Besoin de conseils sur ma nutrition -

[dNied]

Bonjour à tous

Sébastien, 21 ans, 180cm, pour 76kg, un physique pas vraiment musclé (mais mon objectif n'est vraiment pas de prendre en masse, tout au plus dessiner un poil les abdos et les pecs), et bien 3-4kg à perdre, graisse viscérale à 3% pour mon âge...
Bref, j'ai un programme alimentaire/sportif concocté avec un coach, je voulais vous le soumettre, déjà pour mieux le comprendre et pour voir si on peut l'adapter/l'optimiser Merci les amis !

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Sujet (ou question): Perte de poids

Objectif à long terme: 76KG ––-> 72-73 ?. Le poids m'importe peu en fait, c'est plutôt 3% de graisse viscérale à 1% et 17% de graisse corporelle à 12%. Au niveau visuel, dessiner à peine les muscles abdominaux/pectoraux, réduire les cuisses (54 cm actuellement, plutôt flasques par ailleurs)

Poids, taille et IMC: 76kg, 180cm, 23.46 IMC.

DEJ (dépense énergétique journalière): de base 1897 kcal, avec les activités 2600kcal.

Plan alimentaire correspondant à son objectif:

Matin :

Au réveil, 250mL d'eau avec 1 dose (1,7g) de boisson instantanée 'thé' Herbalife (ici--> Edit Moderation : 6 kCal

Au déjeuner, 250 mL de lait écrémé en shaker avec une dose (26g) de boisson nutritionnelle Herbalife (ici ––> Edit Moderation) : 220 kcal

Le midi :

200-250g de viande blanche ou 5oeufs : 390 kcal
180g de fécule (cru) : 620 kcal environ (selon)

Collation :

1 FB 0% + 5 amandes + 1 fruit ~ 180 kcal

Soir :

150g viande blanche + légume au choix ~ 300 kCal
(Option si faim : 1 FB 0% : 50 kCal)

Total Calories : 200 +390 + 620 + 180 + 300 (+50) = 1690 kCal (1740)
Total Protéines : environ 150g (2g/kg) selon féculents, viande etc. (le plus souvent : riz, pois chiches, lentilles –– viandes : poulet, dinde)

Sport : 2-3x/semaine, en intérieur (chez moi)

Jusqu'à échec et dans l'ordre : Abdos ––> Pompes ––> Triceps ––> Squats ––>Fentes ––> Abdos (j'aimerais rajouter des obliques là dedans)

Rythme de vie : Voiture 6h30-7h30 puis 20 min de marche rapide jusqu'à travail (oui j'ai de la route... )
Soir idem du coup.
Travail informatique, le plus souvent assis.

Autres : je bois 3L par jour : 1.5L thé vert (par passion ), 1.5 d'eau avec aloé pur.
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Voilà pour les infos, maintenant des interrogations, sinon je ne serais pas là.

- Est-ce que mon programme alimentaire vous semble sain ? A savoir que pour moi, oui, je n'ai pas faim, et les proportions me semblent équilibrées. Mais ne sait-on jamais !

- Les produits Herbalife sont chers, très chers, je voulais savoir si le matin, pour la boisson protéinée, de la Whey ou n'importe quoi d'autre serait un bon substitut ? 45€ les 21 jours, je cherche une autre solution si vous voyez ce que je veux dire...

Merci à tous !

dNied

[Vato]

Salut,

Je suppose que ton "coach" est représentant des produit herbashit ?

A 1700 kcal + ses produits, tu vas perdre oui. Du muscle, du fric et du temps.

Pour l'alimentation je laisse à d'autres le soin de répondre.

Pour le training, l'ordre n'est pas bon, tout n'est pas travaillé et le travail à l'échec (le vrai) à chaque séance est tout sauf productif.

[dNied]

Salut,

Merci de ta réponse rapide

Oui effectivement, il représente ces produits, je sais déjà qu'il y a mieux, j'ai que pour 21 jours, c'est pour ça que je viens voir par quoi je pourrais/devrais surtout remplacer tout ça

1700 kcal c'est trop bas ? Je t'avoue que j'ai pas beaucoup de connaissances dans le domaine, mais basiquement (et sûrement bêtement), je pensais qu'il fallait être en dessous des kcal journaliers pour perdre, sans être trop bas (j'ai jamais faim, oublié de préciser), tout en ayant beaucoup de protéine pour compenser le muscle perdu. C'est faux ? Si c'est possible de m'expliquer ça m'arrange, je préfère comprendre que suivre des préceptes sans savoir

Quels seraient tes changements à prévoir pour le training ? Je suis assez ouvert, sachant qu'avant ça, je ne faisais quasiment que du cardio, à coup de corde à sauter, et abdos en HIIT 3x/semaine. Je précise encore que prendre du volume n'est pas mon but, j'aimerais même l'éviter

Merci, et merci à ceux qui pourront encore m'aider à comprendre et à équilibrer ma vie ~ !

[Vato]

il faut être en dessous de ses dépenses, pas de ses besoins. Et légèrement en dessous, pour éviter de perdre trop de muscles et éviter de flinguer son métabolisme.

Pour le training, manque le plus important, le dos. Et on ne commence jamais un training par les abdos, tout simplement car ils sont (ou devraient être) sollicités dans tous les exos et s'ils sont (pré)fatigués, on sera moins performant.

[dNied]

Salut !

@PaddyBerlin > Merci, j'avais effectivement déjà lu ce lien avant de poster. Qu'ai-je raté que j'aurais dû inclure ? Je peux toujours éditer. Merci [EDIT : Je crois que je viens de comprendre, les liens, désolé >.> ]

@Vato Merci pour les conseils. A combien de kcal penses-tu que je devrais me situer ? Le problème étant que même dans mon état, j'ai déjà l'impression de manger deux fois plus qu'avant (avant pas de dej, pas de diner... Jamais été un gros mangeur), je vois pas comment je peux rajouter des calories sainement. Une idée ?
Et pour le reste, du coup je me suis renseigné cette nuit (la joie des insomnies ) sur le catabolisme et tout ce qui s'y rapporte et je pense mieux comprendre le principe. Si je rajoute des protéines avant de dormir, ça pourrait éventuellement aider pour lutter contre ce phénomène et augmenter les calories en même temps ?
Pour le sport, pardon, le dos y était, j'ai juste oublié de l'écrire, juste après les triceps. A quelle position devrais-je mettre les abdos selon toi ? Merci beaucoup de votre aide à tous, je suis toujours ouvert à des éclairages et des conseils

[dNied]

Salut, merci beaucoup de tes conseils ! (:

• Pour l'équivalent viande/oeufs, c'est vrai. Je dois équilibrer quelque chose les jours où je prends des oeufs du coup ? (:

• Quasiment jamais de pomme de terre, 1/15 peut-être. Le plus souvent du riz, j'adore ça de toute façon. J'alterne les riz thai, basmatis etc.

• Ma faute, ils y sont bien, j'ai juste oublié d'écrire, j'édite (: Par contre le plus souvent c'est de la salade ou des carottes x:

• Que sont les macros et la maintenance si tu peux me donner une idée ? Et que penses-tu que je devrais inclure comme aliments sains dans ma diète ? (vu que je suis à 17% c'est plutôt un régime d'ailleurs non ?)

Merci beaucoup !

dNied

[dNied]

Merci !
En ce cas, pour la macro, je le fais déjà pour les protéines, mais tu as raison je devrais aussi tenir en compte le reste.
La maintenance ça correspond à la DEJ ou pas du tout ?

Merci encore (:

[dNied]

Merci de tes explications

Le problème, comme je le disais, c'est qu'à 1700kcal, je ne ressens aucune faim (voire même plutôt une satiété constante), ma DEJ est à 2600kcal, je sais pas du tout comment je devrais m'y prendre pour m'en rapprocher un peu et pas rester à un métabolisme aussi bas. Des idées ?
Merci (:

[Akiy]

Si tu as du mal à manger, car peu d'appétit, augmente les lipides pour rapidement augmenter les kcals sans avoir besoin de manger énormément (+ d'1g/PDC donc)

Par contre je t'assure qu'en te forçant un peu au début, la faim va vite revenir Je n'aurai jamais pensé être capable de manger "autant", mais on s'habitue très vite et ce n'est pas vraiment normal qu'à ton âge/taille tu ne ressentes pas de faim à 1700kcals... En plus avec une activité physique. À titre d'exemple, je mange 2200kcals environ et je suis une fille x)
C'est clair qu'il ne faut pas que tu restes aussi bas

[dNied]

Salut Akiy,

Merci de ta réponse !

A une période j'étais bon mangeur, mais plus maintenant haha. Je vais essayer ça. Faut que je calcule les lipides parce que j'ai aucune idée d'où je me situe à l'heure actuelle !

Après peut-être que je foire le calcul de la DEJ aussi. Quand j'utilise les sites qui le font pour toi avec taille âge et poids, plus un 'niveau d'activité' extrêmement vague, on me donne 2550 en moyenne.

Quand je fais MB (avec la formule de Harris-Benedict 66,5+(13,8*m)+(5*h)-(6.8*a) = 1855,94 kcal ) et que je multiplie par un coefficient selon mon activité (je peux pas poster de lien, mais apparemment, c'est *1,2 si 1-3 heures de sport par semaine ce qui est mon cas) j'obtiens 1855,94*1,2 = 2227 kcal, ce qui est quand même 300kcal de moins. Je ne sais plus quel chiffre croire !

[Akiy]

De rien

Ah tu vois, tu le dis toi même.. Avec tous ces régimes restrictifs on perd tout notre appétit.. Ca va revenir oui
Pour ta DEJ, en effet la calculer sur des sites c'est trop imprécis, ca ne peux que donner une estimation mais il faut que tu la test "en vrai" sur 2/3 semaines en mangeant pil poil le même nombre de kcals pour voir comment ton poids évolue. Si il reste constant : c'est bien ta DEJ de maintenance

[dNied]

Hello,

Non mais le changement d'appétit c'était bien avant la diète, ça doit faire 3,4 ans ! P:

J'étais en train de faire des 'macros' pour des journée-types et ça donne quelque chose comme ça :



A première vue je vois trop de glucides et pas assez de lipides. Je vais essayer de simuler avec d'autres aliments, c'est qu'un exemple...

EDIT :

J'ai un peu modifié, que pensez-vous de ça comme exemple ?