Lodwig : Rééquilibrage alimentaire

[Lodwig]

Bonjour à tous,

Sujet (ou question): Rééquilibrage alimentaire
Je me suis décidé depuis fin d'année dernière a me reprendre en main physiquement.
Pour situer un peu les choses, je suis parti de 140kg pour 1.81m et je suis actuellement environ a 100kg. Je suis arrivé a un poids qui me plait encore même si il reste encore un peu de peaufinage à faire.
Mon régime durant ces 6 mois a été strict et limité à 1200 kcal/jour mais je ne me suis jamais privé de petits extra style restau parce que dans ma conception du régime tout ce qui constitue une exception n'est pas problématique. Je tiens quand même a préciser que quand j'ai pris la décision, je n'avais aucune notion de nutrition et quand j'ai commencé a m'y intéressé, il était un peu tard...

Les choses étant faites, il ne reste plus qu'a avancer et je suis donc ici avec quelques questions.


Objectif à long terme: Stabilisation et amélioration physique
Pour information, mes activités "sportives" sont actuellement les suivantes :

• 3x1h15 musculation - programme full body dérivé de celui présent sur le site
• 3 sorties a vélo (entre 1h et 2h suivant les disponibilités)
• Week end travaux de rénovation

Poids, taille et IMC: 100kg, 1.81m et 30.5
J'ai un physique relativement dense qui fait que j'ai toujours paru plus léger que je ne le suis réellement... Quand je questionne les gens, ils me donnent un poids en général de 80kg...
Pour continuer dans les données physiques, quelques mensurations :
Tour de molet (au plus large): 46 cm
Tour de cuisse : 66cm
Tour de taille : 94cm
Tour de poitrine : 110cm


DEJ (dépense énergétique journalière): 4000kcal
Basé sur une estimation du site les calories sur base de mon activité totale sur une semaine ramenée à une journée type.
C'est clair dans ma tête mais au cas ou ca ne le serait que la, j'ai fait la somme de toutes mes activités hebdomadaires puis j'ai divisé le total de ces heures par 7 pour arriver à une journée qui serait représentative de ma semaine.

Cette valeur est donc théorique et non testée.

Plan alimentaire correspondant à son objectif: avec total calorique et répartition en protéines glucides et lipides
Plan alimentaire pour 2500 kcal - pour information, je n'ai pas mis les légumes dans le diner, mais il y en a/aura

2500.png

J'ai du mal a trouver comment monter plus les calories sans ajouter des aliments peu sains... Les quantités me semblent également déjà relativement importantes

Donc j'arrive a mes questions :
Comment passer à des journées alimentaires de ce type ? en une seule fois (enfin, en essayant au mieux d'y parvenir) ou en ajoutant progressivement des aliments/augmentant les quantités ?

Le plan ci-dessus constitue il déja une bonne base ?

Comment puis je encore augmenter le nombre de kcal sans avoir a m'exploser l'estomac a chaque repas ?

Je suis loin du taux de 1.8g/kg de protéine, y a-t-il un moyen d'y arriver sans faire exploser le budget ?

Merci d'avance pour vos retours,

Lod

[lampre_merida]

Pour les 2500 kcal ca semble bas mais pourquoi pas, c'est à chacun de trouver sa dépense calorique journalière (DEJ) et d'adapter selon si l'on veut prendre du poids / en perdre / se maintenir.
Quelques conseils :
- remplacer le muesli par des FA (moins cher)
- remplacer le yaourt au fruit par un yaourt nature / fromage blanc (+miel ou confiture pour le goût). Moins cher et meilleur pour la santé.
- sardines à l'huile : si tu peux prends au naturel car il me semble que l'huile peut être "contaminée" par les métaux de la boîte. Tu peux varier avec des maquereaux ou viande blanche + huile d'olive / colza.
- jambon à l'os : très salé donc pourquoi pas de temps en temps mais pas trop souvent non plus. Surtout s'il ne vient pas d'un boucher qui ne met pas d'additifs
- pain multi céréales : bof, des pâtes semi-complètes, riz basmati, ebly ... seraient mieux.
––> J'imagine que ton repas du midi est un sandwich + boîte. Si tu peux remplace le par un salade composée (bas de riz, pâtes, ebly, quinoa ou autre + thon/oeufs/poulet/jambon + mayonnaise ou vinaigrette maison avec huile de colza + tomate, concombre, salade, poivron).
- remplacer le roti de porc par une viande maigre ou des oeufs.
- pas assez de légumes et de fruit : tu peux rajouter un fruit le matin le midi et le soir. Des légumes le midi aussi (d'ou l'idée de la salade composée)
- remplacer le grany pomme par un vrai fruit

Pour faire des économies : miser sur les oeufs (bon lipides + super protéines), acheter en gros et congeler, aller sur les marchés pour les fruits et légumes, surveiller les dates courtes, acheter en vrac.

[Lodwig]

Bonjour,

Merci pour tes conseils Lampre Merida, j'ai réadapté mon projet de diete en suivant tes conseils et en augmentant les quantités pour arriver a 3400kcal même si je ne suis pas sur d'être capable de manger autant ...

Concernant le grany pomme, je me suis planté en pensant a pomme granny, mais effectivement, la collation 1 est ce que je prends a la pause du matin et composé uniquement de fruit.

Encore une fois, les légumes ne sont pas repris dans la liste car ce sont eux qui vont apporter la variété dans les menus. De même j'ai mis spaghetti histoire d'avoir une idée des quantités mais je compte bien varié avec ce que je vais pouvoir trouver.

Concernant la viande, j'ai repris du porc histoire de finir ce qu'il reste dans le frigo mais la encore, c'est juste histoire d'avoir une idée générale de ce que je vais pouvoir manger.

3400.png

Merci,

Lod

[Akiy]

arriver a 3400kcal même si je ne suis pas sur d'être capable de manger autant ...

C'est possible que tu ai à manger moins qui sait, il faut voir si c'est réellement ta DEJ en testant ce total sur 1/2 semaine et voir comment ton poids évolue.

Encore une fois, les légumes ne sont pas repris dans la liste car ce sont eux qui vont apporter la variété dans les menus.

Le soucis c'est que, même les légumes apportent des kcals, du coup, ton plan et la total calorique est faussé....

[Lodwig]

Bonsoir Akiy,

Concernant la DEJ, je fais ce genre de programme pour permettre de la déterminer.

Sinon concernant les légumes, j'en suis conscient, après, si je regarde ce que je mange actuellement (légume de saison), la densité de kcal n'est quand même franchement pas élevée ...
Je compte toutefois l'enregistrer, histoire de bénéficier d'un suivi.

Merci de ton intervention,

Lod

[Akiy]

D'accord, impecc pour le test de la DEJ

C'est vrai oui, mais rien ne t'empêche de les mettre même s'ils varient car c'est quasiment tjrs la même chose niveau kcals finalement

[lampre_merida]

Si 3400 te semble énorme tu peux commencer autour de 3000 et ajuster en fonction. Effectivement ls courgettes, tomates, aubergines ou autre légumes (surtout l'été) on une densité calorique très faible. Ca tourne dans les 30 kcal / 100g donc même en mangeant 2x 250g / jour il arrive à 150 kcal. Il faut en tenir compte mais bon c'est pas non plus la folie.

[Lodwig]

Bonjour,

Tout d'abord merci à vous deux pour les conseils.

Un petit retour sur le retour à une nutrition normale :

Je suis donc passé du jour au lendemain d'un régime strict à un retour à une situation plus "normal".
En quelques chiffres, prise de 2kg en quelques jours puis retour au poids normal tout aussi rapidement et la, très légère perte (environ 100g/jour, mesure du poids sur une plage de 5 jours).Je sais que c'est trop par rapport a ce qui est conseillé, mais je fais des travaux lourds toute la journée et je maintiens un peu de cardio, la musculation a par contre sauté (étant donné que j'en fais toute la journée même si c'est pas aussi cadré qu'avec de la fonte).

Je vais attendre de repasser à une situation classique (retour au boulot) pour continuer a déterminer empiriquement ma DEJ mais j'augmenterais peut être un peu mes lipides par rapport au plan classique.

Bonne journée