Avis diète perte de poids

[IndieP]

Salut à tous.

Comme vous pouvez vous en douter, j'ai besoin de votre aide pour ma diète.
Voilà le contexte :
1m85
87kg (aux dernières nouvelles, soit il y a plusieurs mois.)
DEJ : 3567 cal (ca me parait juste énorme et totalement dérisoire, d'autant plus que le résultat et totalement différent sur les-calories.com, par rapport à 3 autres sites qui me donnent grosso-modo 2800/2900 cal. donc à prendre avec des pincettes)
Sur le long terme, je cherche à perdre du poids (j'ai une ceinture abdominale qui m'emmerde), et à gagner en explosivité (pratiquant d'arts martiaux oblige). Si je pouvais déjà arriver à 85 kilos sec, ça serait déjà pas mal.

Voilà le plan alimentaire en lui-même :

Matin :
- 250 grammes de fromage blanc
- 80 grammes de flocons d'avoine
- 2 kiwis
- 2 oranges pressées
- 1 thé vert
Macro : 15 grammes lipides, 111 grammes glucides, 30 grammes protéines, 689 calories

Midi :
- 140 grammes de thons
- 100 grammes de pâtes complètes
- 200/300 grammes de légumes (brocolis, épinard en branche, haricots, printanière de légumes... Je varie)
- Un peu d'huile d'olive pour la cuisson et d'huile de colza pour l'assaisonnement
Macro : 5 grammes lipides, 75 grammes glucides, 56 grammes protéines, 599 calories

Collation (après l'entrainement)
- 2 tranches de pain de mie complet avec beurre de cacahuète (1 cuillère à café par tranche)
- 1 banane
- 40 grammes d'amandes
Macro : 33 grammes lipides, 56 grammes glucides, 19 grammes protéines, 578 calories

Soir :
- 200 grammes de poulet
- 100 grammes de riz
- 200/300 grammes de légumes (brocolis, épinard en branche, haricots, printanière de légumes... Je varie)
- Un peu d'huile d'olive pour la cuisson et d'huile de colza pour l'assaisonnement
Macro : 3 grammes lipides, 95 grammes glucides, 60 grammes protéines, 675 calories

Macro de la journée :
57 grammes de lipides
336 grammes de glucides
163 grammes de protéines
2542 calories (53% glu, 21% lip, 26% prot)

Objectifs (utopiques/approximatifs) de macro :
72 grammes de lipides
276 grammes de glucides
167 grammes de protéines
2419 calories

+ Si j'ai un petit creux dans la journée, je me tape un fruit genre pêche, nectarine, banane etc...
+ beaucoup, BEAUCOUP d'eau. Genre 3 bouteilles d'1L5. Dont une pendant l'entrainement.

Ha oui, et pour l'entrainement :
Avant les vacances d'été, je tournais à 2 entraînements d'arts martiaux par semaine + 3 entraînements de muscu + 1 jour cardio
Avec les vacances qui arrivent, je suis passé sur un format 4 jours de HIIT/muscu + 1 jour cardio pendant 6 semaine, et je commence le street workout après (soit la semaine prochaine).
Et à la rentrée, je reprends deux jour d'entrainements AM + 3 jours SW + le dimanche matin à la gym.

Bon, je pense avoir tout dit.

Merci du temps que vous aurez pris pour lire et des conseils que vous me donnerez

[sebastien4444]

Rien de spécial à redire sur le choix des aliments.
Par contre, tu devrai augmenter les lipides à 100/110g (1.2g par kilo de ton poids) et retrancher l'équivalent en apport sur les glucides. Ca donnerai en gros 110g de lipides et 210g de glucides (une perte de gras se joue sur les glucides )
Et pour rajouter des lipides, tu as les poissons gras (maquereau, sardine, saumon...), les avocats...

[IndieP]

C'est à dire, voir ce que ça donne ? Pour le poids ? Parce qu'en tournant à 2800 calories, le mois dernier, aucun problème de faim déjà. C'est pour ça que 3000 et des poussières ça me semble énorme.

[sebastien4444]

evite le pain de mie (industriel)

2 tranches par jour, qui plus est en post training, je penses que tu peux lui laisser ce plaisir

[sebastien4444]

C'est à dire, voir ce que ça donne ? Pour le poids ?

oui. Si ton poids diminues tu es sur la bonne voie, mais si il stagne ou augmente c'est que tu n'est pas en dessous ta DEJ, tu devras donc retirer des glucides comme le dit PaddyBerlin

[IndieP]

2 tranches par jour, qui plus est en post training, je penses que tu peux lui laisser ce plaisir

Nan mais si il faut, je le remplace par du pain classique complet. Je prenais du pain de mie parce que c'est moins cher et que mon budget n'est pas ouf.

[IndieP]

Ha... Retrancher les glucides. Du coup, je vire le riz le soir par exemple ? Parce qu'au final, des sources de glucides, il y en a pas des masses dans mon plan.
Et je mettrai un avocat le midi et/ou du saumon en fonction des jours du coup.

[IndieP]

Ouais à 2800 il est plus ou moins stable.

[IndieP]

Je les tape ou du coup ? Le soir en virant le riz ?

[lampre_merida]

Réduis les calories sur les glucides, loin des entrainements. Attention aux lipides qui sont indispensables. 1kg/kg c'est vraiment la limite basse. 1,2-1,5g c'est mieux. Ils sont importants pour l'assimilation des vitamines, des minéraux, la sécrétion d'hormones (notamment testostérone), le renouvellement des cellules (neurones) etc etc

[IndieP]

Ouais donc mon entrainement étant l'après midi vers 16h, je réduis les glucide le soir, vu que je mange vers 21h. Donc je vire le riz le soir et je rajoute avocat/saumon le midi.

[IndieP]

Si je vire les flocons d'avoine au petit déj, il me reste rien pour le matin.
Tourner à uniquement 250 grammes de fromages blanc et deux kiwi, ca va me tenir 1h30 à peine.

[sebastien4444]

Personne ne t'a dit que perdre du gras était une chose facile... Le principe c'est de consommer moins que ce que le corps a besoin, donc si tu as un gros appétit, ne penses pas que tu vas pouvoir manger tout le temps à ta faim (ou alors tu t'enfiles des kilos de légumes verts ).

Donc à la limites, tu vires tes 2 tranches de pain de mie post-training vu que tu as déjà la banane pour faire remonter ta glycémie, et tu peux aussi jouer sur la quantité de céréales des tes repas (75g au lieu de 100g par exemple).