Programme half body "fractionné" 5j/7j

[Otakin]

Bonjour,
J'ai 17 ans, 1m80, 72 kg, 7 mois de muscu, abdos visible et de longs membres.
Je me suis basé sur ce programme : http://www.all-musculation.com/programm ... -body.html

Jour n°1 : Haut du corps
- Traction supination : [en apprentissage]
- Développé couché : 3*8 @ 1min30
- Développé haltère : 3*12 @ 1min30
- Élévations latérales : 3*15 @ 1min
- Curl haltères prise marteau : 3*8 @ 1m30
- Curl haltères concentré avec une main : 3*8 @ 1min30
- Barre au front : 3*8 @ 1min30
- Extension triceps poulie : 3*12 @ 1min30

Jour n°2 : Bas du corps
- Squat : 3*15 @ 2 min
- Fentes avant à la barre : 3*20 @ 1min30
- Leg extension : 2*15 @ 1 min
- Gainage : 3*1min @ 30s
- Rotary torso (oblique) : 4*12 @ 1min

Jour n°3 : Pectoraux + Triceps
- Développé incliné avec haltères : 3*12 @ 1min30
- Dips : 3*8 @ 1m30
- Développé assis à la machine : 3*12 @ 1min30
- Butterfly : 3*10 @ 1min30
- Barre au front : 3*8 @ 1min30
- Extensions à la poulie : 3*12 @ 1min30
- Crunch à la poulie 3*12 @ 1min

Jour n°4 : Dos + Biceps
- Traction (supination / prise neutre) (?) : [en apprentissage]
- Rowing Yates à la barre en supination : 3*8 @ 1min30
- Tirage horizontale prise serrée à la machine : 3*8 @ 1min30
- Curl en prise marteau : 3*10 @ 1min30
- Rowing haltère unilatéral sur un banc @ 1min
- Facepull 3*10 @ 1min
- Gainage : 3*1min @ 30s
- Rotary torso (oblique) : 4*12 @ 1min

Jour n°5 : Bas du corps
- Soulevé de terre jambes tendues : 3*10 @ 1min30
- Leg curl : 2*15 @ 1min
- Crunch à la poulie 3*12 @ 1min
- Hyper-extension sur banc à lombaire dos droit : 2*10 @ 1min

Qu'en pensez-vous ? Cela fait 3 semaines que je suis en train de suivre ce programme.
J'ai de gros doutes sur l'ordre des exercices, le temps de récupération et le nombre de répétition.

Merci

[Akiy]

Hey

C'est possible de fonctionner comme ceci, mais franchement, quitte à s'entraîner 5 fois/semaine, autant partir sur un PPL. ^^ Surtout que, par expérience je peux te dire qu'enchaîner pecs/triceps après une séance dos/biceps c'est galère est niveau récup' ce n'est pas top... et perso, je sentais trop la séance pecs/triceps quand je faisais la séance dos/biceps, surtout si tu as des courbatures, c'est vraiment compliqué.

Si tu décides de partir sur ce programme, voilà quelques modifications à apporter :

-> Il y a trop d'exos pour le upper notamment, il faut se contenter de 4/5 exos graaaand max 6.
Cela va te permettre d'avoir une bonne intensité sur chacun des exos, chose quasi impossible avec 8 exos.

-> Il y a donc un petit peu trop d'exercice sur machine inutile, privilégie les charges libre et les exos de base et poly.

-> Il faut équilibrer en quads/ischios : tu as 3 exos quads contre 2 exos ischios
-> Idem pour les tirages/poussées : tu as 4 tirages contre 5 poussées (voire 6 si on compte le butterfly dedans)

-> Un seul exos d'iso biceps et triceps suffit pour le upper
Pour les tractions, tu peux varier les prises, fais en supi puis en neutre ou pronation sur l'autre séance

J'ai de gros doutes sur l'ordre des exercices, le temps de récupération et le nombre de répétition.

Pour l'ordre, c'est tout simple : exercices de bases/poly en premier, puis éventuellement, l'isolation.

Le temps de récupération dépends de l'exercice, de tes objectifs, du poids... Enfin, de pleins de variables. Généralement, pour les exos de base c'est 1m30 minimum et tu peux monter à 3min facilement si tu en as besoin. C'est à toi d'ajuster selon tes ressentis et tes besoins mais c'est quelque chose d'assez important à prendre en compte pour la progression etc.

Pour le nombre de rep, ça dépends encore une fois de bcp de chose : tes objectifs, groupes musculaire etc.
Par contre, il ne faut pas se fixer un nombre de rep définis, mais plutôt une "fourchette" de reps, style 3*6-10 et donc utiliser un système de progression

[Otakin]

Je te remercie Akiy !

Je me suis renseigné pour savoir qu'est-ce que le ppl et le format me plaît bien. Je pense changer ma manière de m'entraîner car tu as raison, le premier jour a trop d'exercices et il y a des déséquilibres.

SEANCE 1 – Push

Développé couché : 3 x 5 – 7
Développé haltère assis : 3 x 6 – 8
Développé incliné haltère 30 deg. : 3 x 8 – 10
Elévations latérales : 2 x 10 – 12
Extensions poulie triceps : 2 x 8 – 10
Extensions triceps 2 bras : 2 x 8 – 10

SEANCE 2 – Pull

Rowing barre : 3 x 5 – 7
Tractions à la barre fixe : 3 x 6 – 8
Shrugs barre : 3 x 8 – 10
Face Pulls : 2 x 10 – 12
Curl barre : 2 x 8 – 10
Curl haltères marteau : 2 x 8 – 10

SEANCE 3 – Leg/Abs

Squat à la barre : 3 x 6 – 8
Soulevé de terre roumain : 2 x 8 – 10
Presse à cuisses : 2 x 10 – 12
Leg Curl ischios : 2 x 10 – 12
Mollets debout : 4 x 8 – 10
Relevés de jambes : 2 x 10 – 15

Semaine 1

Lundi : Push (Poitrine, Epaules, Triceps)
Mardi : Pull (Dos, Biceps)
Mercredi : Repos
Jeudi : Legs (Quadriceps, Ischio/jambiers, Fessiers, Abdos)
Vendredi : Repos
Samedi : Push (Poitrine, Epaules, Triceps)
Dimanche : Pull (Dos, Biceps)

Semaine 2

Lundi : Repos
Mardi : Legs (Quadriceps, Ischio/jambiers, Fessiers, Abdos)
Mercredi : Repos
Jeudi : Push (Poitrine, Epaules, Triceps)
Vendredi : Pull (Dos, Biceps)
Samedi : Repos
Dimanche : Legs (Quadriceps, Ischio/jambiers, Fessiers, Abdos)

source : https://www.musculaction.com/programme-p ... l-legs.htm

Je ferai confiance à ce forum pour construire mon corps =p

[Akiy]

De rien Tu as établi une diète à côté ? Enfin, comment t'y prends tu pour la nourriture ? Qui est tout aussi important pour garantir des résultats.

Finalement, avec seulement 7 mois de musculation je t'aurai plus conseillé un fullbody sur 3 jours voire un half body sur 4 jours mais si tu veux t'entraîner 5 jours en effet il faut faire un PPL.
Mais si t'entraîner sur 3 jours te convient, clairement, pars sur un fullbody. Car finalement, le soucis de la séance push suivit d'une séance pull est tjrs présent... de plus, tu as un cycle de 5 jours et pour un débutant ce n'est pas le mieux.


Concernant ton PPL,
- Tu as 6 exos push contre 4 exos pull (il faut, à la limite, avoir plus de pull que de push).
- Pour l'équilibre quads/ischios c'est bon

[Otakin]

Je ne savais pas que les curls n'était pas des mouvements où l'on pousse.

Du coup j'ai tenté de construire un programme sauf que je ne sais pas quoi ajouté. Ce programme m'a l'air d'être bien : http://www.nopainnogain.fr/programme-mu ... push-legs/

Le hic c'est qu'il y a trop d'exercice ^^

Sinon je mange ce que maman et papa me donne :/

[Akiy]

Pour l'alimentation, tu peux regarder ce lien pour l'optimiser au maximum : https://www.musculaction.com/suivre-diet ... arents.htm

Je ne savais pas que les curls n'était pas des mouvements où l'on pousse.

Ce sont des mvt d'isolation, donc il ne rentrent pas dans les mouvement dit de poussé ou de tirage.

Oui c'est trop chargé.
Mais, inutile de changer de programme, garde la base que tu as mis (ah et pour le fullbody du coup ? ca serait bien plus adapté ou alors un half), et corrige les quelques points améliorables

[Otakin]

Merci beaucoup pour le lien ! J'appliquai inconsciemment la plupart des conseils et j'approuve tous ce que dit ce topic.

Je vais donc corriger mon programme.
J'éditerai quand j'aurai fini

[Akiy]

Ca marche