!Je tiens a m'excuser du pavé qui va suivre pas très plaisant a lire
Je fais actuellement 111 kg , mon objectif est d'atteindre 100 kg dans un premier temps
Pour arrivé a mes 100 kg il me faut une DEJ de 3300 calories les jours ou je fais du sport et de 3000 les jours de repos
LUNDI / MARDI / JEUDI / VENDREDI
MUSCULATION
( 2700kcal , 257g de prot , 220g de glucides , 87g de lipides )
Petit déjeuné : ( 684 kcal , 46g de prot , 23g de lipides , 72,4g de glucides )
-2 œufs ( 141 kcal , 12g de prot , 10g de lipides )
-200 ml de blanc d’œuf ( 88 kcal , 22g prot )
-25gr d'amandes ( 147 kcal , 6g de prot , 1,4g de glucides , 13g de lipides )
-300 ml de jus d'orange (128 kcal , 30g de glucides , 2g de prot )
50 gr de flocon d'avoine ( 180 kcal , 41g de glucides , 4g de prot )
Collation : ( 423 kcal , 37g de prot , 15,5g de lipides , 33,4g de glucides )
-1 shaker de prot ( 180 kcal , 30g de prot , 2.5g de lipides , 9g de glucides )
-1 banane ( 96 kcal , 23g de glucides 1g de prot )
-25 gr d'amande ( 147 kcal , 6g de prot , 1,4g de glucides , 13g de lipides )
Dejeuné : ( 583 kcal , 56g de prot , 56,5g de glucides , 15g de lipides )
-60gr de riz cru / 180gr riz cuit ( 213 kcal , 47g de glucides , 4g de prot )
-100gr haricot vert ( 28 kcal , 5g de glucides 2g de prot )
-2 cuillère a soupe d'huile d'olive (90 kcal , 10g de lipides )
-160 gr de poulet ( 260 kcal , 50g de prot 4,5 de glucides , 5g de lipides )
ou 2 steack ( 200gr ) 5% ( 233kcal , 42g de prot 5g de lipides )
ou 200 gr de thon ( 218 kcal , 50g de prot 2g de lipides )
ou 3 collin (300gr) ( 204 kcal , 51g de prot )
ou 1 saumon ( 100gr ) ( 197 kcal , 20g de prot 13g de lipides + 100 gr de poulet ( 150 kcal , 31g de prot 2g de glucides 2g de lipides )
Pré-training : ( 369 kcal , 33g de prot , 24g de glucides , 15g de lipides
-1 shaker prot ( 180 kcal , 30g de prot , 2.5g de lipides , 9g de glucides )
-25 gr de chocolat noir 99% ( 137 kcal , 3g de prot , 2g de glucides , 13g de lipides
-1 pomme ( 52 kcal , 13g de glucides )
Diner : ( 466 kcal , 54 de prot , 30g de glucides , 15g de lipides )
-25 gr de riz cuit / 75 gr riz cuit ( 88 kcal ,2g de prot , 20g de glucides )
-100gr haricot vert ( 28 kcal , 5g de glucides 2g de prot )
-2 cuillère a soupe d'huile d'olive (90 kcal , 10g de lipides )
-160 gr de poulet ( 260 kcal , 50g de prot 4,5 de glucides , 5g de lipides )
ou 2 steack ( 200gr ) 5% ( 233kcal , 42g de prot 5g de lipides )
ou 200 gr de thon ( 218 kcal , 50g de prot 2g de lipides )
ou 3 collin (300gr) ( 204 kcal , 51g de prot )
ou 1 saumon ( 100gr ) ( 197 kcal , 20g de prot 13g de lipides + 100 gr de poulet ( 150 kcal , 31g de prot 2g de glucides 2g de lipides )
Collation dodo : ( 163 kcal , 31g de prot , 2g de glucides 2g de lipides )
-100 gr de poulet ( 163 kcal , 31g de prot , 2g de glucides 2g de lipides )
MERCREDI
JOURNEE OFF
( 2400 kcal , 248g de prot , 175g de glucides , 75g de lipides )
Petit déjeuné : ( 684 kcal , 46g de prot , 23g de lipides , 72,4g de glucides )
-2 œufs ( 141 kcal , 12g de prot , 10g de lipides )
-200 ml de blanc d’œuf ( 88 kcal , 22g prot )
-25gr d'amandes ( 147 kcal , 6g de prot , 1,4g de glucides , 13g de lipides )
-300 ml de jus d'orange (128 kcal , 30g de glucides , 2g de prot )
50 gr de flocon d'avoine ( 180 kcal , 41g de glucides , 4g de prot )
Collation : ( 423 kcal , 37g de prot , 15,5g de lipides , 33,4g de glucides )
-1 shaker de prot ( 180 kcal , 30g de prot , 2.5g de lipides , 9g de glucides )
-1 banane ( 96 kcal , 23g de glucides 1g de prot )
-25 gr d'amande ( 147 kcal , 6g de prot , 1,4g de glucides , 13g de lipides )
Déjeuné : ( 466 kcal , 54 de prot , 30g de glucides , 15g de lipides )
-25 gr de riz cuit / 75 gr riz cuit ( 88 kcal ,2g de prot , 20g de glucides )
-100gr haricot vert ( 28 kcal , 5g de glucides 2g de prot )
-2 cuillère a soupe d'huile d'olive (90 kcal , 10g de lipides )
-160 gr de poulet ( 260 kcal , 50g de prot 4,5 de glucides , 5g de lipides )
ou 2 steack ( 200gr ) 5% ( 233kcal , 42g de prot 5g de lipides )
ou 200 gr de thon ( 218 kcal , 50g de prot 2g de lipides )
ou 3 collin (300gr) ( 204 kcal , 51g de prot )
ou 1 saumon ( 100gr ) ( 197 kcal , 20g de prot 13g de lipides + 100 gr de poulet ( 150 kcal , 31g de prot 2g de glucides 2g de lipides )
Collation : (276 kcal , 30g de prot , 22g de glucides , 2,5g de lipides )
-1 shaker de prot ( 180 kcal , 30g de prot , 2.5g de lipides , 9g de glucides )
-1 pomme (52 kcal , 13g de glucides )
Diner : ( 378 kcal , 50g de prot , 10g de glucides , 15g de lipides )
-100gr haricot vert ( 28 kcal , 5g de glucides 2g de prot )
-2 cuillère a soupe d'huile d'olive (90 kcal , 10g de lipides )
-160 gr de poulet ( 260 kcal , 50g de prot 4,5 de glucides , 5g de lipides )
ou 2 steack ( 200gr ) 5% ( 233kcal , 42g de prot 5g de lipides )
ou 200 gr de thon ( 218 kcal , 50g de prot 2g de lipides )
ou 3 collin (300gr) ( 204 kcal , 51g de prot )
ou 1 saumon ( 100gr ) ( 197 kcal , 20g de prot 13g de lipides + 100 gr de poulet ( 150 kcal , 31g de prot 2g de glucides 2g de lipides )
Collation dodo : ( 163 kcal , 31g de prot , 2g de glucides 2g de lipides )
-100 gr de poulet ( 163 kcal , 31g de prot , 2g de glucides 2g de lipides )
SAMEDI / DIMANCHE
REPOS
( 1900 kcal , 210g de prot , 100g de glucides , 70g de lipides )
Petit déjeuné :( 504 kcal , 42g de prot 31,5g de glucides , 23g de lipides )
-2 œufs ( 141 kcal , 12g de prot , 10g de lipides )
-200 ml de blanc d’œuf ( 88 kcal , 22g prot )
-25gr d'amandes ( 147 kcal , 6g de prot , 1,4g de glucides , 13g de lipides )
-300 ml de jus d'orange (128 kcal , 30g de glucides , 2g de prot )
Déjeuné : ( 466 kcal , 54 de prot , 30g de glucides , 15g de lipides )
-25 gr de riz cuit / 75 gr riz cuit ( 88 kcal ,2g de prot , 20g de glucides )
-100gr haricot vert ( 28 kcal , 5g de glucides 2g de prot )
-2 cuillère a soupe d'huile d'olive (90 kcal , 10g de lipides )
-160 gr de poulet ( 260 kcal , 50g de prot 4,5 de glucides , 5g de lipides )
ou 2 steack ( 200gr ) 5% ( 233kcal , 42g de prot 5g de lipides )
ou 200 gr de thon ( 218 kcal , 50g de prot 2g de lipides )
ou 3 collin (300gr) ( 204 kcal , 51g de prot )
ou 1 saumon ( 100gr ) ( 197 kcal , 20g de prot 13g de lipides + 100 gr de poulet ( 150 kcal , 31g de prot 2g de glucides 2g de lipides )
Collation : ( 369 kcal , 33g de prot , 24g de glucides , 15g de lipides
-1 shaker prot ( 180 kcal , 30g de prot , 2.5g de lipides , 9g de glucides )
-25 gr de chocolat noir 99% ( 137 kcal , 3g de prot , 2g de glucides , 13g de lipides
-1 pomme ( 52 kcal , 13g de glucides )
Diner : ( 378 kcal , 50g de prot , 10g de glucides , 15g de lipides )
-100gr haricot vert ( 28 kcal , 5g de glucides 2g de prot )
-2 cuillère a soupe d'huile d'olive (90 kcal , 10g de lipides )
-160 gr de poulet ( 260 kcal , 50g de prot 4,5 de glucides , 5g de lipides )
ou 2 steack ( 200gr ) 5% ( 233kcal , 42g de prot 5g de lipides )
ou 200 gr de thon ( 218 kcal , 50g de prot 2g de lipides )
ou 3 collin (300gr) ( 204 kcal , 51g de prot )
ou 1 saumon ( 100gr ) ( 197 kcal , 20g de prot 13g de lipides + 100 gr de poulet ( 150 kcal , 31g de prot 2g de glucides 2g de lipides )
Collation dodo : ( 163 kcal , 31g de prot , 2g de glucides 2g de lipides )
-100 gr de poulet ( 163 kcal , 31g de prot , 2g de glucides 2g de lipides )
Je mange presque que du poulet , je change de temps en temps quand j'en ai marre mais j'adapte toujours pour garder les meme taux de nutriments
je vais a la salle le lundi/mardi/jeudi/vendredi
Je cours le lundi/mercredi/vendre entre 30 mins et 1h
Le mardi après la salle je fais un cours collectif de 1h30
Toute la semaine je taff dans le batiment je bouge tout le temps je brule pas mal de colories avec ça
Je sais que je suis pas mal en dessous de mes DEJ , mais justement je suis gourmand et bon vivant donc ça me permet un ou 2 petits ecart pendant la semaine
Merci de m'avoir lu jusqu'au bout !