PDM : perdre du gras ?

[Newave]

Bonsoir,

Je m'intéresse de près à la nutrition en ce moment puisque je constate que depuis mes débuts à la musculation (quasiment 3 mois), j'ai pris 10 kg ! En partant d'un poids de départ de 62 kg, je pèse donc maintenant 72 kg.

J'ai lu partout qu'il fallait manger, donc j'ai essayé jusque-là de manger en gosses quantités sans trop faire attention. Je dois tourner entre 2500 et 3000 k calories (ça fait déjà bcp pour moi qui n'ai pas gros appétit) par jour.
J'essaie depuis le début de faire attention à ce que je mange, légumes frais, féculents, protéines...

Mais force est de constater que je prends plus de gras que de muscles. J'estime être entre 15 et 20% de masse graisseuse, je sais pas ce que vous en pensez.

Au début :


Aujourd'hui :


Après m'être renseigné sur le net, j'ai lu qu'il serait judicieux de faire un maintien le temps de perdre le gras. C'est ce que je compte faire.

Le truc c'est qu'en "m'amusant" (je le mets entre guillemets parce que ce n'est pas amusant du tout en réalité, un vrai casse-tête) à calculer mes calories et la répartition des glucides/lipides/protéines, je me rends compte que je consomme trop de lipides !

C'est peut-être la raison pour laquelle je deviens gras ?

En tout cas j'ai tendance à forcer sur la sauce salade (du style 55 ml d'huile de colza, 6 ml de vinaigre et 12 g de moutarde dans un bol, pour une assiette j'en mets 4/5 cuillières à soupe). Plus tous les autres aliments (dont le muesli bio aux fruits qui en contient pas mal aussi, je ne supporte pas de manger des flocons d'avoine comme ça... c'est dégueu !) qui contiennent des lipides, j'explose le compteur...

Du coup j'ai plusieurs questions :

- Comment bien connaître la répartition entre glucides/lipides/protéines. Je suis sur une base de 50% de glucides, 20% de protéines et 30% de lipides. Ca vous paraît OK ?
- Une maintenance ne va-t-elle pas trop freiner le développement de ma masse musculaire ?
- Comment réduire drastiquement les lipides ?
- Auriez-vous des plans types et simples d'une alimentation complète, sachant qu'à priori, avec une fréquence de 4 séances par semaine, pour 1m81 et 72 kg, je devrais tourner à 2600 kcal ?

Merci à vous, bonne soirée

[Newave]

Ben si j'ai créé le sujet c'est bien parce que je m'en suis rendu compte...
L'idée c'était de savoir comment la reprendre en main, d'où les questions posées à la fin du message.

[Alexjansen]

Salut,

prise de masse trop rapide = mange un peu moins

1: la répartition en % c'est du bullshit, faut raisonner en g/kg de poids de corps. Lipides: 1g, protéines: 2g, le reste en glucides (tu sais ce que c'est) et vitamines (fruits/légumes)

2: entraine-toi dur à la salle (et avec un programme adapté), si tu fais du curling ton corps va pas comprendre qu'il doit fabriquer du muscle

[Newave]

Salut,

Merci pour vos réponses. Du coup les g/kg de pdc, il faut tenir compte de la masse graisseuse ou pas ? Ou on multiplie directement par son poids ?

Pour ce qui est de l'entraînement à la salle, j'utilise le programme half body 4 jours/semaine proposé sur le site Musculaction (j'ai pu lire qu'il n'était pas équilibré au niveau biceps/pecs-triceps, qu'en pensez-vous ?).

Jusqu'ici il me donne satisfaction puisque je fais mieux à quasiment chaque séance. Par exemple au début je ne pouvais pas faire plus de 4 dips d'affilée, maintenant je peux faire 6 séries de 10 répétitions (même si j'utilise la machine à dips 6x10 à 75 kg). Pour le développé couché j'ai commencé à 25/30 kg, maintenant je soulève 52,5/55 kg sur mes 6 séries. J'arrive souvent à l'échec sur certains exercices
Donc même si mes performances pourront vous faire rire, je ne pratique pas le curling et je me donne à fond

Question, dans le cadre d'une maintenance, le temps de remplacer un peu la graisse par le muscle, une perte de poids est-elle problématique (= perte de muscle ? Faut-il que je maintienne absolument mon poids à 72 kg malgré ma masse graisseuse ?) ?

[Akiy]

C'est directement selon ton poids du corps.
Pour ton entraînement, il y a une rubrique appropriée si tu veux ddmz des des avis dessus

(La graisse ne se transforme pas en muscle et vice versa )
Forcément en baissant tes cals tu vas perdre du poids oui et peut être un peu de muscle mais là il faut vraiment que tu passes en maintenance sinon bonjour le gras qui va arriver ... ^^

[Alexjansen]

Par contre les vitamines dans les fruits et les légumes ?
Si t as un potager et un verger oui !

? T'achètes bio petit producteur

Ceci dit si t'as des études sur la teneur en vitamines des fruits/légumes selon le mode d'exploitation je suis preneur

[Newave]

(La graisse ne se transforme pas en gras et vice versa )

Tu veux dire la graisse ne se transforme pas en muscle ? Je pensais que la graisse était utilisée comme énergie par le corps pour forger du muscle, lorsque les apports alimentaires ont été épuisés. Ce n'est pas le cas ?

Je passe en maintenance à partir d'aujourd'hui. Je vais essayer de me maintenir à 2650 kcal/jour, ça vous paraît OK pour 1m81/72 kg et 4 séances/semaine ?

J'utilise MyFitnessPal comme appli pour la nutrition, lui me suggère d'ingérer 130 g de protéines contre 144 si j'effectue vos calculs.

Pareil pour les lipides, il me donne 88 g, alors que d'après vous je devrais tourner à 72 g.
Comment c'est possible d'en manger aussi peu ? Il y a en partout ! Vous assaisonnez pas vos plats/salades ? Dès que je mets un peu d'huile, le compteur monte à fond.

Par exemple mon menu alimentaire aujourd'hui c'est :

Petit déj :
- 130 g de Muesli floconneux Bio Village aux fruits rouges
- ~130 ml de lait de soja (j'ai vraiment mesuré en fait, ça fait juste un bol plein)
- 1 nectarine

Déjeuner :
- 285 g de Maïs bio
- 112g de thon blanc
- 1 crème dessert clinutren (18g de protéines / 300 kcal)
- 2 cuillières à soupe de sauce huile de colza bio/vinaigre/moutarde

Snack :
- 25g d'impact whey isolate

Repas :
- 130 g de riz bio basmati
- 1 steak de soja (17g de protéines)
- 1 crème dessert clinutren
- 1 nectarine ou pomme
(j'aurais bien rajouté des carottes rapées, mais si j'assaisonne, je dépasse niveau lipides et calories)