Avis programme PPL : Pull Push Legs et diète 4000calories

[Opea]

Bonjour à tous, je pratique la musculation en salle depuis août 2016. 65kg il y a un an, 76 aujourd'hui.

Voilà j'ai toujours fonctionné en split 1j/1groupe musculaire ça m'a fait énormément progresser au début (normal tu me diras! ) le soucis c'est que malgré certaines méthodes d'intensification (degressif/bi-set/superset) aujourd'hui je me retrouve en période de stagnation du moins pour certains groupes musculaire et en plus mon corps me réclame 4000calories par jour je tourne autour de 2500 en mangeant propre.(riz basmati, brocolis, viande blanche etc etc^^')

J'ai donc décidé de me tourner vers un PPL 2x/semaine : Pull/Push/legs/Repos/Pull/Push/legs/Repos donc 6 séances sur 8 jours est-ce une bonne idée ? Voici mon programme si vous pouvez me donner vos avis ça serait cool

Pull :
1. l'oiseau (4 x 10-15reps)
2. Tractions /ou/ Tirage poitrine pronation (4 x 8-12reps) [Largeur du dos]
3. Tirage poitrine prise serrée [épaisseur du dos]
4. Rowing barre pronation /ou/ Rowing haltères sur banc (4 x 8-12reps)
5. Tirage poulie basse (4 x 8-12reps)
6. Curl incliné sur banc (3 x 8-12reps)
7. Curl poulie /ou/ Curl Spider sur banc (3 x 8-12reps)

Push :
1. Développé militaire /ou/ élévations latérales (4 x 8-12reps)
2. Dips (4 x jusqu'à l'échec)
3. Développé incliné (4 x 8-12reps)
4. Développé couché (4 x 8-12 reps)
5. Écarté poulie haute vis à vis (4 x 8-12 reps)
6. Barre EZ au front/Développé prise serrée (4 x 8reps)
7. Tirage corde à la poulie (4 x 8 reps)

Legs :
1. Squat (4 x 8-10 reps)
2. Press ( 4 x 10-12 reps)
3. Leg extension ( 4 x 10 reps)
4. Machine Ischios (4 x 15 reps)
5. Mollet à la barre ou à la press (4 x 20-25reps)

4ème jour Repos.

5ème jour -> On reprend le PPL

y'a t-ils des personnes qui tournent autour de 4000calories par jour avec quel diète ?

Merci à ceux qui pourront m'apporter des réponses

[Opea]

Le coach de ma salle m'a calculé ma masse grasse/musculaire/hydrique je devais m'appliquer un objet sur la cheville et appuyer sur un bouton pendant quelque secondes pour mesurer tout ça( bon c'est pas fiable à 100% le truc)

Dans les résultats mon métabolisme basal y'a marqué 1951kcal et dans la partie besoin énergétique 4292kcal comment dois je l'interpréter ^^?

[Opea]

j'ai pris 3kg ces 2derniers mois mais ça s'installe en bas du ventre j'ai pas l'impression de gagner en tour de bras par exemple et je suis moins veineux, pourtant comme dit plus haut je mange propre: fruit/légume/viande blanche/glucide a IG bas genre la ce midi ça va être patate douce brocolis filet de poulet.

Fitnessmith un YouTuber fréquente la meme salle que moi d'après lui ça vient de la diète, je prends actuellement 2 compléments alimentaire de la whey et de l'oméga 3.

[yam57]

si tu as pris du gras, c’est que tu as augmenté trop vite tes calories. et la whey est peut être en cause si tu es sensible à l’insuline. il ne faut pas suivre un régime au pif. il faut calculer tes apports actuels et augmenter TRES progressivement.
niveau entrainement, la stagnation peut venir du nombre d'exercices qui t’empêche de progresser en charges, et des techniques d'intensification qui freinent ta récupération.

[Opea]

Merci pour ta réponse Yam,
il est vrai que je ne pèse pas tout mais pour le riz basmati par exemple je le prends en sachet pour éviter de sous doser ou trop doser et c'est des sachets de 90g cru donc 200-300g une fois cuit je pense.

Penses tu qu'il y a 1 exercice en trop dans mes PPL ? La séance est pliée en 1h20.

Concernant les macros je prends 150g de prot par jour soit 2g/kg de poids de corps, pour les lipides il est vrai qu'à part l'huile d'olive que je met dans mon assiette et les amandes en collation je peux être en manque à ce niveau là.

En réalité je fais 3 gros repas par jour + 2 mini-repas/collations mais de 22h à 9h je ne mange rien, ça entraine un catabolisme 11h sans manger même si c'est pendant mon sommeil ?

Merci pour vos réponses j'en profite pour poser plusieurs questions

[yam57]

pour l’entrainement, si tu t’entraine 6 fois, il faut faire des séances courtes afin de pouvoir récupérer. il faut éviter le cumul des séries si tu veux progresser. essaye avec 4 à 5 exercices plus intenses. pour l’alimentation, pas facile à dire car chacun réagit différemment. je pense d'abord à une augmentation trop rapide. mais il se peut aussi que tune tolère pas trop une forte quantité de glucides. c'est assez courant. attention a la whey aussi, essaye plutôt une lente.

[Opea]

Je prends la Whey gold standard de Optimum Nutrition, bon j'ai vu récemment qu'elle était pas top au niveau du processus de fabrication et source de protéine genre vieux cheddars mais les Whey dites natives c'est presque 50e le kg ça fait mal au fion

[yam57]

je ne parle pas de la qualité de la whey, mais de sa vitesse d’assimilation. la whey stimule l'insuline. à éviter si on tendance à prendre du gras.

[Divicos]

Pull :
1. l'oiseau (4 x 10-15reps)
2. Tractions /ou/ Tirage poitrine pronation (4 x 8-12reps) [Largeur du dos]
3. Tirage poitrine prise serrée [épaisseur du dos]
4. Rowing barre pronation /ou/ Rowing haltères sur banc (4 x 8-12reps)
5. Tirage poulie basse (4 x 8-12reps)
6. Curl incliné sur banc (3 x 8-12reps)
7. Curl poulie /ou/ Curl Spider sur banc (3 x 8-12reps)

Push :
1. Développé militaire /ou/ élévations latérales (4 x 8-12reps)
2. Dips (4 x jusqu'à l'échec)
3. Développé incliné (4 x 8-12reps)
4. Développé couché (4 x 8-12 reps)
5. Écarté poulie haute vis à vis (4 x 8-12 reps)
6. Barre EZ au front/Développé prise serrée (4 x 8reps)
7. Tirage corde à la poulie (4 x 8 reps)

Legs :
1. Squat (4 x 8-10 reps)
2. Press ( 4 x 10-12 reps)
3. Leg extension ( 4 x 10 reps)
4. Machine Ischios (4 x 15 reps)
5. Mollet à la barre ou à la press (4 x 20-25reps)

4ème jour Repos.

5ème jour -> On reprend le PPL

y'a t-ils des personnes qui tournent autour de 4000calories par jour avec quel diète ?

Merci à ceux qui pourront m'apporter des réponses

Pull:
- Ne commence pas par de l'oiseau !
- Tu peux faire des tractions, fais des tractions ! Et quand c'est trop facile, leste-toi !
- Le rowing barre libre en premier ou 2ème exercice
- Au lieu de faire des curls, essaie de faire un tirage en supination, ça te développera plus les biceps.

Push:
- Ne commence pas par les EL !
- Dips à l'échec = inutile. Leste-toi et fais du 4x8 ou du 5x5 !
- DC inutile dans ce programme. Tu as les dips et le DM. A la limite si tu veux rajouter un peu de volume tu peux faire du DC en plus léger. A ce moment-là évidemment tu vires le DI.
- Le fameux DC serré pour les triceps parce qu'avec les 3 autres développés que tu as fait avant, évidemment que tes triceps n'ont pas travaillé. Vire-le !
- Les écartés à la poulie et les extensions à la corde bof bof.

Jambes:
- La séance classique donnée en salle qui démolit les genoux et qui te fait avoir des quadriceps monstrueux et qui délaisse les autres muscles du bas du corps.
- Squat + presse = doublon
- legs extension à virer (gneu gneu gneu on peut le mettre en fin de séance en léger en séries longues). Pour brasser de l'air comme ça et quand même risquer des blessures, monte des escaliers, ce sera mieux en tout point.
- le legs curl est le seul truc à retenir de ce programme jambes.

[FitnessHelp]

Bonjour Opea,

Tu as déjà bien progressé sur 1an en passant de 69kg à 75kg de manière assez propre j'imagine.

Pourquoi ne pas avoir continué sur cette lancée ?

Ton corps te réclame 4 000Kcal en besoin journalier ? Cela me parait énorme. As-tu un travail très physique avec beaucoup d'activités à côté ? Si non, il vaudrait mieux recalculer tout ça.

Se tourner vers un PPL ? Pourquoi pas, ça peut t'aider. Si tu as le temps et que tu récupères facilement, raison de plus.

L'ordre ne me dérange pas, par contre tes séances me dérange plus. Je m'explique :
- Ton but c'est de progresser alors il faut que tu mises sur tes séances relativement courtes avec OBLIGATOIREMENT des exercices de "bases" en premiers.
- Va chercher plus lourd sur tes premières séries notamment sur les exercices de bases (4x6 par exemple).

Autrement Divicos t'a déjà tout dit sur le reste.

À ta place je recalculerais mon besoin de base journalier afin de l'augmenter de 200Kcal environ afin de minimiser cette prise de gras et m'assurais un bon régime.

J'espère t'avoir apporté les réponses que tu attendais.

Sportivement,
Sylvain de FitnessHelp.

[Opea]

Tout d'abord merci pour vos réponses,

J'ai changé de programme car je stagne et le split1j/1groupe me stimule pas assez je trouve car le muscle sollicité et rebossé qu'une semaine après donc j'ai choisis le format PPL séance 1h20max avec 1 jour de repos dans la semaine, et en incluant des exercices polyarticullaire, le développé couché haltère je le fais à 30kg chaque main pour 1 an de pratique je trouve que c'est pas mal.
Je dois manquer de patience mais je trouve que mon évolution est pas ouf non plu et je commence à me dire que y'a que les chargés qui se bâtissent un corps de malade. Je suis pas le genre de mec qui chôme à la salle en tapant la discute, je fais du lourd, j'hésite pas à intensifier les exercices avec des bi-set/superset/dégressif , je change tous les mois 1ou 2 exercices, j'halterne lourd/léger, je mange sain les 3/4 du temps si c'est pas ma femme qui me soule pour un mcdo

Je suis preneur de conseils

[yam57]

j'hésite pas à intensifier les exercices avec des bi-set/superset/dégressif

c'est peut être ça qui t’empêche de progresser. entraine toi de façon "classique" avec un système de progression.

[Divicos]

Tout d'abord merci pour vos réponses,

J'ai changé de programme car je stagne et le split1j/1groupe me stimule pas assez je trouve car le muscle sollicité et rebossé qu'une semaine après donc j'ai choisis le format PPL séance 1h20max avec 1 jour de repos dans la semaine, et en incluant des exercices polyarticullaire, le développé couché haltère je le fais à 30kg chaque main pour 1 an de pratique je trouve que c'est pas mal.
Je dois manquer de patience mais je trouve que mon évolution est pas ouf non plu et je commence à me dire que y'a que les chargés qui se bâtissent un corps de malade. Je suis pas le genre de mec qui chôme à la salle en tapant la discute, je fais du lourd, j'hésite pas à intensifier les exercices avec des bi-set/superset/dégressif , je change tous les mois 1ou 2 exercices, j'halterne lourd/léger, je mange sain les 3/4 du temps si c'est pas ma femme qui me soule pour un mcdo

Je suis preneur de conseils

Tu fais comme les mecs qui essaient de draguer les femmes en étant gentils et en leur disant oui amen à tout. On croit que c'est une bonne idée mais en fait c'est complètement débile.

- Evite les bisets/supersets ! Tu ne veux pas faire de cardio, à moins que j'aie mal compris.
- Garde les mêmes exercices ! Les changer tout le temps ne fera que ralentir ta progression.
- Le lourd/léger oui. Et justement c'est l'avantage du ppl. Par exemple en push, la 1ère séance tu vas pousser lourd au DC (style 5x5) et plus léger au DM (style 4x8). La fois suivante tu inverses. Ca te permet de ne pas te griller sur un mouvement.

[Opea]

Oui master je me dispense de cardio car je suis de nature ectomorphe, métabolisme ultra rapide et dépense énergétique importante même sans activité sportive à côté.