salle municipale

[tal33]

bonjour .

je suis nouveau sur le forum et dans le monde de la musculation

bon voilà j ai 62 ans et après de longues années de pratique du karaté j ai des problèmes de genoux , opéré du genoux g il y a quelques mois suite a une blessure a l entrainement puis rebléssé meme genoux il y a quelques semaines bref c est pas de gaieté de coeur mais il faut que j arrête le karaté

mais voilà je ne peux rester sans faire de sports et a la rentrée j aimerais m inscrire dans un club de musculation mais voilà vers chez moi que des clubs privés donc chers ( petite retraite ) et j ai beau regarder sur la toile pas l ombre d une salle municipale qui propose une section de musculation

donc ma question , si certaines et certains d entre vous habitent la région bordelaise et auraient connaissance de sections de musculation dans des salles municipales des communes de talence , villenave d ornon , gradignan , léognan , pessac pouvez vous me les indiquer ? je vous en remercie grandement par avance .....

[yam57]

bonjour,
si tu as un petit budget de retraité, comme moi, cherche du coté des associations. les salles privées sont chères et pas forcément bien équipées. les salles municipales sont souvent aussi mal équipées, sauf si elles sont gérées par des association, qui sont souvent des passionnés qui ne cherchent pas qu' a vendre des abonnements.

[tal33]

merci yam , j ai commencé a faire des recherches sur les associations sportives du coin mais apparemment point de musculation bon enfin je continue a chercher mais sans grand espoir ...........

[tal33]

bonjour .

hors les chaînes je ne trouve rien vers chez moi pour faire de la musculation
ce matin je suis allé voir chez "tempo fitness" j ai l avantage de pouvoir y aller a pied ( tout près de chez moi )
leur tarif pour la muscu ( tous les jours et autant d heures que je veux ) c est 39 euros par mois .
a tout hasard connaissez vous des chaines ( c est pas ce qui manque ) ou la cotisation est moins chère ?

merci ...........

[Wrath_974]

Bonjour,

Pourquoi ne pas le faire chez toi ?

Le site propose un programme avec 2 haltères, sinon tu as aussi la possibilité de t'entraîner au poids du corps.

[tal33]

bonjour .

m entraîner a la maison ne m intéresse pas sauf en complément bien sur comme je faisais pour le karaté ( travail technique , sac de frappe etc ......) je sais que de faire uniquement a la maison je n irais pas sur le long terme ( a 62 ans difficile de se motiver ) .

une remarque , étant un pratiquant d arts martiaux de longue date je trouve disons bizarre de voir certains d entre vous auréolé d un grade tel que "maître x dan" ...............

[patrick]

C'est du second degré
C'est l'administrateur du site qui choisi les "grades", donnés en fonction du nombre de publications, pas de la compétence comme en arts martiaux. On pourrait aussi bien mettre n'importe quel mot.
Sinon, il y a ici une sorte de club d'anciens, les 40+, dont je fais partie. Je crois que la majorité pratique à la maison. Il est assez facile de s'équiper à bon prix en fouillant sur LBC.

[tal33]

oui bien sur je me doute bien que c est du second degré

[RideHard]

bonjour .

hors les chaînes je ne trouve rien vers chez moi pour faire de la musculation
ce matin je suis allé voir chez "tempo fitness" j ai l avantage de pouvoir y aller a pied ( tout près de chez moi )
leur tarif pour la muscu ( tous les jours et autant d heures que je veux ) c est 39 euros par mois .
a tout hasard connaissez vous des chaines ( c est pas ce qui manque ) ou la cotisation est moins chère ?

merci ...........

Fitness Park fait des abonnements à 29,95€ par mois (premier mois à 19,95€) avec une adhésion d'un an minimum.

[tal33]

bonjour .

merci pour l info , j ai regardé sur la toile il y en a 1 pas trop loin de chez moi , j irais voir la semaine prochaine ...........

bonne journée ........

[RideHard]

bonjour .

merci pour l info , j ai regardé sur la toile il y en a 1 pas trop loin de chez moi , j irais voir la semaine prochaine ...........

bonne journée ........

[tal33]

bonjour .

une question , je pèse 73 kg pour 1,68 n étant pas d une morphologie musculeuse et vue mon grand âge ( 62ans ) pensez vous qu avec un entrainement sérieux de 3 fois par semaine ( avec je jour de récupération pas plus de 3 fois de toute façon ) d une durée d 1h30 ( 2 h si il faut étant retraité j ai le temps ) pensez vous qu au bout de 2 ou 3 ans je peux espérer atteindre disons les 80kg avec une morphologie plus ou moins musculeuse ? bien sur je ne demande pas d avoir la silhouette d un compétiteur de body building . quel est votre avis sincèrement ? merci ........

[yam57]

oui, mais a cet age, il ne faut pas t'attendre a être plus musclé et sec. pas les 2, à moins d' avoir une génétique exceptionnelle. bien évidemment il faut manger assez de protéines et lipides, et bien gérer les apports en glucides.

[patrick]

Le "problème" à cet âge, c'est que l'on a plus les capacités de récupération qu'à 20 ans (même 40...), et qu'il faut être extrêmement attentif aux blessures.

Donc, à mon avis, ton idée de t'entraîner 3 fois par semaine 1h30 à 2h n'est pas la plus pertinente, sauf, comme le précise YAM, si tu as une génétique exceptionnelle.

En partant du principe que tu sois "normal", 3 séances de 45-60 mn, voire deux, par semaine sont grandement suffisante pour permettre de récupérer entre deux entraînements. DOnc, en pratique, soit ce sont deux séances full body par semaine, soit trois hebdomadaires avec un split en deux parties. à 99% de probabilité, en faire plus serait contre productif.

Bonne continuation

[yam57]

45mn, voir moins. il vaut mieux commencer doucement. par contre le full, pour le début, peut être, oui, tant que l'intensité n'y est pas. mais le full est très éprouvent car il ne contient que des exercices de base. c’est bien pour un jeune.

[Μετά Ἐγώ]

En même temps tu as une "base" sportive assez solide apparemment. En général ça aide pas mal tout de même.
Tu vas grossir les rangs de tous les anciens sportifs qui ne peuvent plus faire leur sport de prédilection, cherchent quelque chose de modulable selon leurs caractéristiques ... et découvrent la musculation.

Je prends l'exemple des syndromes du piriforme. Si on court et qu'on se chope ce truc, ben c'est mort. Si on fait de musculation, on contourne le problème (et en prime on peut trouver le temps d'améliorer son état et de pouvoir reboiser — j'avais tapé "rebosser", mais je laisse, c'est rigolo).

Pour ce qui est de ce qu'on peut faire à 60 ans je laisse quand même Yam juger. Je n'y suis pas encore et il a sans doute entraîné pas mal de gens dans ce cas de figure.

Les salles municipales peuvent être vraiment bien (c'est dans des salles municipales que j'ai fait mes meilleurs entraînements, en particulier grâce à l'état d'esprit qui y régnait, bien plus sympathique que dans la plupart des salles privées). Maintenant, c'est vrai que c'est parfois plus difficile à trouver. Tu es sûr que tu n'as pas un dojo un peu équipé dans ton coin, d'ailleurs ? On peut trouver ça aussi dans des clubs de rugby, etc.

[patrick]

mais le full est très éprouvent car il ne contient que des exercices de base. c’est bien pour un jeune.

Super ! Je suis jeune !

Il y a aussi une question d'habitude : à part quelques brèves périodes, et au tout début, je me suis toujours entraîné comme cela. Du coup, je fais peu d'isolation, c'est vrai, et très rarement plus de 3 séries par exercice. D'ailleurs, est-ce utile ?

[tal33]

bonjour .

je vous remercie pour vos commentaires dont certains m encouragent a commencer par contre pourquoi 45 mn max ? je suis quand meme un ( vieux ) sportif jusqua fin mars de cette année avant de me reblesser au genoux g je me faisais 3 entrainements d 1h30 par semaine au dojo plus 2 petits footing de 5 km par semaine aussi . je me dois de préciser que les blessures au genoux c est pas tout seul mais a chaque fois a cause d une tierce personne mais il est vrai que pour la deuxième j avais repris l entrainement trop tôt moralité maintenant faut que j arrête bon de toute façon je verrais bien les programmes que l on me donnera dans la salle que j aurais choisis si ça concorde avec ce que je peu lire sur ce forum par exemple .......

en ce qui concerne le dernier dojo ou je me suis entraîné ces 3 dernières années il n est pas équipé pour la musculation celui d avant ou j y suis resté près de 20 ans celui là oui il est équipé mais bon trop loin de là ou j habite maintenant . quand a un club de rugby vu que je ne connais personne dans ce milieu sportif je ne me vois pas allé taper a la porte d un club de rugby pour savoir si je peux faire de la musculation
et puis de toute façon que ce soit un dojo un club de rugby ou autre on peux y adhérer uniquement pour la discipline enseignée la muscu dans ces cas c est un complément ............

bonne fin de journée a toutes et tous ......

[yam57]

j'ai dit 45 parce qu'il faut commencer doucement. même si tu es sportif, il faut laisser la place a la progression. si tu es au taquet dès les 1eres séances, tu vas vite stagner. il faudra ensuite faire évoluer ton entrainement par rapport à tes capacités et ta progression. la musculation est un sport ou il faut plus se baser sur la qualité du travail que la quantité, et sur la récupération.
arrivé à un certain age, le travail en quantité peut etre plus négatif que positif. en fait il vaut mieux se fixer un travail/temps.

[patrick]

45 mn est un marqueur au delà duquel il devient difficile de rester concentré sur une séance intense et/ou dense. Bien entendu, si tu fais un 5 x 5 avec 5 mn de pause entre les séries, tu vas exploser les 45 mn avant la fin du deuxième mouvement. Dans ce cas, il est possible de faire une séance d'une heure et demi.

Les programmes de salle sont en grande majorité génériques, mal adaptés, parfois idiots. Le plus efficace est de pouvoir trouver quelqu'un capable d'apprendre les mouvements, sauf à n'utiliser que des machines, qui simplifient l'apprentissage.

[yam57]

oui, comme tu dis, 45mn ne veut pas dire grand chose. si tu fais seulement 5 séries...perso en 45mn, je dois faire 12 à 15 séries. ce qui compte c'est le travail/temps.

[patrick]

Idem pour moi : ça doit être une manie de vieux

[tal33]

45 mn est un marqueur au delà duquel il devient difficile de rester concentré sur une séance intense et/ou dense. Bien entendu, si tu fais un 5 x 5 avec 5 mn de pause entre les séries, tu vas exploser les 45 mn avant la fin du deuxième mouvement. Dans ce cas, il est possible de faire une séance d'une heure et demi.

Les programmes de salle sont en grande majorité génériques, mal adaptés, parfois idiots. Le plus efficace est de pouvoir trouver quelqu'un capable d'apprendre les mouvements, sauf à n'utiliser que des machines, qui simplifient l'apprentissage.

par contre pour les jambes je compte utiliser uniquement les machines a cause de mon genoux ( c est devenu une obsession ) sans compter que j ai aussi de l arthrose et aux 2 genoux ( pas a un stade trop avancé pour le moment ) je n ai pas envie de faire des squat .............

[patrick]

Il n'y a pas de contre indication à utiliser des machines. Les puristes disent qu'il faut mieux pratiquer avec des haltères, j'étais comme eux avant, mais il y a aussi des avantages à utiliser des machines : la simplicité d'utilisation, la rapidité de sélection des charges, l'apprentissage minimal, le guidage des mouvements. Il y a longtemps que je pratique trois outils de musculation : machines, haltères et poids du corps. Je crois qu'il me manque les kettlebells

Pour tes genoux, il faut prendre l'avis d'un médecin du sport : parfois les squats sont les seuls mouvements possibles avec certaines pathologies (ou la presse à cuisses). Je ne suis pas sûr que l'arthrose fasse bon ménage avec les extensions et flexions de jambes à la machine, car la pression donnée aux articulations est moins naturelle. La solution est peut-être de pratiquer très lentement, à valider avec un vrai spécialiste du sujet.

[yam57]

pour les genoux, l’ ajout d’élastiques à la presse à cuisses est très bien. il y en a dans très peu de salles. perso j’emmène les miens. pour les legs extension, par exemple, la plupart des machines modernes sont mauvaises à cause des cames excentriques dégressives. sur les anciennes, c'était progressif.

[Μετά Ἐγώ]

Je m'interroge toujours sur les raisons de ce choix (pour les cames modernes). Ca n'accentuerai pas le négatif, vu que c'est une peu l'obsession, en ce moment, chez les constructeurs de machine.

[tal33]

Il n'y a pas de contre indication à utiliser des machines. Les puristes disent qu'il faut mieux pratiquer avec des haltères, j'étais comme eux avant, mais il y a aussi des avantages à utiliser des machines : la simplicité d'utilisation, la rapidité de sélection des charges, l'apprentissage minimal, le guidage des mouvements. Il y a longtemps que je pratique trois outils de musculation : machines, haltères et poids du corps. Je crois qu'il me manque les kettlebells

Pour tes genoux, il faut prendre l'avis d'un médecin du sport : parfois les squats sont les seuls mouvements possibles avec certaines pathologies (ou la presse à cuisses). Je ne suis pas sûr que l'arthrose fasse bon ménage avec les extensions et flexions de jambes à la machine, car la pression donnée aux articulations est moins naturelle. La solution est peut-être de pratiquer très lentement, à valider avec un vrai spécialiste du sujet.

étant donné que la piscine et le vélo je n en veux pas ( c est très bien mais je n aime pas ) j ai dis a ma kiné que je pensais faire de la musculation et elle n y voie aucun inconvénient au contraire ( ainsi que son collègue ) d ailleurs elle me fait faire de la presse ( entre autre ) .

bon sinon c est sympa de discuter avec vous je dis ça car a deux ou 3 fois j ai visionné des forums d arts martiaux et plus particulièrement dédié au karaté-do bien sur mais je ne me suis jamais inscrit trop bizarre trop d uluberlus il y en a meme qui se prennent pour des ninjas et j en passe et des meilleures
enfin bref .....

[yam57]

Je m'interroge toujours sur les raisons de ce choix (pour les cames modernes)

moi aussi, je pense que c'est pour donner une impression de travail, vu que ça fait mal. le problème est que c'est un mal aux genoux, pas aux muscles.

[yam57]

bon sinon c est sympa de discuter avec vous je dis ça car a deux ou 3 fois j ai visionné des forums d arts martiaux et plus particulièrement dédié au karaté-do bien sur mais je ne me suis jamais inscrit trop bizarre trop d uluberlus il y en a meme qui se prennent pour des ninjas et j en passe et des meilleures

j'avais fait d'autres sites avant celui-ci. notamment SP. je suis vite parti. sinon, il y a un topic ou se retrouvent les anciens:
sportifs-ves-de-40-ans-et-mur-e-s-mais- ... 05008.html

[tal33]

272 pages j aurais atteins mes objectifs avant d avoir tout lu

[Μετά Ἐγώ]

Ca te fera de la lecture entre les séries

[tal33]

bonjour .

bon après avoir "visité" plusieurs salles de musculation ma préférence va vers "basic-fit" avec leur abonnement minimum a 20 euros par mois je ne trouverais pas moins cher de plus ils ont l air très bien équipé et j habite seulement a 4 km de la salle .
mais bien sur a ce prix là pas de coach donc je vais puiser tout ce que je peux sur ce forum ou il y a beaucoup de choses . oui mais voilà la majorité des termes et abréviations je n y comprends rien c est comme si moi je vous donnais le nom des techniques de karaté en japonais et que je vous disais allez faites les ! vous voyez ce que je veux dire
bien sur j ai bien compris qu il fallait que je fasse un programme de débutant ( normal ) full body ça d accord par contre d après ce que j ai vu le programme s effectue presque uniquement avec barre et altères , n est t il pas possible de faire un programme similaire avec des machines car si c est possible vu mon age je préfèrerais travailler avec des machines du moins pendant quelques semaines ( mois ? ) qu en pensez vous si je dis des conneries ( surement ) dites moi . merci .

[patrick]

Hello

Avec le temps, je me dis que l'on ne peut travailler qu'avec des machines. Tant pis pour les puristes, mais comme nous en avons déjà discuté auparavant, je n'ai jamais vu quelqu'un se blesser sur des machines.

Pour faire un programme full body avec des machines, il faut en gros faire les mouvements de base correspondant à ceux sur haltères. Exemple, avec le programme de débutant que j'avais publié il y a fort longtemps sur ce site, mais après on peut extrapoler :

Squat 3x12 -> Presse à cuisses 3x12
DC 3x12 -> Presse à pectoraux 3x12
Tirage vertical en supination 3x12 -> Ben... la même chose !
DM 3x12 -> Presse à épaules 3x12
Abdos 3x12 -> Une machine à abdos 3x12

Le squat est réputé plus complet que la presse à cuisses. On peut donc rajouter des extensions lombaires au banc à lombaires

Autre exemple de programme que j'effectue régulièrement sur machines, lorsque je n'ai pas trop de temps :

Presse à pectoraux
Tirage horizontal à la poulie basse
Presse à cuisses
Presse à épaules
Tractions
Soulevé de terre roumain à la poulie basse
Extension triceps à la poulie haute
Curl biceps à la poulie basse
Elévations des mollets sur une jambe (pas besoin de machine)
Abdos

L'avantage des machines, c'est que les changements de poids vont très vite. On peut donc enchaîner les séries d'échauffement et de travail. On peut aussi aller à l'échec musculaire avec plus de sécurité.

Bon : je vais finir par me faire excommunier de ce forum

[tal33]

merci pour toutes ces précisions quelques questions : le tirage vertical en supination c est bien la barre du haut vers le bas devant sois ?
le temps de repos entre chaque série c est bien 1 mn et entre chaque exercice 1mn30 ?

sinon pour les exercices c est mieux 3 ou 4 séries ? merci .

[patrick]

Oui : la prise en supination c'est avec les paumes vers soi, du haut vers le bas. Cela sollicite le dos et les biceps.

Le temps de repos entre chaque série n'a pas d'importance : il faut juste garder à peu près le même d'une séance à l'autre. Personnellement, suivant l'humeur, c'est entre 30 s et 3 mn. Mais 1'30 à 2' c'est pas mal. Pour gagner du temps, j'alterne entre deux mouvements.

Pour le nombre de séries, il y a d'interminables discussions sur le sujet, et le débat sera sans doute sans fin. Je fais typiquement de 1 à 3 séries par exercice, car je pense que plus de 3 c'est de la perte de temps. La seule exception, une fois par an pendant 4 à 6 semaines, c'est le 5x5. Je préfère préconiser un nombre de répétitions : de 15 à 50 par exercice.

[yam57]

je te conseille de regarder les vidéos d’exercices sur le site pour voir la bonne exécution.
pour le nombre de séries il n'y a pas de chiffre prédéfini. cela peut aller de 2 à 5 environ. il faut faire selon des capacités, c'est le plus important pour lé récupération. si tu n'en fais pas assez, le volume d'entrainement ne sera pas efficace. si tu en fais trop, tu vas mal récupérer et avoir des résultats négatifs. ensuite il faut faire évoluer en parallèle avec ta progression. il est évident, qu'on ne peut pas faire le même nombre avec de petites charges qu'avec de grosses charges.

[tal33]

bonjour .

merci pour vos conseils sinon ça y est ce matin inscription chez "basic fit" et dans la foulée premier entrainement bien sur a part les abdos et la planche j ai tout fais sur machines j y retourne samedi matin et a partir de la semaine prochaine se sera lundi , mercredi , vendredi .....du moins en règle générale .......

bon après midi et encore merci pour vos précieux conseils

ps : j ai bien regardé les vidéo d exercices , mais bon n ayant pas l habitude des machines j ai mis un peu de temps a les reconnaître ( de plus en apparence ce ne sont pas les meme que les vidéo ) et pour certaines j ai un peu "ramer" pour les utiliser ............

[tal33]

ah oui autre chose , comme un couillon je n ai pas penser a écrire a quel poids je m étais calé sur chaque machine j ai intéré a y penser samedi .............

[yam57]

oui,c'est bien de noter les poids, ça permet d'avoir une base pour un système de progression. je l’ai toujours fait, même depuis le début. je ne sais pas comment font ceux qui ne notent pas.

[patrick]

Ils restent maigres

[tal33]

encore une petite question , bon pas dans l immédiat mais disons dans quelques semaines est ce qu il peut etre bénéfique ( a mon très modeste niveau ) de charger lourd ( pour moi ) afin de faire une dernière série de 4 ou 5 répétitions de chaque exercice ou bien c est contre productif pour prendre du muscle ce que je recherche principalement ( oui je dois reconnaitre d avoir toujours eu un petit complexe de ne pas etre un costaud , de ne pas très grand aussi d ailleurs mais bon là on peu vraiment rien y faire )

[yam57]

ce n’est pas contre productif, mais plutôt dangereux. même si je pense que tes charges ne sont pas très importantes, il vaut mieux y aller progressivement. une blessure ne guérit jamais à 100%. surtout à un certain age. je te conseille de travailler pour le moment entre 15 et 8 reps. tu pourras progressivement descendre à 6 reps pour les exercices de base uniquement. ce n'est pas utile de travailler la force pure au début, elle arrive très vite naturellement, bien plus vite que la masse.

[tal33]

je te remercie pour tes conseils avisés .

bonne soirée

[yam57]

et surtout pense aux échauffements pour chaque exercice de base.

[RideHard]

Ils restent maigres

[Μετά Ἐγώ]

Plus ça va, plus je met en doute le principe selon lequel il faut bosser en séries courtes quand on commence "pour construire de la force" et ensuite faire de la série "pour construire du volume".
Je me demande si tout le monde n'aurait pas intérêt à bosser en séries moyennes, au final (8-10).
Parce qu'on a une possibilité de prise de force sans augmentation de la taille des fibres musculaires, mais qu'elle est limitée et ne sert pour ainsi dire que lors de maxis, mais que pour continuer à prendre la force, la seule solution devient rapidement de faire de la fibre, effectivement (et un peu aussi de ce qu'il y autour)
Et effectivement quand on débute on ne devrait sans doute même pas descendre en-dessous de 10.

1. Ca marche mieux .
2. On se blesse moins (toute blessure ramenant en arrière de pas mal de mois, dans le meilleur des cas, pour les "spartiates" qui ne jurent que par le progrès).

[yam57]

le travail de la force pure en séries courtes n’est pas utile pour débuter. puisque la force augmente très vite, plus vite que la masse. perso je n'ai jamais travaillé la force pure. cela m'est arrivé uniquement sur un exercice spécifique sur lequel j'avais du mal à progresser. beaucoup de débutants veulent la travailler pour progresser plus vite, mais la masse ne suit pas systématiquement.

[patrick]

C'est discutable : en tant qu'avancé, tu vas squatter en séries de 5 à, par exemple, 130 kg. Quand tu débutes, tu vas être à 40 kg ==> je ne sais pas si c'est très important le nombre de reps, dans la mesure où la charge est relativement faible. J'avais aussi pensé que commencer en 3x12 ou 4x10 était bien pour un débutant, mais force est de constater que certains débutent avec des programmes comme Starting Strength et s'en sortent très bien.

Avantage des séries courtes : c'est plus facile de rester concentré sur peu de répétitions, donc on prend moins de risque de dévier de la trajectoire idéale, et donc de se faire mal

Avantages des séries longues : la charge est moindre, il y a donc moins de contraintes mécaniques, donc on prend moins de risque de se faire mal

Quelle est la vérité ? J'ai l'impression qu'on rentre plus dans l'affectif que l'objectif sur ce sujet.

[Μετά Ἐγώ]

Clairement on peut prendre de la force, même dans une certaine mesure en série sans prendre de muscle.
Quand je suis passé (dans le temps) de 100 à 150 kg en peu de temps en série de 10 au squat (et quelques temps avant je faisais même mes squats à 80 kg parce que je n'osais pas charger), je n'ai pas pris un pet de muscle.
Il faut vraiment bosser en sérieS pour prendre de la masse ET prendre le temps d'augmenter les barres progressivement.
Je me rappelle d'un collègue de salle tout sec qu'on appelait "le tahitien" à cause de son physique avantageux et très mince, qui triplait 100 kg au couché.
Et j'ai vu Lucien Defaria tirer 300kg au SDT à un poids de corps de 65 kg et des poussières, je crois. On avait d'ailleurs un gars dans la salle qui tirait des barres de fou avec un gabarit du même genre (certains l'appelaient "Schwarzou", c'était semi-ironique puisque pour le gabarit ce n'était pas vraiment Arnold, mais pour la force, c'était déjà plus discutable).

[yam57]

il y une différence entre ne faire que des séries de 20 ou que des séries de 5. le mieux pour débuter ce sont les séries moyennes. il faut aussi prendre en compte les risques encourus par les séries uniquement courtes. même si la charge est plus faible pour un débutant, le muscle n'est pas forcément prêt .

[Μετά Ἐγώ]

J'aurais presque tendance à dire : le mieux pour le débutant, et l'intermédiaire, et dans une certaine mesure aussi le chevronné.
A la limite on pourrait sans doute dire que ce qui peut être bien c'est d'être sur de la série moyenne, avec une séance en série plus courtes (mais pas de maxi, ni même moins de 4-5 reps) de temps à autre et une autre en cherchant à monter en reps. Mais pas pour tout le monde non plus.

Ce qui est peut-être une bonne idée, c'est ce que décrivait Jean-Luc Favre dans le bouquin ou le dossier fait avec Texier :
- du "lourd" en série de 6-8
- du "léger" en série de 10-12
- de temps en temps pour "casser le rythme" du plus léger en série de 15-20 reps

J'ai aussi dans un coin l'exemple qu'il donne d'un gars qui s'acharnait à tenter 100 au couché à toutes les séances (sans y arriver) et les séances du type "lourd"/"léger" (beaucoup plus calmes) qu'il lui a donné.


Mais bon, tout ça ça reste quand on cherche à faire "encore mieux" pour le débutant je reste d'accord à 100% avec toi.

Et comme je le dis, en ce qui me concerne (sauf cas exceptionnel) je ne descend pas en-dessous de 8 (et en bossant au format, je suis donc plutôt sur du 10RM). 8 pour la base, 10 pour l'isolation .

[patrick]

Et vive le 3x10 !

Plus sérieusement, c'est vrai que l'on peut devenir très fort sans augmentation énorme de la masse musculaire. C'est même le cas des athlètes qui veulent rester dans une catégorie de poids. Mais les séries font rarement plus de 5 reps (plutôt 1 à 3).

Pour les pratiquants de loisir, je pense faire partie de cette catégorie, le mieux est de rester dans des volumes moyens. Séries de 6 à 20 reps, ou plus.

Pour les compétiteurs en bodybuilding, c'est plus compliqué. Parfois leurs programmes tiennent du high tech, surtout avant les compétitions. Et je ne parle pas du régime alimentaire...

[Μετά Ἐγώ]

Je crains que ce soit surtout l'entraînement des amateurs de haut niveau qui soit high tech. Chez les pros apparemment on est plus basique.
Quand je vois l'entraînement de Phil Heath, ça me paraît beaucoup moins prise de tête que ce que j'ai pu voir par exemple dans "Body, Le Corps du frère".Là ils s'entraînent tous à 110%, voire plus, se tuent avec du négatif et tout ce qu'on veut.

[yam57]

moi je fais du long, du moyen et du court. mais en principe, pour le long , je ne fais qu'une série et je passe de suite aux moyennes, puis courtes (si l'exercice s'y prête et si mes articulations supportent)

[tal33]

c est bien intéressant tout ça pour le débutant que je suis et ce que vous dites montrent bien qu en bougeant de la fonte suivant les entraînements on peu soit prendre de la force sans spécialement prendre du volume ou bien prendre surtout du volume ( ce que certains appellent sournoisement "la gonflette") sans prendre énormément de force ...........

sinon j ai une autre question a vous poser a ma salle sur la presse pour les pectoraux on peu pousser soit avec les paumes des mains vers le sol soit les paumes des mains vers l intérieur quel est la meilleurs méthode ? ou bien est ce mieux d alterner les 2 par exemple un entrainement avec paumes vers le sol et entraînement suivant paumes des mains vers l intérieur ? hier j ai fais les 2 et j ai remarqué que l on a moins de force avec les paumes vers le sol .......

[yam57]

cela dépend aussi le la largeur. moi je préfère vers le sol. mais avoir moins de force ne veut pas dire moins travailler. adopter une technique qui permet de mettre plus de charge n'a rien a voir avec le travail musculaire. pour imager, c'est comme si un sprinter courrait en descente pour aller plus vite. en montée c' est moins rapide, mais ça muscle plus.

[tal33]

ok merci j ai posé la question mais c est ce que je pense aussi , d ailleurs avoir les paumes des mains vers le bas rappelle bien comment on tient la barre quand on fait le développé couché .........

[Μετά Ἐγώ]

Il faut bien réaliser aussi qu'il y a une différence entre être fort et faire démonstration de sa force.
Quand on bosse en séries :
- déjà on prend de la force en série
- une partie de cette force est directement transférable sur des séries de quelques mouvements
- avec une peu d'accoutumance on peut ensuite soulever lourd sur un seul mouvement.

Ca fait parfois tout drôle de voir qu'on peut charger les barres très correctement après un travail de fond en série. J'aurais même tendance à croire que c'est une très bonne manière de faire de la force.
La gonflette ça n'existe pas, c'est juste que certains insistent sur la force-résistance, d'autres (les powerlifters) sur de la force brute sur une seule répétition (mais ils ne s'entraînent pas pour autant avec des maxis, ceux qui s'entraînent en série de 3 sont au final assez rare, du moins dans la phase "travail de fond" qui va construire la base).
Quant aux haltérophiles c'est encore autre chose : même si ça exige bien évidemment de la force, c'est également pour une très grande part un exercice technique (avec des qualités de vitesse d'exécution aussi pour glisser rapidement sous la barre).
Ca ne veut pas dire grand chose être "efficace". On l'est toujours par rapport à un mouvement sportif particulier, et dans un autre sport ce qui est une force (au sens courant du terme) deviendra une faiblesse.
Les culturistes sont des spécialistes du travail en force résistance, ce qui est pour ainsi dire impossible à transformer en geste sportif. Si ce n'est des compétitions du type "100 kg" où l'on fait faire un maxi de reps au couché à 100kg. Mais on voit alors couramment des gens monter à 30 reps ou au-delà, ce qui commence à être long pour de la force résistance. Il faudrait imaginer des compétitions avec des performances à faire sur des barres variables et un savant calcul final pour savoir qui gagne (pour que tout le monde reste dans la, disons, dizaine de reps). Il faudrait sans doute aussi enlever les pauses et autres "tricheries" (au sens où tout geste sportif est toujours une sorte de "triche" par rapport à l'épuisement du corps en détournant un mouvement particulier sur l'ensemble du corps) pour que ça reste un travail en force résistance (sur les exercices longs ça tourne parfois au ridicule) et demander des reps "propres". Un joli bazar en perspective !
Donc du coup on compare les muscles, ça va plus vite.

[yam57]

hier j ai fais les 2 et j ai remarqué que l on a moins de force avec les paumes vers le sol .......

je reviens sur cette phrase que j’entends souvent. dire qu'on a plus ou moins de force n'est pas vraiment approprié. je dirais plutôt: l’exercice est plus ou moins facile de cette façon. car la force ne peut pas augmenter ou diminue en quelques secondes. c'est juste la façon de faire l’exercice qui permet de charger plus ou moins.
je dis ça car beaucoup pensent qu'en choisissant une technique ou une façon de faire qui permet de charger plus, le travail sera plus efficace. non, tout se passe à l’intérieur du muscle, pas sur la barre. c'est l'effort qui compte. ce qui n'est pas le cas en haltérophilie, qui est tout l'inverse et souvent confondu.

[tal33]

bonjour .

un petit retour pour donner de mes nouvelles et dire que je continue toujours la muscu a raison de 3 fois par semaine , depuis début juin 2107 que j ai commencé j ai du rater 2 ou 3 entraînements ( vacances ) .

je continue le fullbody et ne compte pas en changer d ailleurs voici mon entraînement type :

vélo 15mn un peu pour le cardio mais surtout pour me mettre en condition car 9h30 du matin .

étirements , assouplissements , abdos et gainage sur tapis .

pour la suite je ne peux pas avoir d ordre précis dans les exercices car je ne suis pas tout seul et souvent il y a meme un peu trop de monde enfin bon faut faire avec donc dans le désordre

presse oblique a cuisses ( préfère a l horizontale ) 4x10

presse a molets ou élévation avec altère ( ça dépends de mes humeurs ) 4x12

presse a pectoraux 4x10

presse a épaules 4x10

machine pour le dos ( tirage vertical ) 4x10

presse a lombaires 4x10

presse a triceps 4x10

et vu que ce n est pas une obligation de temps en temps machine a biceps car en général c est en fin de cours et je n ai plus d énergie et puis il y a tout le temps du monde a cette machine c est fou cette fixette sur les biceps

en règle générale entre chaque série 1mn de repos souvent moins ( je ne glande pas ou ne fais pas joujou avec mon portable comme font beaucoup )

voila cette routine dure a peu près entre 1h45 et 2h de temps , j en suis satisfait j y prend plutôt plaisirs ( dommage tout ce monde parfois ) j ai pris un peu de masse de 72kg je fais maintenant entre 75 et 76kg
bien sur a mon age ( 63 ans en avril 2018 ) meme en le musclant je n ai pas un corps de jeune mais bon je fais avec et je sens bien que tout ça me fait du bien le corps se raffermit , mes genoux ( arthrose ) sont moins douloureux ( j ai aussi de l arthrose a l épaule droite ) bref que du bon.......

ah oui j oubliais de dire qu avant chaque nouvel exercice je fais une série d échauffement x20 .

si vous avez des remarques a formuler n hésitez pas ...........

[yam57]

salut , je te conseille fortement de diminuer le nombre d'exercices, surtout à cet age. avec tout ce que tu fais, c'est plus de l'épuisement que de l'entrainement.
et utilise plus les poids libres.

[tal33]

bonjour .

oui mais voilà je ne me sens pas épuisé , épuisé je l étais quand je travaillais j étais carrossier crois moi 8 a 9h par jour de carrosserie c est beaucoup beaucoup plus épuisant que mes séances de 2 h de musculation . il ne faut pas oublier que je suis a la retraite que j ai beaucoup de repos ( meme si je ne dors pas trop bien ) et que je ne suis plus stressé par un connard de patron ( c était mon quotidien ) .

de plus je ne comprends pas trop ta remarque car a part les triceps que je fais en plus c est bien le programme ful body que je fais non ? ou alors j ai pas bien compris ?
de plus je voudrais préciser que vu mes problèmes articulaires je ne pousse pas au plus lourd de mes possibilités par exemple a la presse inclinée pour les cuisses actuellement je fais 4x10 a 130kg a cause de mes genoux mais je sais que mes muscles peuvent pousser plus et il en est de meme pour le haut du corps a cause de l articulation de mon épaule ...........
bon sinon si j ai tout faux comment je dois organiser mes séances ? de plus tu me dis de plus utiliser les poids libres mais n y a t il pas plus de risques de blessures ?

[yam57]

si ton programme est trop chargé, il n'y auras pas de place pour la progression. 2h, c'est trop. si tu as des problèmes d'articulation, tu peux faire une série longue 20 reps) avant chaque série moyenne. le travail aux poids libres n'est pas plus risqué, sauf si tu fais n'importe quoi.

[tal33]

d accord , mais si on enlève le vélo et les étirements abdos sur le tapis de sol je ne fais qu entre 1h et 1h15 grand max de musculation c est vraiment trop ? dans ce cas je peux faire 3x10 pour chaque exercice ..........

[yam57]

oui, 3x c’est suffisant, surtout en full qui est répété tous les 2 jours. une chose importante et a laquelle peu de gens pensent, c'est le taux de testo. les séances longues et l’endurance ont tendance à le diminuer.

[tal33]

bon et bien ok je vais faire 3x10 . enfin exactement pour chaque exercice je commence par une série légère de 20 répétitions puis 3x10 c est bien ça ? et comme ça je garde un peu de force pour ma chérie

je te remercie pour tous ces bons conseils .

bonne soirée

[tal33]

une autre question , le fait de passer de 4x10 a 3x10 séries ne risque t il pas de me faire perdre une partie du peu de masse musculaire que j ai durement acquise pendant ces 7 mois ? merci .

[Kaii]

[tal33]

je sais que ma question peut faire rire ceux qui sont pleins de muscles ( et jeunes ) mais depuis juin 2017 que j ai commencé j ai pris 4 petits kg alors oui ça peu faire rire mais je n ai pas spécialement envie de les perdre

[Μετά Ἐγώ]

Si tu ne t'entraînais qu'une fois chaque groupe par semaine, la question se poserait, mais avec plusieurs entraînements (j'imagine que tu vas à la salle 2 voire 3 fois par semaine), il y a peu de risques.

[tal33]

bonjour .

merci pour ta réponse , oui c est bien ça full body 3 fois par semaine avec 1 jour de repos entre chaque séance .............