Alain Half Body

[Nours02]

Du lourd partout, top !

[steph77]

Tu vas garder le même format 4x8 ou utiliser un rep range ?
Bien lourde cette séance

[Full Power]

Bordel 1min30 de récup sur le squat, t'aimes le cardio

Belle séance !

[alainlaf]

Hello !

@ Merci Balshem et bienvenu

@ Merci Nours !

@ Merci Steph. J'ai eu l'idée de passe à 4*8. Soit au total 32 rep au lieu 25 rep (5*5).

Mais, j'ajouterai 2 kg à chaque séance.

J'espère bien refaire 4*8 @ 100 kg dans quelques semaine. Donc un gain de 7 rep par séance et peut être 30 s sur le RIS. , en passant de 3mn à 2mn30. ou même 2 mn.


Je ne cherche plus à monter très haut sur la charge .

Vu l'age , je veux éviter les blessures, surtout que j'ai déjà donné quand j'étais plus jeune avec le karaté

@ merci Full !

[pierre176]

tu as raison Alain à force de vouloir toujours plus de charge on fini par se faire mal un jour ou l'autre!

avec des ris plus court tu gardes de l'intensité

[Elias08]

Super séance

Bonne idée ce recyclage

[alainlaf]

Hello !

@ Merci Pierre ; nous sommes en phase

@ Merci Elias !

[alainlaf]

Hello

Séance N° 164 du 10/05/2017

PGM: Epaules + Pec + Triceps TIE = 3 mn



1/ DMA 2*5 @ 2*25 kg ET 2*9 @ 2*22 kg TIS = 1mn30

2/ DI. H. 2*5 @ 2*27 kg ET 2*9@ 2*23 kg TIS = 1 mn30

3 / DC. H. 2*5 @ 2*29 kg ET 2*8 @ 2*25 kg TIS = 1mn30

4/ D.C Ecarté 4*12 @ 2*14 kg (+ 4 rep) TIS = 1 mn

5/ Elev Latérales 6*11@ 2*8 kg (+ 4 rep) TIS = 1mn

6/ Oiseau 6*11@ 2*8kg (+ 4 rep) TIS = 1mn

7/ Rotation cubaine 6*11 @ 2*5 kg (+ 4 rep) TIS = 1mn


8/ Back Kick 3*12 @ 2*12 kg (+ 3 rep) reprise plus stricte TIS = 1 mn


Bonne séance ..

Je suis très content d'avoir mes joujous (haltères automatiques). Cela a permis de gagner bcp de temps et d'énergie !


Cela devient sérieux .


================Bonus le soir ==============

1/ Extension triceps poulie haute 3*8 @ 12.5 kg TIS = 1 mn

2/ Extension triceps au dessus tête 3*8 @ 12 kg TIS = 1 mn

[Full Power]

En effet ça rigole pas ici !

[pierre176]

perso je mettrais les EL en 1 maintenant pour te faire un bon echauffement /préfatigue

[alainlaf]

@ Merci Full !

@ Merci Pierre pour le conseil; j'en prends compte pour prochaine fois.

[Nours02]

Bonne séance !
Il est vraiment costaud ton militaire

[steph77]

Nickel la séance
Content que ton investissement soit intéressant

[alainlaf]

Merci Steph !

Ces haltères ont un côut mais je pense que je vais les amortir

J'ai senti un vrai gain de temps et énergie pendant mes dernières séances !

[Tommy]

Les épaules progressent bien

[Elias08]

Tout en ris courts, très beau travail

[alainlaf]

Hello !

@ Merci Tommy !

@ Merci Elias !

[Luck Hogan]

Ah oui ça avance bien ici!
Ça doit être bien pratique des haltères auto en effet...

[alainlaf]

Merci Luck !!

Je trouve que c'est un vrai bijoux; Mais vu le prix , je sais que tout le monde ne peut se les offrir.

J'ai eu de la chance et j'ai profité de -30% sur amazon

[pierre176]

avec mes 4 paires d'H dans le s/s chez moi c'est le bordel

[Baure]

encore une belle seance

[alainlaf]

Hello !

@ Oui Pierre, surtout pour faire des échauffements (monter en charge plusisieurs fois) et puis des dégressives, je trouve que bosser avec les haltères est épuisant, car je passais bcp de temps à fiare varier les charges.

@ Merci Baure !

[alainlaf]

Hello


Séance N° 165 du 11/05/2017


PGM: JAMBES + DOS + BICEPS TIE = 3 mn


1/ Front squat 5*5 @ 80 kg (+2 kg) TIS = 3mn

2/ Leg Extension 4*12 @ 48 kg ( + 4 rep) TIS = 1mn30

3/ SDTJT 4*8 @ 86 kg (+ 4 rep) TIS = 2mn

4/ Hip Thrust 4*10 @ 78 kg (+2 kg) TIS = 1mn30


5/ Tirage poulie haute 2*6 @ 87 kg Et 2*10 @ 77 kg (+ 4 rep) TIS = 1mn30

6/ Tirage poulie basse, prise serrée 2*6 @ 87 kg Et 2*10 @ 77kg (+ 4 rep) TIS = 1mn30

7/ Rowing barre buste penché 2*6 @ 80 kg Et 2*10 @ 70 kg (+ 4 rep) TIS = 1mn30

8/ Curl barre EZ 3*12 @ 37.5 kg ( + 3 rep) TIS = 1mn 30


Bonne séance ,

Très content d'avoir réalisé cette perf pour le FS. C'était mon objectif. J'ai galéré à la fin à cause de mon poignet gauche qui n'est pas dans un bon état. Go pour le cyclage maintenant

Les tirages sont devenus chauds, mais je monte la charge;

Idem pour le curl EZ.


Très bonne journée
Cdlt

[pierre176]

bravo pour ton FS Alain

[Corben01]

De grosses charges Alain ! Excellent ton FS, respect !

La vache faut avoir une sacré grinta pour sortir une séance pareille en enchaînant de gros exos jambes avec le dos !

[alainlaf]

hello !

@ merci Corben !

@ merci Pierre !! on s'amuse

[Full Power]

Beau FS

[steph77]

Bel enchaînement
Déjà les jambes c'est sérieux, mais tu repars sur du lourd avec le dos

[Ghal]

yes solide le front squat

[Nours02]

Au top ! FS et JT bien lourd

[alainlaf]

Hello !)

@ Merci Full !

@ Merci Steph !

@ Merci Ghal !

@ Merci Nours !

Cela fait plaisir de faire cette charge pour le FS. C'était mon objectif à court terme mais je le fais très tôt:).

Je ne cherche plus à charger encore et encore.....

A ce stade , satisfait de mes squat nuque (5*5 @ 100 ) et FS (5*5 @ 80), je repars pour un cyclage en baissant le RIS et être encore plus stricte à l'exécution.

J'en profite aussi pour faire quelques mouvements de mobilité (hanche genoux et chevilles) pour entretenir la machine à mon âge

Bonne journée !

[Brunsback]

FS à 80 kg, bravo !
Tu descends jusqu'où ?

[Elias08]

Super FS

Tu baisses les ris et tu continues de monter la charge du coup ?

[alainlaf]

Hello !

@ Merci Brunsback. Je descends au minimum avec les cuisses parallèles au sol;

@ Merci Elias; Je cycle en changeant de format + baisse du RIS + exécution plus stricte.

Je passe de 5*5 = 4*8 => donc, + 7 rep par séance. Soit l'équivalent d'une série.

[alainlaf]

Hello

Séance N° 166 du 14/05/2017


PGM: Pec + Epaules + Triceps TIE = 3"00 mn


1/ Dev Incliné barre: 2*5 @ 75 kg + 2*8 @ 65 kg. (+ 2.5 kg) TIS = 2mn

2/ Dev Couché Barre: 2*4 @ 80 kg + 2* 8 @ 70 kg (+ 2.5 kg) TIS = 2 mn

3/ Landine squeez Press: 4* 10 @ 52.5 kg (+ 4 rep) (+ 4 rep) TIS = 2mn

4/ DCPS 4*7@ 70 kg (+ 4 rep) TIS = 2mn



5/ L-fly poulie: 5*11@ 6 kg (+ 5 rep) TIS = 1mn

6/ Elev Latérales poulie basse: 5*11 @ 6 kg (+ 5 rep) TIS = 1mn

7/ Oiseau poulie basse: 5*11 @ 6 kg (+ 5 rep) TIS = 1mn

8/ Face Pull: 5*11 @ 15kg (avec maintien sous tension de 5 s environ )

(+ 5 rep) TIS = 1mn


Voilà! une bonne séance



Cela devient chaud pour les dévelopés. Là, on commence à discuter

Bonne soirée !

[Tommy]

Ca monte encore partout , hate que ca se corse

Belle séance

[Nours02]

Belle séance !
Encore des développé bien lourd

[alainlaf]

Hello !

@ Merci Tommy ! Cela commence à se corser déjà pour les developpés

@ Merci Nours !

[pierre176]

Grosse progression en charge , va falloir te calmer un peu si tu veux durer

[Full Power]

En même temps 3 développés, même 4 vu qu'il y a le squeeze, il y a un moment où ça va coincer mais tu arrives quand même à progresser avec des charges assez proches, c'est bien

[alainlaf]

Hello !

@ Merci Pierre !! tu as mille fois raison et c'est mon avis !! surtout que je suis en régime comme tu le sais...

je suis quasiment à mes objectifs du moment et je réfléchis à mon prochain programme

Tous les bons conseils seront les bienvenus

@ Merci full !! On s'amuse en progressanr !

[pierre176]

tu aurais tord de changer tant que tu ne stagnes pas sur au moins 2 séances de suite, juste monte de 1 en 1 kg quand tu peux

[Full Power]

+1 avec Pierre, pourquoi changer si tu progresses ?

[alainlaf]

Vous avez raison !!

je pense que je pourrai continuer à progresser encore un peu et monter la charge encore quelques semaines...

Mais comme dit, je veux durer et ne pas monter la charge à l'infini.....

Je vais réfléchir comment bosser autrement dans 4 ou 6 semaines...

Peut être utiliser la tempo ou intensification......seront utiles aussi pour moi

[pierre176]

le tempo et autre c'est bien , mais il faut pour toi je pense connaitre tes charges,, donc dans 4 semaines je pense vu la difficulté que tu y sera

[alainlaf]

Oui Pierre !

c'est sur !! je prends le bon chemin pour cela

[steph77]

Belle séance
Quand on commence à discuter c'est là que le travail se voit le mieux

[alainlaf]

@ Merci Steph


J'avoue que je suis satisfait de ma modeste et inespérée progression.

J'ai débuté la fonte fin juin dernier. Soit environ 10 mois.

Du coup, pour la suite, je souhaite monter en charge très progressivement car ne suis plus charger régulièrement.

Nombreux exos deviennent bien lourds et ma hantise est la blessure car j'ai déjà goûté en faisant du karaté dans le passé !


cdlt

[alainlaf]

Hello


Séance N° 167 du 15/05/2017


PGM: JAMBES + DOS + BICEPS TIE = 3 mn



1/ Squat nuque 4*8 @ 82 kg cyclage TIS = 1mn30

2/ Leg Extension 4*13 @ 48 kg ( + 4 rep) TIS = 1mn30

3/ SDTJT 4*9 @ 86 kg (+ 4 rep) TIS = 2mn

4/ Hip Thrust 4*10 @ 80 kg (+2 kg) TIS = 1mn30

5/ Rack Pull 2*5@ 106 kg et 2*9 @ 96 kg (+ 4 kg), TIS= 2 mn

6/ Tractions assités 4*8 @ @ 33 kg (2kg) TIS 1mn30

7/ Face Pull 4*8 @ 28 kg (+ 4 rep) TIS = 1mn30

8/ Curl incliné 3*9 @ 15 kg cyclage


Une bonne séance !

bonne soirée !

[Nours02]

T'as des +4 rep et +Xkg de partout, c'est bon ça !
Beau boulot

[Elias08]

Et une grosse séance de plus

Le rack pull qui monte en silence

[pierre176]

Tout roule

[steph77]

Su t'arrives à tenir sur ce format au squat ça va devenir très serieux
T'as raison sur ce que tu m'as répondu, l'important étant d'être confiant sous la barre même si par moment on a tendance à se sous-estimer

[alainlaf]

hello !

@ Merci Nours !

@ Merci Elias ! pour le Rcak, j'ai encore sous le pieds, mais je préfère une progression tranquille pour les lombaires

@ Merci Pierre !

@ Merci Steph ! On progresse en s'amusant

[Tommy]

On continue de s'amuser ici , good job

[alainlaf]

@ Merci tommy !!! Yes, L'objectif est de progresser en s'amusant

[alainlaf]

Hello

Séance N° 168 du 17/05/2017

PGM: Epaules + Pec + Triceps TIE = 3 mn


1/ Elev Latérales 6*12@ 2*8 kg (+ 4 rep) TIS = 1mn

2/ DMA 2*6 @ 2*25 kg ET 2*10 @ 2*22 kg (+ 4 rep) TIS = 1mn30

3/ DI. H. 2*6 @ 2*27 kg ET 2*10@ 2*23 kg (+ 4 rep) TIS = 1 mn30

4 / DC. H. 2*6 @ 2*29 kg ET 2*10 @ 2*25 kg (+ 4 rep) TIS = 1mn30

5/ D.C Ecarté 4*8 @ 2*15 kg (+ 4 rep) (+ 1 kg) TIS = 1 mn


6/ Oiseau 6*12@ 2*8kg (+ 4 rep) TIS = 1mn

7/ Rotation cubaine 6*12 @ 2*5 kg (+ 4 rep) TIS = 1mn


8/ Back Kick 3*13 @ 2*12 kg (+ 3 rep) reprise plus stricte TIS = 1 mn


Bonne séance ..

Encore une fois, je suis très content d'avoir mes joujous (haltères automatiques). Cela a permis de gagner bcp de temps et d'énergie !

Par contre, un détail. Quand je termine un exo comme le DCH et je dois me redresser avec 2*30 kg, cela demande un sacré gainage et surtout , j'ai peur pour mes lombaires

Je suis du parquet et en plus , les haltères sont fragiles, donc impossible de jeter les haltères ni de se lever sur le côté .

It's a question

J'augmente de 1 kg chaque haltère pour les développés.

Cela devient sérieux .

Bonne journée!

[Full Power]

Encore une belle !

Par contre, un détail. Quand je termine un exo comme le développé couché avec haltères et je dois me redresser avec 2*30 kg, cela demande un sacré gainage et surtout , j'ai peur pour mes lombaires

Je suis du parquet et en plus , les haltères sont fragiles, donc impossible de jeter les haltères ni de se lever sur le côté

Ahah moi j'ai des protections de sol et je peux balancer mes haltères au sol, elles sont solides, c'est pas des haltères de chochotte !

Plus sérieusement ton banc est trop haut pour que tu puisses les déposer au sol avant de te redresser ?

J'augmente de 1 kg chaque haltère pour les développés.

Cela devient sérieux .

C'est déjà costaud, perso quand je suis dans le dur c'est +0,5 de chaque côté

[alainlaf]

Merci Full !!

mes haltères sont des chochottes mais je les adore

Ton idée est pas mal et je devrais les poser très délicatement pour le parquet et les haltères aussi et enfin faire attention à mes épaules aussi !!

Pour faire cela, je devrais tourner les bars vers le sol et donc tourner les épaules aussi.

Et comme, j'ai une tendinite à l'épaule droit depuis des années , j'évite des mouvements risqués par mon épaule jusque là et je me redresse direment.

Vu la charge du moment, je vais prendre ton idée.

Je testerai prochaine fois et j'arriverai à gérer tous ces détails


cdlt

[Full Power]

Sinon mets des protections de sol sous ton banc au pire, c'est pas super cher (en tout cas beaucoup moins que des haltères de luxe ) et ça te sera sans doute utile

[alainlaf]

Ok Full ! Merci !


J'avais peur par ordre: mon épaule, puis haltères , puis enfin le sol.

je vais certainement acheter des protections à mettre sur le parquet.

Thanks !!

[pierre176]

Il y a une technique , perso je ne jette jamais au sol et pause délicatement.

Quand tu finis ton dev tu pose les H sur tes hanches( entre cuisses et Abs) , tu gaines et tu te redresses grosse chochotte

[Full Power]

Il y a une technique , perso je ne jette jamais au sol et pause délicatement.

Quand tu finis ton dev tu pose les H sur tes hanches( entre cuisses et Abs) , tu gaines et tu te redresses grosse chochotte

C'est toi la chochotte : si tu ne les jettes pas au sol c'est juste parce que tu as peur de réveiller madame

[pierre176]

Entre autre

[alainlaf]

ca roule !!

je ferai mieux prochaine fois

[Nours02]

C'est el du diable que tu nous sors

[steph77]

Les épaules ont encore pris chères
Belle séance ris courts c'est impeccable il y a de la marge

[alainlaf]

@ merci Nours !

@ Merci Steph !

[alainlaf]

Hello


Séance N° 169 du 18/05/2017


PGM: JAMBES + DOS + BICEPS TIE = 3 mn


1/ Front squat 4*8 @ 60 kg cyclage TIS = 1mn30

2/ Leg Extension 4*14 @ 48 kg ( + 4 rep) TIS = 1mn30

3/ SDTJT 4*10 @ 86 kg (+ 4 rep) TIS = 1mn20

4/ Hip Thrust 4*10 @ 82 kg (+2 kg) TIS = 1mn30


5/ Tirage poulie haute 2*4 @ 90 kg Et 2*8 @ 80 kg (+ 2kg) TIS = 1mn30

6/ Tirage poulie basse, prise serrée 2*4 @ 90 kg Et 2*8 @ 80kg (+ 2kg) TIS = 1mn30

7/ Rowing barre buste penché 2*4 @ 82 kg Et 2*8 @ 72 kg (+ 2kg) TIS = 1mn30

8/ Curl barre EZ 3*6 @ 40 kg ( + 2 kg) TIS = 1mn 30




A/ Pour le FS, j'ai baissé la charge pour cycler et changer de format.

Je faisais du 5*5 et suis passé à 4*8.

Avec celu-ci, je fais + 7 rep à chaque séance. Même principe que pour le squat nuque.

B/ Je finis prochaine séance avec Leg extention vu la charge, car je ne veux pas niquer mes genoux.

Je pense que je passerai au split squat ou ferai de la tempo avec Leg extension avec une charge plus faible.


C/ Le reste est devenu très très chaud pour le Dos et Bibi aussi

Très bonne journée !

Cdlt

[Elias08]

Bonne séance

Il est énorme ce curl

[Nours02]

Hello


Séance N° 165 du 11/05/2017

Tu t'es perdu dans une faille spatio-temporlle ?

Je te rassure, je me plante souvent dans mes c/c aussi

Blague à part, c'est une belle séance avec de belles évos !
+2kg au HP, Curl etc... tu rigoles pas !

[alainlaf]

@ Merci Elias !

@ Merci Nours !

Oui, j'ai oublié de modifier la date car je fais copier/ coller de mes exos. je fais presque les mêmes séances

[Full Power]

Du bon boulot encore

[alainlaf]

merci Full !

on s'amuse et on lache rien

[pierre176]

Faudrait Le filmer ton Curl , il me semble bien lourd

[steph77]

Nickel cette il y a du volume

[alainlaf]

Hello !

@ Merci Pierre; Il est bien lourd; mon objectif (voir SP) était à 37.5 kg.

mais, je viens de les valider et tester les 40. Je pense que j'irai pas plu loin car j'ai peur d'une tendinite .

@ Merci Steph !

[alainlaf]

Hello


Séance N° 170 du 20/5/2017

Nous sommes vendredi et c'est la séance de la "petiiiiiiiiite " séance dédiée aux épaules

PGM: EPAULES. TIE = 3 mn


1/ Elev latérales 6*13 @ 2*8 kg (+ 6 rep) TIS=1mn

2/ OHP. 2*4 @ 42 kg + 2*8 @ 38 kg (+ 2 kg) TIS = 1mn30


3/ Tirage mention Haltères 2*3 @ 2*17 kg + 2*8 @ 2*15 kg (+ 2 kg) TIS = 1mn30

4/ Arnold 2*4 @ 2*20 kg + 2*10 @ 2*18 kg (+ 4 kg) TIS = 1mn30


5/ Oiseau 6*13 @ 2*8 kg (+ 6 rep) TIS = 1mn

6/ Rotation cubaine 6*13@ 2*5 kg (+ 6 rep) TIS = 1mn

Une très bonne séance !

Bon week end

[Corben01]

Waow la vache y'a de la reps

T'as du être bien cramé après ça GG !

[Nours02]

tes séances épaules sont démentes
Beau boulot !