Objectif diminution de sa masse grasse (sèche)

[ThibLBN]

Bonjour à tous,

Je suis Thibaut, j'ai 22 ans (23 ans ans fin juillet), je pèse 102 kg le matin et mesure 202 cm. Je viens vous demander votre aide pour avoir des avis et des recommandations pour améliorer ma diète.

Je fais de la musculation et des entrainements assez cours mais intense plusieurs fois par semaine (voir mon carnet d'entrainement pour plus de détail).

Aujourd'hui j'ai du mal à perdre ma petite bouée au ventre. J'ai comme objectif de sécher afin de pouvoir me sentir mieux dans mon corps et être plus performant lors de mes séances de sport.

Pouvez vous me dire ce que je dois réduire? ou augmenter? L'idéal pour ma séance de sport c'est de la faire 2h apres un repas ou avant ? (j'ai lu beaucoup d'avis contradictoire sur ces deux possibilités)

Ma collation est elle suffisante? Que puis je faire pour éviter d'avoir faim? car j'ai essayé de descendre en dessous de 300g de riz cuit et j'ai hyper faim.

La journée que j'ai posté en pièce jointe n'est pas la même tous le temps bien évidemment car je change et varie mes légumes et fruits.

Merci d'avance pour vos futures réponses.

[Pyriox]

Comme je te l'ai dit sur ton autre topic, gros manque de lipide.
Mange tes œufs entiers.

Préfères les vrais fruits aux compotes industrielles.

Gros manque de légumes verts (qui aideront à te caler).

[lampre_merida]

Je trouve ton alimentation assez bizarre : très peu de lipides, beaucoup de glucides et peu de légumes et fruits. D'après moi, simplement rééquilibrer ton alimentation serait déjà mal mal :
- augmenter les fruits / légumes (200g de légumes / repas et de vrais légumes pas de la salade sinon le volume est énorme), manger tes fruits en entier (un fruit c'est 100-150g en gros).
- augmenter tes lipides pour être à 80g-100g par jour : huiles de qualité (olive, colza, noix, ...), jaunes d'oeuf plein air ou bio, poissons gras, avocats, chocolat noir >70% etc
- réduire le volume de féculents.
Le gras est plus la conséquence de trop de glucides stockés que de trop de graisses (à condition de consommer de bonnes graisses).
Rééquilibrer tes apports de végétaux / bonnes graisses / féculents permettra d'apport à ton organisme se dont il a besoin et donc de lui éviter de faire les "conversion" (moins de fatigues, moins de blessures etc).

Pour donner un exemple concret : pour ton repas du midi tu réduit les féculents, du remplace la roquette par 200-250g de légumes et tu assaisonnes de bonne graisse (mayonnaise maison avec huile de colza, vinaigrette à l'huile d'olive) ou tu prends 1/2 avocats ou du poisson gras.

Sinon je pense franchement que tu peux remplacer tes laitages 0% par des laitages normaux, tu vas ajouter 50 kcal à ton alimentation et c'est pas ça qui pose problème.

[ThibLBN]

Comme je te l'ai dit sur ton autre topic, gros manque de lipide.
Mange tes œufs entiers.

Préfères les vrais fruits aux compotes industrielles.

Gros manque de légumes verts (qui aideront à te caler).

Oui je finis mon stock de compote et je vais me préparer des compotes maisons.

Concernant les oeufs, j'ai acheté du blanc d'oeuf liquide donc je vais finir le stock puis referais a nouveau une feuille de calcul. Il m'en reste encore pour 21 jours.

Je trouve ton alimentation assez bizarre : très peu de lipides, beaucoup de glucides et peu de légumes et fruits. D'après moi, simplement rééquilibrer ton alimentation serait déjà mal mal :
- augmenter les fruits / légumes (200g de légumes / repas et de vrais légumes pas de la salade sinon le volume est énorme), manger tes fruits en entier (un fruit c'est 100-150g en gros).
- augmenter tes lipides pour être à 80g-100g par jour : huiles de qualité (olive, colza, noix, ...), jaunes d'oeuf plein air ou bio, poissons gras, avocats, chocolat noir >70% etc
- réduire le volume de féculents.
Le gras est plus la conséquence de trop de glucides stockés que de trop de graisses (à condition de consommer de bonnes graisses).
Rééquilibrer tes apports de végétaux / bonnes graisses / féculents permettra d'apport à ton organisme se dont il a besoin et donc de lui éviter de faire les "conversion" (moins de fatigues, moins de blessures etc).

Pour donner un exemple concret : pour ton repas du midi tu réduit les féculents, du remplace la roquette par 200-250g de légumes et tu assaisonnes de bonne graisse (mayonnaise maison avec huile de colza, vinaigrette à l'huile d'olive) ou tu prends 1/2 avocats ou du poisson gras.

Sinon je pense franchement que tu peux remplacer tes laitages 0% par des laitages normaux, tu vas ajouter 50 kcal à ton alimentation et c'est pas ça qui pose problème.

Je n'avais pas ajouté les légumes autres que la salade. C'est un oubli de ma part.

J'ai modifié la diète à suivre et j'ai diminué le riz à 100g. Les quantités sont bonnes cette fois? (pour la viande, les fruits et les légumes je vais maintenir les mêmes quantités mais varier l'aliment)

J'ai pas du tout aborder l'aspect boisson. Je bois environ 2,5 l d'eau par jours. C'est suffisant?

[ThibLBN]

Bonjour à tous,

Maintenant que mon examen s'est terminé je peux enfin me focaliser sur mon programme alimentaire et faire les bons choix cette fois en terme d'optimisation et de répartition.

Objectif 1: Recherche de ma maintenance

Date : 22/06/2017

Poids : 103 kilos
Taille : 202 cm
Durée de la recherche de maintenance : 10 jours

Horizon 10 jours

Je vais suivre ces quantités pendant 10 jours et voir comment mon corps réagis. Pour perdre du poids ensuite je vais réduire les glucides et conserver les lipides et les protéines.

Aliments consommés

A titre d'information je varie les féculents, les légumes (tomate, haricot, poivrons, courgette, aubergine,...) ainsi que les fruits et mes viandes aussi mais c'est essentiellement de la dinde ou du poulet (les quantités données sont pesées après cuisson) et parfois de la viande rouge (environ 1 fois par semaine environ).

Répartition des quantités en glucide pendant la journée

En fonction de ma séance de sport :

- Séance à 10h du matin : 100g de flocon d'avoine le matin, 300g de riz a midi, pas de riz le soir
- Séance à 20h du soir : 100g de flocon d'avoine le matin, 100g le midi, 200 g après ma séance du soir

Pendant ma séance de sport

10g de sirop d'agave dans mon eau.

Excellente fin de semaine à tous

[Pyriox]

c'est essentiellement de la dinde ou du poulet (les quantités données sont pesées après cuisson)

Tout doit être pesé avant cuisson. La viande perd en poids et donc tu as sûrement ingéré plus de calories que ce que tu penses.
Le riz, lui, prend beaucoup de poids. Et donc tu as peut-être mangé beaucoup moins que ce que tu penses. ^^

Impossible de savoir ce que tu manges réellement avec cette méthode de pesée.

Cela t'a déjà été dit il me semble mais mange tes œufs entiers, arrête avec les blancs seuls.
Préfère également des vrais fruits aux compotes, dans la mesure du possible.

Sinon concernant tes macros je pense que tu peux descendre à 170-180g de protéines et tu peux monter à 120g de lipides.

Bon courage à toi.

[ThibLBN]

c'est essentiellement de la dinde ou du poulet (les quantités données sont pesées après cuisson)

Tout doit être pesé avant cuisson. La viande perd en poids et donc tu as sûrement ingéré plus de calories que ce que tu penses.
Le riz, lui, prend beaucoup de poids. Et donc tu as peut-être mangé beaucoup moins que ce que tu penses. ^^

Impossible de savoir ce que tu manges réellement avec cette méthode de pesée.

Ah oui exact l'erreur! je viens de m'en rendre compte... Effectivement le riz je le pesais cuit et non pas cru
Le riz je le mange quand il est pas très cuit.

Pour la viande je vais descendre un peu du coup (le poids affiché est le poids avant cuisson) et augmenter mes lipides.

Cela t'a déjà été dit il me semble mais mange tes œufs entiers, arrête avec les blancs seuls.
Préfère également des vrais fruits aux compotes, dans la mesure du possible.

Bon courage à toi.

Il me reste 3 bouteilles de blanc d’œuf soit 9 jours encore. J'en recommande plus du tout ensuite.

La compote c'est une compote faite maison. Par contre j'ai mis ce qui était pré écrit dans le site calorie.com donc c'est peut être pas représentatif. Je vais vérifier ça !

Merci pour tout !

Je remet ma diète en tenant compte de tes conseils.

[ThibLBN]

+1,5 kilos en me pesant ce matin... Je mange trop la à mon avis la. En à peine 6 jours je prends plus de 1kg. Comment faire maintenant ? je diminue les glucides (le riz) de 400-600 calories? ou j'attends encore 4 jours le temps d'arriver à 10 jours...

[Akiy]

+1,5 kilos en me pesant ce matin... Je mange trop la à mon avis la. En à peine 6 jours je prends plus de 1kg. Comment faire maintenant ? je diminue les glucides (le riz) de 400-600 calories? ou j'attends encore 4 jours le temps d'arriver à 10 jours...

En effet c'est beaucoup... C'est signe que ça ne doit être pas ta DEJ et que celle-ci est certainement plus basse.
Selon moi, attends encore 4 jours et regarde comment ton poids évolue, ça peut finalement peut être se stabiliser.
A la suite de ces 10 jours, si ton poids n'a fait qu'augmenter, oui là il faudra tester avec -200kcals et re-tester sur 10 jours pour voir si ton poids se stabilise enfin.

[ThibLBN]

En effet c'est beaucoup... C'est signe que ça ne doit être pas ta DEJ et que celle-ci est certainement plus basse.
Selon moi, attends encore 4 jours et regarde comment ton poids évolue, ça peut finalement peut être se stabiliser.
A la suite de ces 10 jours, si ton poids n'a fait qu'augmenter, oui là il faudra tester avec -200kcals et re-tester sur 10 jours pour voir si ton poids se stabilise enfin.

Ce matin j'étais à 102,30... Je vais rester sur ces quantités encore quelques jours puis commencer à diminuer les glucides de 200 calories.

J'espère pouvoir trouver ma DEJ au plus vite car je pars à la fin du mois de juillet à Bali pendant un mois Je ne pourrais plus du tout quantifier mes repas et contrôler précisément ce que je mange.

[Akiy]

Je vais rester sur ces quantités encore quelques jours puis commencer à diminuer les glucides de 200 calories.

Oui, si ton poids stagne avec ce total calorique (pèse toi lundi, là tu auras une bonne idée ^^), tu pourras ensuite commencer à baisser de 200kcals

J'espère pouvoir trouver ma DEJ au plus vite car je pars à la fin du mois de juillet à Bali pendant un mois

Normalement ça sera trouvé avant

[Alexjansen]

Attention le poids c'est aussi et souvent juste de la flotte. Selon le moment où tu te pèses, les conditions, ce que t'as mangé, ton poids peut bouger de 2/3kg très facilement.

2m02 100kg+ ta DEj c'est sûrement pas 3000 je sais pas combien, je fais 12kg de moins que toi (pour 1m87) et ma DEJ est à 4000 environ.

> Continue à monter tes kcal jusqu'à ce que tu constates un changement visuel, c'est le seul moyen de définir ta DEJ réelle, car ne pas perdre/prendre du poids ça veut pas dire grand chose

Les potéino-nazis par pitié arrêtez, il est même pas à 2g/kg pdc en protéines donc laissez-le manger de la viande bordel
Tu peux monter à 2g/2.3g sans problème.

[Alexjansen]

Un nazi ce n était pas une personne qui demandait aux gens de réduire les proteines à 1,6 gr.

je parle pas de nazis je parle de protéino-nazis

Allez, un peu d'humour bordel.

[ThibLBN]

Attention le poids c'est aussi et souvent juste de la flotte. Selon le moment où tu te pèses, les conditions, ce que t'as mangé, ton poids peut bouger de 2/3kg très facilement.

2m02 100kg+ ta DEj c'est sûrement pas 3000 je sais pas combien, je fais 12kg de moins que toi (pour 1m87) et ma DEJ est à 4000 environ.

> Continue à monter tes kcal jusqu'à ce que tu constates un changement visuel, c'est le seul moyen de définir ta DEJ réelle, car ne pas perdre/prendre du poids ça veut pas dire grand chose

il est même pas à 2g/kg pdc en protéines donc laissez-le manger de la viande bordel
Tu peux monter à 2g/2.3g sans problème.

En mangeant plus de glucide je prend trop de ventre. Je viens de suivre ce programme pendant presque 15 jours environs et mon corps au niveau des abdominaux est bien moins dessiné (déjà qu'il ne l'étais pas vraiment). Ceci dit mon poids n'a finalement presque pas évolué je pense avoir pris entre 0-0,5 kg.

Le fait que tu me préconises de manger 2g/2,3g par pdc contre-cart (soit 1,8g/pdc max en pdc) ce que tu as posté sur le forum récemment puisque j'étais en maintenance. Maintenant je vais augmenter mes protéines en me basant sur l'étude que tu as posté et passer à 2g/pdc dans un premier temps.

Vous trouverez en pièce jointe mon nouveau plan alimentaire "sèche".

[Akiy]

Très bien cette diète !

[ThibLBN]

Très bien cette diète !

Oui je me sens en pleine forme avec en plus

Et le sirop d'agave pendant l'entrainement m'aide beaucoup ! J'ai plus de coups de mou pendant l'entrainement

J'ai diminué à nouveau mes glucides de 200kal et j'ai commencé à bien perdre la. J'ai vraiment l'impression de voir mon corps se dessiner de jours en jours et c'est très agréable. Ca fait un peu "narcissique" certes mais je suis content que de voir des résultats.

[ThibLBN]

Bonjour à tous,

Je pars en vacance à Bali (Indonésie) demain. Sachant que ma cadence sportive va être complètement diminué faut il que je change ma diète ? J'avais pensé manger des quantités proches de 2500 kal... Pouvez vous m'expliquer ce qui est le mieux à faire?

[Akiy]

Tu pars combien de temps ? Car si c'est une semaine/10 jours ce n'est pas vraiment utile de changer les apports.
Si c'est plus longtemps, il suffit de baisser de 200kcals environ, pas juqu'à 2500kcals

[ThibLBN]

Tu pars combien de temps ? Car si c'est une semaine/10 jours ce n'est pas vraiment utile de changer les apports.
Si c'est plus longtemps, il suffit de baisser de 200kcals environ, pas juqu'à 2500kcals

La durée de mon voyage est de 29 jours... Je vais diminuer du coup merci

[ThibLBN]

Retour de mon voyage en Indonésie (Bali)

Je recommande cette destination merveilleuse. J'ai pu faire beaucoup de marche, nager et faire du vélo ! C'était complètement dépaysant !

Mon poids après le voyage 97kg. J'ai pas mal maigris. Pourtant j'ai fait beaucoup d'excès mais la nourriture était tellement bonne et bien cuisiné ! et puis il faut savoir se faire plaisir en vacance.

Du coup, j'ai repris le même programme alimentaire qu'avant de partir en vacance soit 3200 calories.

Je me sens un peu fatigué en ce moment et c'est surement parce qu'il y a le décalage horaire et aussi le fait que j'ai repris le basketball en plus de la méthode lafay. Ça doit faire pas mal de changement pour mon corps. J'attends de voir cette prochaine semaine si mon état de fatigue s'améliore ou non.

Bon weekend à tous

[ThibLBN]

Lundi 11/09/2017 : réduction de 200 calories

Questions :

J'ai un doute relatif à ma diète. Dois-je respecter 2g de protéine par poids de corps par rapport au poids que je faisais lors de ma maintenance (102kg)? idem pour les lipides 1,2g/pdc?

Dois-je adapter ma diète à mon poids actuel qui est de 97-98kg? soit 195g de protéine et 117g de lipide?

[Qyers]

En théorie, après en pratique on est pas a 5% prêt sur les macros.
Pour moi, fais comme tu veux tant que t'es a 180-210 de prot



Puis bon, tes pile poile à tes cibles tous les jours ?

[ThibLBN]

En théorie, après en pratique on est pas a 5% prêt sur les macros.
Pour moi, fais comme tu veux tant que t'es a 180-210 de prot



Puis bon, tes pile poile à tes cibles tous les jours ?

Oui je respecte parfaitement les quantités de ma diète pour les viandes, lipides et glucides. Je suis plus "flexible" sur les fruits et légumes.

Merci pour ton conseil