Apports glucides prise de masse

[WhatIMean]

Salutations à tous, je suis un jeune de 22 ans pesant 66kg pour 180cm et je souhaite comme l'indique le titre prendre un peu de masse
Mon but serait de faire un régime pour aller à un petit 72/73kg et ensuite l'entretenir. Concernant l'alimentation j'ai acheté de la whey (75% de protéines) pour éviter de se gaver comme une oie. J'essaye de consommer environ 90g de protéines (75g alimentation et 15g whey) les jours où je ne m'entraine pas (mercredi et dimanche) soit ~1.4g/kg et 115g de protéines (85g alimentation et 30g whey) les jours où je m'entraine soit ~1.75g/kg les autres jours, je ne sais pas si ça fait beaucoup de jours mais je fais des séance plutôt courte avec temps de pose minimum, soit environ 50/1h échauffement compris.

Ma question est la suivante, d'abord est-ce que du point de vu des protéines je tire juste ou non ?
Ensuite vient la question sur les apports de glucides, car quand je vois 380g journalier pour de la prise de masse , comment en ingurgiter autant en une journée de 15h
Autre question subsidiaire, j'ai eu avec mon sac de prot une dosette graduée mais je ne sais pas si pour avoir 20g par exemple de poudre est-ce qu'il faut la tasser ?

Meric d'avance !!

[Kinder1]

Salut,

Ta maintenance tout d'abord?
Pour la dernière question, aide toi d'une balance même si on s'en fout d'être a un grammes près

[WhatIMean]

Maintenance ?

[Kinder1]

Besoin calorifique pour maintenir ton poids?
Je parle à côté de la question exprès mais tu as peux être pas besoin d'ingurgiter 380 gr de glucides par jours

[Kinder1]

Tu prends quelque choses pendant le training (malto, waxy, BCAA)??

[WhatIMean]

D'après ce site: https://www.superphysique.org/articles/519
Je devrais être en moyenne à environ: 2700 kCal / jour en mode prise de masse

[Kinder1]

Il faut vérifier la maintenance sur 10-15 jours en se pesant tout les jours pour éviter les fausse peser

[WhatIMean]

@ PaddyBerlin: je devrais donc rester à 115g de protéines par jour ?
@Kinder: je prends tout les matin 6*300 mg de Spiruline, sinon c'est une dose de 20g de whey avec un yaourt nature 1h avant l'entrainement quand je peux et une autre dose avec de l'eau après ma séance.

[Kinder1]

Tu manges quand péri training?
Spiruline = bof vu le prix
115 Oui mais arrondis ça faciliteras grandement ta diète!!

[WhatIMean]

@Kinder: à oui quand même! Il faut donc que j'investisse dans une balance alimentaire et pour le corps ! Sachant que dans le calcul comme je ne sais pas si le % de graisse prends une grosse part de la variation et que je ne suis pas sûr à 100% de mon taux ...

[WhatIMean]

A part la spiruline rien d'autre non, Impact Whey Protein de chez MyProt contient pas déjà des BCAA ?
Disons que mes séances sont proche du repas du soir, généralement avec ma whey+ eau après la séance je mange avec des céréales type corn flakes ou du gateau aux flocons d'avoine fait par mes soins

[Kinder1]

Si tu remanges dans l'heure laisse tomber la collation, et laisse tomber les corn flakes aussi

[WhatIMean]

ça marche merci ! Je vais essayer de revenir en force en vous donnant une journée type (avec training) niveau nutrition
De plus avec ces 2700 kCal/jour comment je détermine mon apport en glucides ?

[Kinder1]

A mon avis tu as un typage nutritionnelle tourner sur les glucides
Donc on va dire 120 gr de prot ce qui donne 480 Kcal
100 gr de lipides = 900 Kcal
480+ 900=1380
2700-1380= 1320
1320/4= 330 gr de glucides

[Kinder1]

[Kinder1]

1 gr ou 1,5 gr de lipides par Kg/PDC ça ne change rien dans l'absolu

[WhatIMean]

Cela fait tout de même plus de 300 gr de glucides par jour quand je vois que 85gr sec de pâtes ça ne fait que 70gr de glucides j'ai un œsophage de canard moi

[Kinder1]

Alors augmente les lipides sur forme d'huile

[WhatIMean]

C'est bon de compenser comme ça le manque de glucide car les lipides sont 2 fois plus calorique ?

[Kinder1]

Ça t'éviteras de zapper des collations par manque d'appétit, en sachant que ce gaver de glucides c'est loin d'être top mais bon 2700 Kcal c'est que dalle
Sinon tu peux prendre du sarrasin broyé, pas en poudre, donc celle du commerce tu oublie car elle n'est pas très digeste (inhibiteurs de trypsine); le tout mélanger dans une shaker avec de la whey mais s'envoyer quotidiennement des shakers de 600/700 Kcal sous forme de poudre je pense pas que ça soit le top au long terme!

[WhatIMean]

Bon alors je me suis testé une journée type, avec les petites recherche nutritionnel, certaines valeurs comme celles du midi sont minoré car je mange dans un self sur le site de ma boite

Matin:100g gâteaux maison; 125g yaourt nature
Matinée: 1 pomme, 1 banane et ~40g d'amandes ou fruits sec
Midi:150g de poulet, 50g de pâtes, 80g de légumes (ratatouilles, chou, brocoli ... ce qu'il y a de proposé), 1 pâtisserie
Fin d'après midi (en rentrant): 2oeufs cuit-dur, 20g de whey dans un yaourt (125g) et ~40g de flocons d'avoine
#Training#
Après training: 20g de whey avec de l'eau
Soir:100g steak 15%, 50g de riz, 2 tomates + 10g d'huile d'olive

Avec ça j'arrive à un apport de 2.115 kCal

[Kinder1]

Gros manque de légumes
C'est quoi tes gâteau maison?
Pâtisseries?
Tu remanges combien de temps après le training?
Manque de prot sans doute
Manque d'oméga 3
Manque de glucide sans doute

[WhatIMean]

Je vais essayer de rajouter des légumes mais généralement j'en prends en entrée et en repas avec les féculents et la source de protéines.
Mon gâteau maison c'est 3 oeufs, 30gr de sucre,1 yaourts nature 125gr, 100gr de farine, 60/70gr de flocons d'avoine, des pépites de chocolat et un banane coupée en rondelles dessus, plutôt compact mais j'aime bien
En semaine quand je travail je manges 1 petite heure après le training.
Je serait à 120gr de protéines avec ce que j'ai écris plus haut, c'est en glucides que je suis à seulement ~200gr ... où aller chercher ces 100 gr manquant ? (j'arrondis à 300 sinon j'y arriverai pas )

[Kinder1]

Augmente à midi et au soir vu que tu t'entraine avant disons de 30 gr de glucides chacun et 2 cuillerée d'huiles ou un demi avocat en plus