Homme 1m86 ~ 83 kg : Objectif 77kg

[PierroD]

Bonjour,

Revenu de blessure il y a un mois, nous nous sommes motivés avec ma copine pour commencer INSANITY : on doit faire ce soir le jour 4 ! (motivé motivé!)

Par contre, je n'ai jamais vraiment fait attention à mon alimentation, et je me dis que c'est le moment ou jamais pour faire vraiment attention ! (stopper le grignotage sera le plus dur )

Je suis : Un homme de 23 ans, 83 kilos et 1m86. Je commence à avoir un petit ventre et je pense que mon poids de forme serait aux alentours de 77 kilos si je perdais ce surplus de graisse.

Je pense que je ne mange vraiment pas très sainement et j'aimerais si possible avoir une programme alimentaire avec quelques douceurs, sans compléments mais cette fois ne pas manger en quantités démesurées ...

Que pensez-vous de ce type de journée:

8h30 : Petit déjeuner
Deux oeufs au plat : 140Kcal
2 tranches de pain au blé complet : 90Kcal
200g fromage blanc 0%: 96 Kcal
Pêche : 53 Kcal

12h30 : Déjeuner
Riz 100g : 347 Kcal
Escalope de dinde 100g : 105 Kcal
Fromage blanc 400g : 192 Kcal
Mangue : 64 Kcal

16h30 : Snack
2 œufs durs : 146 Kcal
3 BN : 258 Kcal
Banane : 89 Kcal

18h : Insanity

20h : Diner
Concombre 100g : 16 Kcal
Vinaigrette : 50 Kcal
Courgette 200g : 38 Kcal
Saumon cuit : 206 Kcal
Danette : 133 Kcal

Total : 2023 Kcal (plus éventuellement quelques graisses comme le beurre ou l'huile utilisée pour cuire les aliments)


Vous en pensez quoi ?

Merci d'avance pour vos réponses !

[sebastien4444]

A vu d'oeil, je dirai que ça manque de lipides (on recommande 1g/kg de poids de corps minimum) et qu'il y a trop de protéines (1.6g/kg est suffisant, surtout si l'on n'est pas pratiquant de musculation), je te laisse calculer pour vérifier ça .

Sinon, tu trouveras dans ce sujet des idées d'aliments associées aux différents macro (protéines, lipides, glucides).

[PierroD]

Bonjour merci de ta réponse,

J'ai donc 134 g de protéine, 220 g de glucides et 55 g de lipides.

Donc il me manquerait 30 g de lipides (je ne savais pas que les lipides étaient importantes, je pensais que c'etait ce qui faisait grossir )

Si je rajoute des graines de tournesol que je grignoterai, je peux atteindre le quotta de lipides ? Ou alors grignoter est rédhibitoire ?

[Akiy]

je ne savais pas que les lipides étaient importantes, je pensais que c'etait ce qui faisait grossir

C'est une fausse "croyance" bien rependue malheureusement
Alors qu'au contraire, ce sont plus les glucides. Les lipides (les bons) sont vitaux de l'ordre du 1g/PDC
Tous les oléagineux (non salés et non grillés), huile d'olive, de lin, de colza, avocats, poissons gras, choco 85% et plus occasionnellement, noix de coco, cacahuète, viande rouge...

graines de tournesol

Ces graines font plutôt partie des "mauvais" lipides
Par contre pour le grignotage, tu peux, tant qu'il est "sain" et qu'il reste dans ton total calorique ! Aucun soucis donc, puique c'est le total calorique de ta journée qui compte, qu'importe le moment où le mange (bon après c'est nuançable avec les trainings mais bon ).

[sebastien4444]

J'ai donc 134 g de protéine

J'aurai pensé plus, au final ça reste honnête comme apport.
Par contre n'hésites pas à rajouter des légumes, c'est important pour l'équilibre acido-basique et ça renforce le sentiment de satiété sans trop faire grimper les apports.

Pour le reste Akiy a tout dit

[PierroD]

Merci pour vos réponses.

J'ai deux problèmes face à moi:

- Je ne sais pas comment ajouter des lipides de manière à ce qu'elles intègrent le repas. En gardant le même repas et en les assaisonnant d'huile d'olive, cela serait suffisant?

- je trouve que cette journée est déjà assez chère au niveau budget ... voyez vous des alternatives à prix plus abordables? Parce que si je dois ajouter de l'avocat pour les lipides ça va vite devenir hors de prix


PS: j'adore les sauces (très) épicées: sont-elles à éviter?

Encire merci pour votre aide en tout cas

[Akiy]

Je ne sais pas comment ajouter des lipides de manière à ce qu'elles intègrent le repas. En gardant le même repas et en les assaisonnant d'huile d'olive, cela serait suffisant?

Les lipides en plus ne sont pas obligés d'être consommés durant le repas ^^ Tu peux les prendre en collation etc.
Mais oui, de l'huile d'olive en assaisonnement c'est bon.

je trouve que cette journée est déjà assez chère au niveau budget ... voyez vous des alternatives à prix plus abordables? Parce que si je dois ajouter de l'avocat pour les lipides ça va vite devenir hors de prix

Ah ça malheureusement... Manger sainement, souvent cela coûte plus cher. Enfin même si je pense qu'au final, ça peut revenir au même hein
Après comme on t'a dit, il y a d'autres source de lipides "moins chère" (huile notamment donc)

[sebastien4444]

Mais oui, de l'huile d'olive en assaisonnement c'est bon.

Pour l'assaisonnement, il est préférable d'utiliser de l'huile de colza (meilleur rapport omega 3/omega 6).
On gardera l'huile d'olive pour la cuisson (supporte mieux la chaleur).

En même temps tu n'es pas forcé de manger tous les jours la même chose (ce n'est même pas très conseillé) : un jour ta source principal peu être l'avocat, le lendemain du poisson gras (maquerau, sardines, saumon) et un autre des oléagineux (qu'il est préférable d'acheter "en gros" plutôt que d'acheter des sachet de 150g qui sont bien plus cher).

[lampre_merida]

Pour combler ton manque de lipides et baisser le budget en même temps : penser aux oeufs. Des oeufs plein air ou bio se trouvent autour 1€50 les six.