Calcul des macronutriments pour perte de gras, problème

[Lukii]

Bonjour,

Je suis un Homme de 18 ans, débutant, 85kg pour 1,83 cm, pratiquant une activité légère voir modérée (4 séances par semaine, full body + cardio)

Mon TMB est de 2003 calories et ma valeur de maintien est de 2754 calories.

Je souhaite consommer environ 2254 calories quotidiennement pour perdre du gras et atteindre les 76kg en prenant comme base 1,8 g de protéines par kg de poids de corps, 1g de lipides, et les glucides (variable).

Là est mon problème, cela me revient à 153 g de protéines (612 kcal) et a 85g de lipides (765 kcal) et 877 kcal de glucides pour combler le manque.

Je devrais donc consommer + de 637g de blanc de poulet dans la journee en plus du riz et je trouve ça Titanesque !

Alors je vous demande si j'ai fait des erreurs de calcul quelque part ou si je devais prendre mon objectif de poids (76kg) dans le calcul de mes macros ce qui viendrait à 136g de protéines et 76g de lipides par jour ?

Et avez vous un exemple de diète à me proposer ? Merci d'avance.

[Akiy]

Hey,

Si tu es débutant et que tu n'as pas forcément une musculature développée, tu devrais plutôt rester à maintenance (la plus haute possible) et faire du muscle, tu y gagneras bcp plus sur la perte de gras/prise de muscle.
Et surtout, il faut vérifier ta DEJ et ne pas baisser autant les kcals...

Mais si veux vraiment perdre quelques kilos, fait le doucement, l'idéal étant de -200g/300g par semaine.
Concernant ta question, les macros sont bons.

Là est mon problème, cela me revient à 153 g de protéines (612 kcal) et a 85g de lipides (765 kcal) et 877 kcal de glucides pour combler le manque.

Je devrais donc consommer + de 637g de blanc de poulet dans la journee en plus du riz et je trouve ça Titanesque !

Établi une diète avec ces macros, tu verras que ce n'est pas si énorme... ^^ Mais dans tout les cas oui, il va falloir manger (on s'habitue très vite)
Après, tu peux varier les source de protéines hein, et tu auras celle végétales qui t'aideront à faire grimper le total

Et avez vous un exemple de diète à me proposer ? Merci d'avance.

> exemple-de-diete-correct-t52668.html

[lampre_merida]

Avant de rentrer dans des calculs à la calorie près (DEJ de 2754, 637 grammes de poulet), est-ce que tu ne devrais pas commencer par te demander pourquoi tu as presque 10 kg à perdre ? J'imagine que la réponse sera : alimentation pas top et pas/peu d'activité physique. Le simple fait de manger de manière plus équilibrée et de (re)commencer une activité sportive t'aidera à perdre du gras et à développer de la masse musculaire.
Et si dans quelques temps les résultats ne te conviennent toujours pas tu pourras peut-être chercher à optimiser un peu plus ton alimentation. Mais là ca me semble s'imposer beaucoup de contraintes (sociales, gustatives, ...) sans que ce ne soit vraiment nécessaire.

Par ailleurs, -500 kcal me semble en effet un peu trop. Une perte de poids idéale serait de 200-300g par semaines. Le but étant de perdre surtout du gras. Par contre, il me semblait comme toi que prendre le poids cible était plus cohérent. A vérifier avec d'autres avis.

[Lukii]

Salut a tous, merci a tous pour vos réponses
Vu que je ne sais pas citer les personnes sur ce forum, je vais donner les noms

Paddyberlin : je mange majoritairement du riz, blanc de dinde, poulet, haricots verts, lentilles, brocolis, petits pois carottes, maquereau, thon, saumon, yaourts, bananes, pommes, poires, bananes, melon, pasteque (tout dépend des jours) avec thé vert et eau en boisson.

Akiy : j'ai une bonne base musculaire on va dire mais avec de la graisse disproportionné (majoritairement tout dans le bide ) d'ailleurs, je ne comprend pas pourquoi tu me dis que je vais y gagner sur ma prise de gras, prise de muscle en me maintenant, je pensais que l'un était indépendant de l'autre, tu peux m'éclairer la dessus ?

Lambre_Merida : c'est la mauvaise nourriture, et le peu de sport (j'ai pris bcp de poids a cause de problemes de santé)

Question sociale ou gustative, tu me sous entend que je n'ai pas a me questionner sur le calcul de mes calories ? (mais ma progression serait peut etre ralentie si je mange sans compter non ?)

Et vu qu'il n'y a pas de réponses similaires par rapport au poids cible lors du calcul des macros, qqun pourrait me donner "la bonne réponse" svp ?

[lampre_merida]

Question sociale ou gustative, tu me sous entend que je n'ai pas a me questionner sur le calcul de mes calories ? (mais ma progression serait peut etre ralentie si je mange sans compter non ?)

Tu réponds toi même la ligne au dessus. Jusqu'à maintenant tu as une mauvaise hygiène alimentaire et peu de sport. Le simple fait de jouer sur ces deux critère va énormément t'aider. Je ne suis pas sur que compter permettent de meilleurs résultats.