[AVIS] Dimit - 23 ans - Prise de masse - Split 3j

[Dimit01]

Bonjour,

Je suis assez maigre (23 ans - 1m71 pour 59kg) et fais de la musculation depuis 3 mois.

Je ne souhaite pas dépasser 3 séances par semaine et 1h30 d'entraînement par séance.
1min à 1m15s de repos entre chaque série et environ 2m30 à 3min entre chaque exercice.

Je souhaite essayer une méthode dont je ne me souviens plus le nom : par exemple pour les pecs faire 8 reps à x kg, puis la séance d'après 10 reps avec la même charge et ensuite 12.
La 4e séance de pecs j'augmente la charge et je repasse à 8 reps, puis 10, puis 12 et ainsi de suite.

Voici mon programme remis à jour grâce à des conseils sur d'autres forums :
Je l'associe à ce programme alimentaire : post4023458.html

Lundi:
* Pecs :
- Développé couché (4 séries x 8-12 répétitions)
- Développé couché haltères (4x8-12)
- Ecarté couché haltères (3x15) ou Pec-Deck (3x15)
- Pull-Over (3x15)

* Biceps :
- Tractions supination (4x8-12)
- Curl barre debout ou pupitre (3x15)
- Curl haltères (3x15)

* Abdos :
- Crunch (4x25)


Mercredi :
* Epaules :
- Développé haltères (4x10-15)
- Rowing menton prise large (4x10-15)
- Elévations latérales (3x20)

* Jambes :
- Presse (4x10-15)
- Leg curl couché (3x15)
- Leg extensions assis (3x15)
- Mollets assis (3x20)

* Abdos :
- Gainage (2x2 minutes)


Vendredi :
* Dos :
- Rowing barre T (4x10-15)
- Tirage poitrine prise serrée (4x10-15)
- Rowing haltère un bras (4x10-15)
- Banc à lombaires (3x20)

* Triceps :
- Développé couché prise serrée (4x8-12)
- Barre-front (3x15)
- Extensions poulie haute (3x15)

* Abdos :
- Crunch obliques (4x25)

[yam57]

ton programme comporte pratiquement tous les défauts:
-trop d’exercices par séance
-trop d'exercices par muscle pour ton niveau.
-cycle trop long.
fais le programme débutant du site.

[Dimit01]

Merci pour ta réponse.

* Pourtant j'ai suivi les conseils de ce tuto : tutoriel-creer-un-programme-de-musculat ... 57161.html
Il dit "Dans le cas d'une séance classique, c'est à dire un gros groupe et un petit il faut compter 3 ou 4 exercices pour le gros muscle et 2 à 3 pour le petit. "

Et pour les exercices, mon programme ressemble à celui proposé sur le site : https://www.musculaction.com/programme-m ... -split.htm


* Pour les cycles, je faisais des séries de 6 ou 8 répétitions selon si c'est un exercice poly ou d'isolation et on m'a dit que c'était trop court..

* Tu me conseilles le programme du site, tu parles de celui en full-body ?

[yam57]

cela ne correspond pas à ton niveau.
pour les cycles, je parlais de la longueur du cycle, c'est à dire le nombre de jours pour ré entrainer un muscle. tu ne peux pas faire un split avec la fréquence d'un full. pour un split il faut un minimum de 5 séances par semaine. mais c'est loin d’être le mieux pour un débutant.

[Dimit01]

Oui c'est le doute que j'ai eu lorsque j'ai commencé ce programme : le nombre de jours entre deux séances pour entrainer un même muscle.

C'est vrai qu'un full-body est intéressant même s'il est éprouvant (j'en ai fait au début)

[yam57]

à la limite si tu n'aime pas le full, fais un half.

[Dimit01]

Du coup je peux faire ce programme du site :
- Développé couché : 4*12
- Tractions: 4*12
- Développé haltères : 4*12
- Presse à cuisses : 4*12
- Crunch au sol : 4*10 + Planche 3*1 minute
- Banc à lombaires 3*1 min

J'aimerais bien rajouter un curl barre ainsi que du développé couché prise serrée pour les biceps et triceps, tu penses que c'est trop ?
Pour les mollets la presse suffit ??

Et pour le nombre de répétitions, je peux faire 8-10-12 et augmenter le poids lors de la 4e séance ou bien faire tout le temps 12 répétitions et augmenter quand je le sens ?

[yam57]

oui, c'est très bien pour le moment. les travail des bras n'est pas utile. si un jour tu leur trouve un retard, tu pourras les travailler, mais ce serait mieux avec un half, à cause de la durées des séances. pour les reps, oui, c'est mieux de varier entre 12 et 6 par exemple.

[Dimit01]

D'accord je vais essayer le FB alors en alternant l'ordre des exos et l'exerice polyarticulaire par muscle à chaque séance, ce qui donne :

* Séance A :
- Développé couché barre
- Tractions supination
- Développé haltères
- Curl barre ou Curl pupitre barre (optionnel)
- Presse
- Lombaires
- Crunch "normal"
- Gainage

Séance B :
- Développé haltères
- Développé couché haltères
- Tirage poitrine supination
- Développé couché prise serrée (optionnel)
- Presse
- Lombaires
- Crunch obliques
- Gainage

[yam57]

oui, c'est très bien. par contre, un autre conseil: commence 1 fois par les pecs, 1 fois par les dos, et 1 fois par les jambes. pour éviter de lever certains groupes.

[Dimit01]

Donc pas épaules en premier d'accord.
Merci beaucoup !