Perte de poids et aide pour un plan nutrition

[demonsares]

Bonjour à toutes, à tous et au forum,

Je connais ce forum depuis maintenant 3 ans, j'y passe régulièrement pour chercher de l'aide sur la nutrition, les entraînements etc...
A l'heure actuel, je suis depuis environ 1 an, bloqué au même stade.
Je n'arrive pas à perdre ma masse graisseuse ! Et ça commence clairement à me souler.

Sujet : Perte de poids

Objectif à long terme: Ne plus avoir de gras sur le ventre, les poignées d'amour etc...

Poids, taille et IMC: Environ 84 Kg (Il faut je m'achète une balance) / 1M84 / Selon la classification de l'OMS, l'interprétation de votre IMC (24.81 kg/m²) est : Corpulence Normale via le site http://www.calculersonimc.fr/faites-le-test.html#top

DEJ (dépense énergétique journalière): 3318 calculé via http://www.les-calories.com/besoins.html

Plan alimentaire correspondant à son objectif: Aucune idée, lorsque je faisais du sport 4 fois par semaine (Course / foot / Volley / Basket) ou que je faisais mes 3 séances de muscu par semaine je mangeais des légumes avec du poulet. Accompagné d'huile d'olive. Je ne mange presque jamais de sauce type Ketchup, Mayonnaise etc ! Je ne bois presque jamais de soda !

Presque jamais = 1 à 2 fois / mois.

Je viens de me réinscrire à la salle de musculation.
J'espère pouvoir trouver, avec vous, en collaboration, un plan nutritionnel, qui me permettrai d'atteindre mon objectif qui est de perdre ma masse graisseuse.

Sportivement.

[Wrath_974]

Bonjour,

Ta diète est à combien de kcal ?
Tes macros sont à combien ?
Quel est ta diète de la journée ?

[demonsares]

Bonjour Wrath_974,

Concernant ma diète :

Matin :
2 Tranches de pain de mie complet
2 Oeufs durs
1 tranches de jambon blanc

Collation matin :
Fruit (banane / pomme)

Midi :
Crudité (sans sauce)
Viande blanche ou poisson
Légumes
Fruit (Ananas / Pomme / Banane / Fraise...)
[Ce repas dépend entièrement de ce que propose le restaurant d'entreprise]

Collation après-midi :
Fruit

Entrainement

Shaker de Whey

Soir :
Poisson / Viande blanche
Légume
Fromage Blanc

[CalvinCamron]

À vue d'œil tu ne mange pas assez tu vas foutre en l'air ton métabolisme avec une diète comme ça.

[CalvinCamron]

il n y a rien de quantifié!!!

Mis à part les 2 tranche de pain, pas la peine de voir les quantités pour se rendre compte qu'il est trop bas. Même si il prenait 400gr de légumes midi et soir ça serait trop bas.

[demonsares]

Matin :
2 Tranches de pain de mie complet
2 Oeufs durs
1 tranches de jambon blanc

Collation matin :
Fruit (banane / pomme)

Midi :
Crudité (sans sauce)[100g]
Viande blanche ou poisson [150g]
Légumes [Environ 200 - 300g]
Fruit (Ananas / Pomme / Banane / Fraise...)
[Ce repas dépend entièrement de ce que propose le restaurant d'entreprise]

Collation après-midi :
Fruit

Entrainement

Shaker de Whey

Soir :
Poisson / Viande blanche [100-150g]
Légume [200 - 400g]
Fromage Blanc [100g]


Que dois-je ajouter ? Dans quelle mesure ?

[demonsares]

J'ai définit ma maintenance à 3 300 kCal par jour d'après le site Calories.com mais on m'a dit que c'était nul... Hors c'est sur votre site que j'ai trouvé cela...
Du coup il faudrait que je tente de stabiliser mes apports caloriques pendant une semaine et constater l'évolution de mon poids.
Si il augmente alors j'ai trop d'apports caloriques, donc diminuer.
Et inversement.

Qu'est-ce que les macros ? Actuellement j'ai réalisé un tableau Excel où je rentre pour chaque repas :
Calories / Protéines / Glucides / Lipides

[demonsares]

D'accord, c'est ce que je pensais concernant les macros !
Je vais donc utiliser ce site : http://www.les-calories.com/calculateur.html
Que je vais intégrer dans mon fichier Excel où j'ai ma pesée.

Concernant la maintenance, si tu as le lien ce serait super !
Je suis en train de chercher mais ne je ne trouve pas actuellement.

[demonsares]

Concernant ce matin je suis à un déjeuné à :
Total : 647.8 (kCal) 63.4 (Proteines g) 41.8 (Glucides g) 26.2 (Lipides g)
Avec 2 tranches de jambon blanc / 2 oeufs durs / 2 tranches de pain de mie complet / 200g de fromage blanc.

Je vais rajouter dans la journée ce que j'ai mangé et je posterai le résultat ce soir

[demonsares]

Voici donc mon repas d'hier :
http://www.cjoint.com/c/GEqid1Xz7Up

[demonsares]

En effet c'est le même !
Je vais réessayer de faire une estimation de ma DEJ cette après midi !
Je posterai l'image bien sûr.

Oui c'est ce qui me semblait ^^
Actuellement je mange à peu près comme ce que j'ai envoyé par image, chaque jour depuis 3 jours seulement hors j'ai repris le sport seulement depuis 4 jours aussi ^^
Pour le moment je stagne dans les alentours des 84 kg (pesée le matin au réveil après être passé au sanitaires).

[demonsares]

Voici ma DEJ, revu de manière plus fidèle à ce que je fais :

http://www.cjoint.com/c/GEqkTRLKbVp

[demonsares]

Je peux enlever le fromage blanc à un repas, mais je le remplace par quoi ?
Le pain je peux le remplacer par des flocons d'avoines ? Je viens d'en acheter.
Du riz basmati j'en ai, mais j'ai pas envie d'en manger tout le temps donc j'ai aussi des pâtes.

Concernant les aliments suivants :
Pâtes blanches / Cuisse de canard, c'est ce que propose le restaurant d'entreprise... J'ai essayé de prendre le moins pire du pire... Si tu vois où je veux en venir.

Concernant les lipides, j'ajoutes des culières d'huile d'olive dans mes repas.

[demonsares]

D'accord je vais déjà faire ces différents changements, ce sera bénéfique.

[rage33fr]

si je puis te donner un conseil pour bien commencer une diete pour perdre du poids:

diete = balance, il faut donc peser ce que tu manges au début pour voir à quoi correspondent les quantités. Après tu sauras à peu près combien en prendre.

3300 Kcal c'est pas mal déjà pour une maintenance.
Pendant 3 jours manges tout ce que tu veux en quantité normale voir même éclate toi sur un ou deux repas.
histoire d'être sur que ton métabolisme soit bien relancé.

après cette petite relance, tu te cales sur 2500kcal. moi c'est presque ma maintenance (1m66 pour 70kg)
-tu répartis tes macro (1,5g de prot ou 2 - 1g de lipide - le reste en glucide)
-tu te fais tes menus pour la semaine, tu vas faire les courses (et tu ajoutes 5 boites alimentaires)
-le dimanche midi ou soir tu fais tes 5 repas du midi pour la semaine en pesant tout et tu remplis tes 5 boites.
-tu feras tes repas du soir en live, tu essaies de les accommoder avec ceux de ta petite famille, ça évite de cuisine 2 fois le soir.

tu restes comme ca 1 ou 2 semaines, perso je pèse tous les matins au levé et je note mon poids. tu ajustes tes kcal en fonction des résultats.

quand tu en as marre de ta diete... ben tu te fais péter le bide avec un bon repas de famille ou entre potes et du régule cet excès sur les 2 ou 3 jours qui suivent (tu te colles à 1500 ou 2000kcal)

j'ai perdu 30 kilos en 1 an. et ca fait 1 an que je suis stable.... je recommence une petite sèche le mois prochain