Nutrition pour un débutant lafay

[vivios]

Bonjour voila je me lance enfin après avoir cherché des réponses à mes différentes questions sur ce forum il est grand temps que je demande votre avis
Voila j'ai 26 ans je mesure 1m70 pour environ 73kg, passé sportif il y a plus 7 ans maintenant (je pratiquais le rugby). Plus aucune hygiène de vie depuis, Mc do, steak frites +mayo au restaurant universitaire kebab enfin je vous fais pas de dessin. Il y a maintenant 2 semaines j'ai décidé que tout cela devait s’arrêter et j'ai donc décider de me prendre en main avec la méthode Lafay cela va faire maintenant 2 semaines que je pratique cette méthode de la façon suivante :
Lundi : split haut
Mardi : split bas
Mercredi : split haut
Jeudi : split bas
Vendredi : split haut
Samedi : split bas
Dimanche : farniente

La motivation est au maximum tout va bien

Mais voila ou j'en suis aujourd'hui :




Voici mon plan alimentaire maintenant :
Matin : biscottes confiture + un fruit
Midi : malheureusement c'est restaurant entreprise donc compliqué mais je mange le plus souvent viande ou poisson + fégulents + légumes, et en entrée une salade concombre tomates par exemple et pour terminer par un fruit
Soir : Comme le midi mais évidemment sans la cuisson à l'huile du restaurant entreprise (j'ai en ma possession le cuisson vapeur )

Mon objectif est comme vous pouvez le voir sur ces photos de perdre ce gras. Sur le plus long terme j'aimerai prendre du volume et être bien dessiné. Mais à court terme j'aimerai savoir si c'est vraiment nécessaire de faire une prise de masse (l'été arrive j'aimerai être présentable ^^ ) car la je trouve qu'il y a quand même du gras. Et je voudrais vous demander si ma nutrition est adapté aujourd'hui.
J'ai lu la partie nutrition dans la bouquin et je veux faire partie de la catégorie mincir en prenant du muscle.

Voila ce week end je vais procéder à faire une évaluation de ma DEJ


Je m'excuse par avance si mes questions vous semblent hors sujet ou inutiles ^^

Un débutant qui en veut

[vivios]

alors voila afin d'avoir d'obtenir des conseils il vous faut évidemment plus d'informations, désolé...
Ma dej est approximativement de 2731 calories par jour
J'ai aussi calculer les calories que je prend par jour dans le tableau suivant :


Bon voila je mange pas assez, vais-je perdre de la graisse ? et cela va-t-il ralentir ma progression musculaire ?

[Prestige]

Salut,

Ton plan est juste catastrophique 1200calories, une femme en sèche je mange pas si peu..

Petit rappel de base:

Avant de commencer une sèche tu dois connaitre ta DEJ (= dépense énergétique journalière). A partir de la, pour perdre du poids on dois prendre ta DEJ puis retirer 300 calories à celle ci : DEJ-300
Si tu as une DEJ à 3000 calories, tu devrais Élaborer un plan alimentaire à 2700 calories pour commencer.

Par ou commencer?

Ton corps a besoin de:

2gr de protéine /kg de poids de corps
1-1.5gr de lipide /kg de poids de corps
Le reste en glucide pour arrivé au quota de calories nécessaire dans la journée

Il faut savoir que;
1gr de protéine = 4 calories
1gr de glucide = 4 calories
1gr de lipide = 9 calories

C'est quoi les lipides?
Ce sont les bonnes graisses comme les huile végétale, les jaune d'oeufs, les poissons gras, les oléagineux...

Les Glucides?
Les glucides a privilégié durant une sèche se sont les glucides à indice glycémique bas/moyen ( voir tableau montignac ), comme les pâte complète, le riz basmati, les fruits les flocons d'avoine ...

Les légumes doivent être présente midi et soir à raison de 150 à 300gr/ repas.

Maintenant, pour perdre du gras ne jamais perdre plus de 500g par semaine pour Éviter la fonte musculaire.
Donc dËs que tu vois que pendant 2 semaines tu ne perds plus de poids ou ton tour de taille ne diminue pas ( le tour de taille est plus significatif que le poids affiché sur la balance, en effet si tu es débutant tu vas perdre de la graisse tout en construisant du muscle donc ton poids ne baisse pas forcément) tu réduis 200 calories de ton plan alimentaire venant des glucides !

Il est aussi important de boire beaucoup d'eau plus tu avances dans ta sèche plus il faut boire, pour Évacuer l'eau sous cutanée, pour les toxines etc...

[vivios]

Bon OK rien ne va j'avais bien vu que je mangeais pas assez , mais je ne pensais pas que il y avait un problème au niveau du choix de mes aliments,,, pourtant il faut bien privilégier fruits légumes féculents ? Le plan alimentaire de la catégorie 3 dans le bouquin de lafay est elle bonne pour mon cas ?

[vivios]

Alors je comprend pas le bouquin de olivier je parle essentiellement pour le petit déjeuner, il conseil un peu de biscottes avec une pointe de confiture avec. Meal culpa pour le collin qui n'est pas pané mais normal sans rien cuit à la vapeur. Ok je vois pour le petit déjeuner dun blanc d'oeuf serait le bienvenue alors et plus de fruits le matin. Je renvoie un plan alimentaire . Merci d'avoir pris le temps de me répondre malgré ce plan alimentaire ^^

[Bastoun34]

Le bouquin de base Lafay (le vert, quoi) contient quelques conseils de base niveau nutrition, mais ça va pas plus loin que ça, et puis il commence à dater.

[vivios]

Bonjour à tous
Merci pour vos précieux conseils et voici ou j'en suis

*repas du 20/04/2017*

Pour le petit déjeuner, cela ne pose pas problème de manger un yaourt nature 0% pour les flocons d'avoine (pour faire descendre plus facilement le tout ^^)
Sinon je suis encore en dessous de ma DEJ mais pour le moment j'ajuste pas facile au début surtout par rapport a ce que vous avez vu ci-dessus,
Qu'en pensez vous ?

[vivios]

autant pour moi pour le riz comme par exemple huile d'olives ?

[vivios]

Merci je vais continuer à tenir ce carnet à jour, bon les fruits,les légumes et le poulet viendront du marché , mais c'est grave de prendre un peu surgelé pour des raisons économiques ? tels que le saumon ( de temps en temps)

[Prestige]

mais c'est grave de prendre un peu surgelé

Absolument pas! Mon colin d'alaska est toujours congelé

[Kinder1]

Même si tu en consomme peu (80 gr) évite de manger tout les jours des légumineuses pour l'apport en anti nutriments Un peu c'est bon pour le système immunitaire mais pas trop souvent

[vivios]

Bon je vais continuer avec le colin d'alaska surgelé plutot économique et c'est pratique (cuisson vapeur)
Voila j'essaye de réadapter mon alimentation :


Voila malgres tout je suis encore loin de ma dej quand meme, plus d'oeuf ??

Le but est quand même de garder mon poids actuel tout en perdant ce gras, mincir est prenant du muscle c'est possible ?

[Kinder1]

Oui plus d'oeufs
Pèse le riz cru et tu peux augmenter
Galettes de riz, non
70 gr de banane, tu les coupe au trois quart?

[vivios]

Ok ca roule , pour le riz j'ai mis cuits car je cuit en grosse quantité et je suis tranquille quelques temps pour la cuisine, aie j'ignore le poids du banane mdr, internet ^^ ,

[Kinder1]

Des mini bananes donc ^^

[vivios]

Haha pas de souci , au niveau de mes objectifs : si je veux perdre mon gras en me stabilisant niveau poids , ce qui me permettrai d'être plus dessiner (abdos, etc..) faut que je respecte.ma.DEJ et me caler en dessou?

[Kinder1]

Oui mais progresser à l'entrainement

[vivios]

Merci à vous pour vos conseils je continuerai à tenir ce carnet à jour

[vivios]

repas du 23/04/2017



Je vous embete encore avec mes questions elles seront probablement moins nombreuses au fil du temps :
-(PaddyBerlin)tu m'as conseillé du lait d'amandes à la place du lait de soja j'ai fais un petit stock de lait de soja ce week end, est ce grave ?
- Au niveau du pourcentage lipides glucides protéines, doivent-ils être similaire ?

[Kinder1]

Tu va quand même pas jeter

[Bastoun34]

-(PaddyBerlin)tu m'as conseillé du lait d'amandes à la place du lait de soja j'ai fais un petit stock de lait de soja ce week end, est ce grave ?

Oui, très. Brûle tout et va enterrer ça très profondément dans un terrain vague... Mais non, c'est pas grave, finis tes briques et ensuite tu switcheras sur du lait d'amande. Le lait d'avoine est très bien aussi et plus accessible surtout, parce que bon le lait d'amande, ça coute un bras en général. Perso, j'alterne entre les deux.

- Au niveau du pourcentage lipides glucides protéines, doivent-ils être similaire ?

Comprends pas la question. En général, sauf cas particulier (par ex gros surpoids ou sous-poids extrème), on évite de se servir des % et on préfère raisonner en g/kg pdc. Après, en cas de poids "dans la moyenne", en se calant entre 1,5 et 2g/kg de prot et entre 1 et 1,5 g/kg de lipides (et le reste en glucide), on arrive en gros autour de 20% de prot et 30-35% de lipides.

[vivios]

Je parlais du pourcentage de repartition des mes calories tout en bas, la question etait de savoir si au niveai des repartitions je suis corect ou non (si c'est non lequel dois-augmenter ou bien baisser ?)

[vivios]

Et autres question :
Le midi cest restaurant entreprise est ce un enorme probleme ? J'essaye de choisir le plus souvent poisson legumes fegulents (quand je vois l'huile à la fin de mon assiette je panique un peu) et crudités en entrée et le fruit en dessert.
Ça risque de ralentir énormément ma progression ? Parce que je fais déjà énormément d'effort entre les entraînement et les deux autres repas je voudrais perdre cette ascension à cause du repas du midi

[Bastoun34]

Oui, le %, pour moi, ça va. 43% de lipides, ça peut sembler haut, mais c'est dû au saumon, je pense pas que t'en mangeras tous les midi.

Pas la peine de psychoter pour ton repas du midi: si tu fais pas plat en sauce+frites et pâtisseries tous les midi, y a pas de raison de flinguer quoique ce soit. Comme plat, essaie de cibler une viande pas trop grasse + des légumes + féculents, et évite les entrées type charcuteries et les pâtisseries en dessert, et ça ira très bien.

[vivios]

repas de la journée du 24 avril :



Encore en dessous de ma DEJ mais bon ca va s'adapter petit à petit

[Prestige]

Ta dej est a combien ?

[vivios]

Je suis à 2500 d'après le même logiciel que j'utilise pour mes repas, mais j'ai l'impression que c'est énorme parce que sur mes repas on peut voir que je mange pas mal ,,,

[vivios]

Tu veux dire par là, attendre 15jours et voir mon évolution?
Parce que je veux pas ressembler être maigre non plus déjà que je suis pas très grand ^^ , je veux surtout perdre ma graisse autour du ventre etc (classique du débutant ) et qu'on puisse voir mes abdos quoi lol

[vivios]

Ok je tiendrais au courant de mon évolution dans 15 jours,

Repas de la journée du 25/04/2017


Viande de boeuf de temps en temps j'imagine que ca fait pas de mal .

Qu'en est il du pain ??

[vivios]

Avant je finis mon stock de lait de soja
-500 car j'ai encore un peu mal à gérer ma nutrition. Je m'adapte petit à petit le but est bien de me caler sur ma DEJ afin de ne pas perdre de poids mais aussi prendre du muscle (car je suis debutant)
Je prend note pour les conseils sur les légumes vert et les protéines

[vivios]

repas de la journée du 26 avril :

[Kinder1]

Spécial ton grammage 83 gr-87 gr
Très varier ton diner

[vivios]

Haha oui je fais confiance à la balance
J'essaye de combler les calories que j'ai pas mangé le midi , cà fait de belle assiette
Je vais ouvrir un carnet lafay ce week end si vous intéresse et vous en avez?

[Kinder1]

Il faut prévoir aussi quand tu va varier tes aliments, d'arrondir un maximum dans le bon sens du terme

[vivios]

Au niveau de la répartition des protéines lipides etc ??? Ou seulement au nombre de calories ?

[vivios]

repas 27 avril


Les haricots verts surgelés c'est bien meilleur merci , pour me rapprocher de ma DEJ je vais ajouter une pomme pour 10h

[Kinder1]

Au niveau des macros et des calories

[vivios]

ok je vais essayer de faire attention au niveau de mes macroc je pense être pas mal pour l'instant non à part peut etre augmenter les protéines ??
Sinon le week arrive et je tiens à parler de quelque chose de très important; LE CHEAT MEAL !!!!!
Je peux tout manger ce que je veux durant ce repas ? et vaut-il mieux le prendre pendant le jour de repos ou durant une journée ou je fais mon entrainement?

[vivios]

aie ^^

[vivios]

Donc quasiment rien manger les deux autres repas en fait

[vivios]

Pour le moment je sais pas parce que ça sera sûrement un sortie en très potes. Peut être pizza

[Kinder1]

Manges avant!

[vivios]

Alors je sais que je respecte pas ma déj encore mais je ne veux pas perdre de poids, ce qui m'importe c'est surtout perdre mon gras au ventre et sur mes pecs, je veux surtout pas perdre de poids. Me stabiliser en perdant du gras

[vivios]

Objectif contradictoires?

[vivios]

repas de 30 avril :



MaJ , j'ai fais une erreur dan le calcul de ma DEJ ( je suis a 74kg) donc ca relève encore mes besoins de la journée (2872). Donc il faut manger plus mais je dois avouer que c'est difficile la je viens de finir mon repas j'ai vraiment plus faim . 2900 kcal j'ai l'impression que c'est enorme. Ou est-ce que mon corps s'est habitué à manger 2200kcal et je dois augmenter petit à petit pour réhabituer mon corps

[vivios]

repas 1er mai

[Kinder1]

N'abuse pas des légumineuses?!
Tranche de poulet bof
Sinon impec

[vivios]

repas 2 mai


repas 3 mai


les haricots vert sont considérés comme des légumineuses ???

Sinon j'ai pu feuilleter le livre LAFAY sur la nutrition j'ai calculé ma DEJ selon sa technique en calculant ma MB et la NAP je trouve une DEJ de 2095kcal ce qui est extremement différent que celle sur le site que j'utilise pour mes repas. Donc j'essaye avec celle du bouquin lafay qui me semble plus plausible surtout quand je mange je me sens balonné etc... Sinon 3 semaines d'entrainement et de nutrition saine, je perds toujours pas le ventre :s

[vivios]

Bonjour à tous,

Voila je suis de retour après quelques semaines d'absence.

Je tenais tout d'abord à vous remercier pour les précieux conseils que vous m'avez donné pour mon régime de maintenance. Tout se passe plutot bien

J'ai décidé d'effectuer une sèche afin de perdre un peu de gras

J'ai donc mis en place mon régime en fonction de ce que j'ai pu voir sur le forum et je tenais à vous demander votre avis :



Je suis actuellement à 73kg pour 1m70, d'après la formule de calcul de DEJ dans le livre nutrition d'oliver lafay, ma maintenance a 2200, je descend donc -200 -300 kcal pour effectuer ma sèche

Pour la répartition des macroc je tenaisà vous demander si pour les proteines 2/kg de poids de corps était suffisant afin de ne pas perdre les muscles que j'ai pris durant ma phase de maintenance ??

[Pyriox]

Salut à toi,

Je suis loin d'être un expert en la matière mais si j'ai bien assimilé tout ce que l'on m'a dit :
1) Pour calculer ta DEJ, utilise plutôt ce site : http://www.les-calories.com/besoins.html
La méthode de M. Lafay dans son livre nutrition est loin d'être exacte.

2) 2g de protéine/kg de poids de corps est totalement correct pour ne pas (trop) perdre de muscle en sèche.

Corrigez moi si je me trompe !

[vivios]

Dac pour le coup le site que tu m'as donné je trouve que ca fait beaucoup je vais jauger en fonction de mon évolution au cours du temps

[Pyriox]

Ca te donne combien ?

[vivios]

j'ai commencer ma sèche en début de semaine , donc je sais pas trop encore se peser tous les jours j'ai peur que ca fausse un peu le résultat, je vais attendre la fin de semaine et je redirais sinon le régime en lui même semble-t-il correct ? j'ai un peu faim (normal j'imagine) mais avec les collations je m'en sors pas ca me permet d'étaler les repas , le midi c'est cantine entreprise donc je fais ce que je peux mais je pense pas que cela est une grosse incidence pour ma perte de gras

[Pyriox]

Il faut calculer ta DEJ impérativement. Ca te donne combien sur le site que je t'ai donné ?

Je pense que tu es un peu bas encore en terme de calories. Et il te faudra voir sur une semaine/10 jours ce que ça donne et si tu bouges pas, tu augmentes de 200 calories par semaine.
Tu ne peux pas faire de sèche si tu ne connais pas ta maintenance...

[vivios]

2700 la différence entre les deux calculs est quand même énorme

[Pyriox]

Pour ton poids, si tu fais du sport régulièrement, 2700 me parait plus correct.
Mais le mieux est de monter petit à petit ton nombre de calories et de trouver ta vraie maintenance et pas la théorique qui diffère d'un site à l'autre.

[vivios]

je fais ma séance lafay tout le jours en splitt, haut/bas , je vais essayer monter tout ca et je vous tiens au courant de mon évolution , merci pour vos conseils a tous