Perte de poids sans excès

[MoThA]

Bonjour,

J'aimerais dans un premier temps perdre principalement du ventre sachant que je pèse 79 kg pour 1m79 et un IMC de 0 apparement.

Mon DEJ serait de 2800 (ca me parait beaucoup).

Il y a 6 mois, je faisais encore 89kg. J'ai principalement perdu du poids en diminuant ma boisson favorite c'est à dire le coca normal. De 2 litres, j'étais passé à 1 verre par jour.

Aujourd'hui j'aimerais surtout perdre l’excédant de gras qui reste autour de ma taille.

Je ne serai jamais assez rigoureux pour calculer le poids de mes aliments etc....

Mes actions principales sont :
Annulation complète de coca
Remplacement de mon déjeuner qui était de 3 tartines mie de pains avec salade viande ou suppléments du genre par une salade composée avec un yahourt 0%
Annulation de la collation du soir (bonbons et chips)
Diminution drastique (voir annulation complète) des pommes de terres, pâtes et riz dans mon repas du soir.
Lorsqu'une fringale me prend, j'avale un fruit. Pomme, banane,....

En résumé ma journée type routinier est

Petit Dejeuné:
2 soupes royco
2 jus de pommes
Smacks

Snack :
Fruit

Dejeuné:
Salade composée

snack :
Fruit

Diner :
Viandes rouges, blanche
Légumes
Pommes de terres (à diminuer)

Tout cela avec +- 6 heures de salles par semaine.

[MoThA]

Bonjour,
Je me suis probablement mal exprimé.
Je ne sors pas d’une diète, j’essaye simplement d’avoir une nutrition plus adaptée sans entrer dans l’excès de calculer le poids de mes aliments (sans vouloir être péjoratif).
J’ai déjà perdu +-10 kg juste en modifiant mon alimentation comme je l’ai expliqué dans mon premier post. Moins de coca et de chips mais avec consommation modérée.
Maintenant je passe dans la phase la plus difficile à mon avis. La perte de graisse au niveau des pectoraux et au niveau du ventre.
Pour cela, je me suis remis au sport (musculation+cardio) et j’essaye d’adapter mon alimentation au mieux sans non plus me mettre à la diète comme tu dis.
Je diminue donc drastiquement mes sucres (coca, sucre dans le café, etc….) et les sucres lents en fin de journée (pomme de terre, pâtes, riz).
Je me demandais juste si cela serait suffisant.
Il me semble que j’ai une solide constitution sachant que j’ai presque 44 ans, que je n’ai jamais dépassé les 90 kg sans aucune activité (travail de bureau et aucun sport) et que j’ai toujours mangé à ma faim (même plutôt gras) avec toutes les cochonneries qui existe en plus (j’ai toujours été un grignoteur de chips, bonbons, sucrerie et un gros buveur de coca).
J’espère que cela est clair.

Merci d’avoir lu.

[Xteel]

Salut,

Effectivement ça manque de détails, mais on peut déjà donner des idées d'amélioration au pire.

De toute évidence ton changement alimentaire s'effectue de manière progressive, voici donc quelques points que tu peux améliorer histoire de "step-up":

Petit déjeuner
- Remplacer les Smacks

• Muesly, Flocon d'avoine, Galettes soufflées (épeautre + son d'avoine)

- Si lait de vache, remplacer par autre type de de lait, ou retrait du lait
- Ajout de fruit (puisque tu aime ça)
- Ajout de fromage blanc
- Ajout d'oléagineux
- Retrait des soupes Royco (je n'ai pas saisi l'utilité, si c'est plaisir bah euh garde)
- Retrait des jus de pommes, ou remplacer par du non industriel, mais en général c'est pas la joie pour une perte de poids

Dejeuner
Comme "salade composé" peut-être tout et n'importe quoi, je préciserai juste que pour le midi il serait bon de:
- Manger des féculents
- Manger de la de Viande / du poisson

Diner
- Remplacer les pommes de terres (vraiment nulles au niveau de l'index glycémique)

• Les patates douces par exemple sont bien mieux adaptées à tes obj.

- Dans l'idée, le soir tu pourrais ne tourner qu'aux légumes + viande/poisson si le midi tu as mangé des féculents.

Misc
Je ne vois pas de bons lipides dans ton alimentation (oléagineux, poisson gras, ect..)
Essaye tout de même de voir ce que donne la répartition Protéines / glucides / lipides sur une journée type.
Une fois ces différents points améliorés, n'hésites pas à continuer tes recherches, il y'a d'autres axes d'amélioration.

[MoThA]

Xteel,
Tu as tout à fait compris que je compte changer par phase.
Tout ce que j’ai lu sur le changement drastique crée un rejet du régime.

L’arrêt du coca me fait gagner 30g de sucre et 140 Kcal par jour, c'est énorme.

Pour le Petit déjeuner :

Oui arrêter les smacks serait une bonne chose, son apport en sucre est effrayant.
Il faut juste que je trouve quelque chose qui a tout de même du gout. J’ai essayé les flocons d’avoine et c’est juste immangeable lol.
J’intègre un fruit dans ma nutrition du matin (à manger dans le train).
Les jus de pommes semblent être naturels. Après avoir essayé une multitude de marque, je suis resté sur la Materne qui semble être la plus naturelle (pomme-fraise) 11g Glucides, 0.1g lipides, 0.2g Protéines pour 47 Kcal.

J’avoue que les soupes royco, c’est pour le gout. Oui je sais, c’est bizarre d’avaler une soupe comme ca de grand matin (j’essaye de plus en plus de la remplacer par une soupe faite maison).

Déjeuner :

Ma salade composée comprend toujours de la viande (poulet) ou des crustacés/poissons.
Je vais y ajouter des pâtes cuites.

Diner :

Je me suis déjà mis en tête de ne plus manger de pomme de terre le soir. Je compense avec plus de légumes.

Je vais calculer l’apport Protéines/glucides/ lipides avec l’application MyFitnessPal.

Je te remercie pour tes conseils bien structuré qui m’aident beaucoup.

[Xteel]

Tu peux tenter les Muesli Bjorg (exemple parmi d'autres).

Ce n'est pas le "top of the top" du petit déjeuner bien entendu, je pense même que la quantité de glucides est probablement équivalente aux Smacks.
Mais néanmoins la proportion de "sucres rapides" (si on simplifie), sera elle bien moindre.
Dans tous les cas ce sera toujours moins raffiné et chargé en sucres rapides que les céréales industrielles.

Tu peux effectuer des recherches google de type "petit déjeuner musculation/sain" ect ...
Regarde et garde les idées qui te plaisent.

A savoir qu'il y'a de belles idioties partout, un avis critique reste de mise (si cela se trouve je dis n'importe quoi, qui sait ?).

De plus, non, tu n'es pas obligé de t'envoyer 2 œufs frais le matin , 200g de fromage blanc et 4 tranches de jambon blanc. (enfin tu peux si tu veux )
Commence par avoir un petit-déj "sain", tu pourra ensuite optimiser les différents "apports".

Pour finir je rappel que les conseils ci-dessus sont donnés dans l'optique d'un changement progressif des habitudes d’alimentation ayant pour objectif une perte de poids durable.

[MoThA]

Merci à toi pour tout ces compléments d'information.

Question subsidiaire (je ne sais pas si c'est le bon endroit mais c'est de la nutrition).

Durant l'effort je consomme pour l'instant un litre d'eau (du robinet) durant mes maximums deux heures d'effort.
Est-il conseiller d'y ajouter un complément ?
Si oui de quel type ?

Merci encore.

[Xteel]

Si par suppléments tu entends boissons énergisantes:
Je ne peux pas te conseiller, je n'en prends pas, à mes yeux c'est de l'eau sucrée et je n'en ai clairement pas l'utilité.
Si quelqu'un qui nous lit à une info ...

Si par suppléments tu penses par exemple à de la whey, plusieurs points:

• - La Whey se prend après l'entrainement, certains en prennent aussi en plus avant.
  - Ce sont des compléments nutritionnels, il n'y a strictement aucun effet/action miracle, en gros au lieu de manger 2 escalopes de poulet tu bois 1 shaker pour atteindre ton quota de protéines, préalablement définit lors de la création de ton plan alimentaire
  - Or tu n'es pas rendu à cette étape, la prise de compléments peut devenir utile lorsque l'on maîtrise déjà son sujet et qu'au lieu de de s'envoyer 200g de viande en plus on préfère se boire 50g de Whey avec de l'eau, c'est plus rapide, plus simple, moins cher (g/€), plus vite assimilé.

En aucun cas ce n'est nécessaire.
Cela ne remplace en rien une véritable alimentation, il n'y'a pas que les prot/gluc/lip dans la vie.

[MoThA]

Tu avais bien compris, je parlais de boisson.

A l'heure actuelle mes repas se compose comme tel:

Petit déjeuner :
3 oeufs sur le plat
1 banane
Mon royco tomate (on ne se refait pas )
Un jus de pomme-fraise

Déjeuner :
Une salade composée avec soit poulet, soit crustacés.
1 Yoghurt vitalinea
Des noix pour l'après-midi.
1 banane.

Diner (poids au jugé) :
250 gr poulet
300 gr d'haricots verts.
Cuits avec de la graisse végétale alpro.

Avec ce type d'alimentation, je tourne aux alentours des 2000 kCal par jour.

Sachant qu'avant sans sport, sans prendre de poids, je devais probalement être à 2800-3000Kcal par jours.

[MoThA]

Je perds +- 1kg par semaines.

J'étais à 79 Kg au 9 avril.
Je suis à 76.4Kg aujourd'hui.

Je ne suis pas aussi rigoureux le weekend ou je me laisse aller. La diète, c'est vraiment durant la semaine.

J'ai toujours ce boudin et les poignets d'amours à perdre, pas l'impression que ca diminue grrr.

[MoThA]

Comment empêcher, contrer, vérifier ce blocage de métabolisme ?

[Xteel]

Je plussoie

C'est peut être non évident mais lors d'une perte de poids il est utile/important d'essayer de partir du plus haut possible en terme de Kcal/J.

Car dès que tu stagnera tu devra diminuer ton apport calorique, au bout d'un moment tu sera à ta limite (ton métabolisme basal, en gros hein, comme d'hab), ne pas pousser plus loin sera alors plus que conseillé.

L'enjeu est donc d'avoir la plus importante marge de manœuvre possible.

On conseil donc en général de commencer haut, trouver son apport journalier qui te permets d'être stable, puis baisser.

Exemple pour moi-même :
J'ai start à 3000 Kcal/J en Mars, c'était d'ailleurs trop haut mais au moins c'est confirmé.
J'ai pris 1 ou 2Kg, dur de savoir si c'était de la graisse ou du muscle (je parie sur le second, à priori j'ai eu raison ).
J'ai diminué à partir de là (à coup de -10Kcal par jour), à 2800Kcal j'étais en maintient, à 2700/2600 j'ai commencé à perdre du poids.
Note: j'aurai du baisser de -200Kcal à 2800 direct au bout de 1 ou 2 semaines, mais je voulais tester un peu tout ça.
Je suis aussi à un rythme de 1Kg par semaine et je m'attends à ce que ça ralentisse.
Quoi qu'il en soit, j'ai 600Kcal de marge en plus, ce qui peut faire la différence en fin de sèche/régime.

Ta question va donc être, je fais quoi ?
Remonter de 200 Kcal / semaine jusqu'à 2600 en s'assurant de ne pas prendre de poids ?
Peut-être, personnellement je ne sais pas réellement quoi conseiller lorsque les gens commencent trop bas.
On s'expose évidemment à une légère prise de poids et forcément ça retarde le planning (kéké des plages nous sommes tous au fond non ?).
Mais sur le moyen/long terme, ça vaut le coup de mon point de vue.

[Xteel]

Ah oui j'aurai du préciser, mea culpa.

[MoThA]

On peut pas vraiment dire que je sois en surpoids avec 76.4Kg pour 1m79.

Mais je vais faire très attention à mon poids et aux évolutions de mon travail à la salle.

[MoThA]

Je veux perdre le gras qui est autour de mon ventre.

Au niveau des pecs, ça a bien diminué mais il en reste encore un peu.

[MoThA]

-6 cm de tour de ventre.
Je suis ravis de voir qu'il y a du changement. Car devant la glace on n'en voit jamais

[MoThA]

J'ai trouvé ceci en barre de céréales.
Qu'en pensez ?

Barre d'avoines Quaker : https://www.quakeroats.be/fr/produits/q ... lden-syrup

Valeur énergétique 100 gr : 142KCal, Sucres 5.4g, graisse 3.5g, sel 0.18g.
Ça me parait la meilleure barre complément alimentaire non ?

[MD87]

Bonjour

Il y a de bonne recettes de barres de céréales dans cette partie nutrition c'est très simple à réaliser et très sain et tu peux varier les goûts suivant ce que tu choisis comme aliments.
Oubli le tout prêt!
Bon courage pour ta perte de poids.

[MoThA]

+1
faut arrêter de bouffer des cochonneries surtout quand on veut perdre du poids!

Et moi qui croyais avoir trouvé le bon juste milieu

[MoThA]

Voici le détails de la boite :

pour 100 gr:
Energie : 410kcal
Matière grasse : 10g
dont acides gras saturés : 1.3g
Glucides : 68g
dont suces : 17g
Fibres alimentaires : 8.3g
Protéines : 7g
Sel : 0.53g

[MoThA]

Bon et bien je finirai la boite et je testerai les recettes de barres que j'ai trouvé sur le site.

Mais pas aussi évident que celà de trouver le bon équilibre entre bonne nutrition et goût.

En tout les cas, mon poids diminue et mon tour de taille également. C'est en tout les cas encourageant.