Avis programme full body débutant

[Benji.77]

Bonjour, j'aimerais avoir des retour sur mon programme full body sur 3j :

1ère séance :

Dev Haltère : 4 X 12
Traction (machine guidée qui fais comme si on faisait des tractions) : 4 X 12
Dev mili : 4 X 12
Curl biceps : 4 X 12
Extension poulie haute : 4 X 12
Presse : 4 X 15
Mollet debout : 4 X 15
Crunch + oblique

2ème :

Pec deck : 4 X 12
Tirage poitrine : 4 X 12
Elévation latérale : 4 X 12
Curl marteau : 4 X 12
ex triceps (a la machine guidée comme des curl, mais pour le triceps je connais pas le nom) : 4 X 12
Squat : 4 X 15
Mollet à la presse : 4 X 15
Relevé de jambes + Obliques

3ème :

Dips : 4 X 12
Tirage horizontale : 4 X 12
Dev mili : 4 X 12
Curl : 4 X 12
Extension poulie haute : 4 X 12
Leg Extension + leg curl : 4 X 15 (chacun)
Mollet à la presse : 4 X 15
Crunch + obliques



Je prend entre 1 a 1'30 de repos entre chaque série selon mes sensations


J'aurais aimé avoir des retour sur mon programme afin de l'améliorer svp


Sachant que je me suis inscrit lundi a la salle

[Akiy]

Hey !

Il y a quelques points à améliorer :

- Supprime tous les exos d'isolation (pec deck, curl, extension poulie haute, leg curl, leg extension etc), il faut te concentrer et tout miser sur les exos de bases et polyarticulaires :

> Squat, fentes, dips, DC, tractions (aide toi plutôt d'un élastique au lieu de la machine), SDT, DM...

- Concentre toi sur 4/5 exos (6 graaand max), là il y en a bcp trop
- Comme je l'ai dis plus haut, l'isolation des bras n'est pas utile : ils bossent sur tous les autres exos, surtout en fullbody
- Tu peux augmenter le temps de repos à 2/3min si tu en as besoin, n'hésite pas
- Dans chaque séance, il te faut : un exo pecs, un exo épaule, un exo quadriceps, un exo ischios et un exo dos
- Chose à savoir, même si là il faut virer l'isolation au maximum, celle-ci se fait tjrs en dernier

Voilà