraiment vraiment spéciaux (tout depends de ce que je vais trouver à manger, et d'ou je mange le midi). De plus mon activité de stage est vraiment instable: je peux très bien courir toute la journée à droite à gauche comme rester assis... J'ai essayé de calculer, mais n'ayant pas de journée type je ne sais pas donner certaines informations.

Par contre tu auras toutes ces informations avec grand plaisir à mon retour en France, quand je pourrais vraiment surveiller tout ce que je mange !

essaye déjà le half 4x par semaine. sans augmenter le nombre d’exercices par séance et voir même le diminuer, ce serait préférable.

Ah top ! C'est avec plaisir que je vais passer en x4 !
Comment pourrais-je diminuer le nombre d'exercice alors que je n'en ai que un pour chaque groupe ?

Actuellement j'ai:
4 series, 8 répétition, 1mn de repos et 1mn30 pour pectoraux et jambes (Est-ce assez ?)

- un exo pectoraux: développé couché incliné
- un exo dos: tractions verticales ou tirage horizontal
- un exo jambe: squat ou fente
- un exo épaule: développé militaire
- un exo biceps: curl
- un exo triceps: barre front
- un exo mollet
- abdominaux

[yam57]

pour le half, fais 5 exercices par séance, au max.

[Zebatteur]

Tu donnes toi même la réponse, tu ne connais ni tes macros ni ta DEJ mais tu prends religieusement tes shakers... Les compléments, comme le nom l'indique, c'est utile si on a du mal à atteindre son quota de protéines via un plan d'alimentation, mais tu prends des compléments alors que tu n'as même pas de plan d'alimentation... Tu ne sais même pas combien de protéines tu consommes donc c'est inutile...
:

Ok, no more shakers ! Merci pour les conseils !

pour le half, fais 5 exercices par séance, au max.

Quels exercices me conseilles tu de garder dans ce cas ?
Merci

[yam57]

cela dépend comment tu répartis tes séances. si tu fais haut/bas, garde seulement les exercices de base pour le haut. sinon la séance sera trop chargée.