Amplitude DCH

[GorilleBleu]

Salut à tous,

J'aimerai savoir si l'amplitude que je fais au DCH est suffisante.
Le pars de tout en haut et je descend jusqu'à que mes coudes forme presque un angle droit et remonte. Je me demandais si je devais pas descendre plus et donc jusqu'à que mes coudes forment un angle droit ?
Je ressent une bonne congestion au pectoraux mais je ne suis pas sûr de l'amplitude néanmoins !

Merci.

[GorilleBleu]

C'est que je sais pas trop ce qu'on appelle "une petite cage thoracique" je sais pas trop si moi elle est grosse ou pas, même si a mon avis ce n'est pas le cas

[LaPaYe]

Photo

[GorilleBleu]

http://www.noelshack.com/2017-14-149168 ... 224119.jpg

Désolé, photo penché je crois

[GorilleBleu]

Ajouter des écartés en full body ?

[GorilleBleu]

Pourquoi ajouter ds écartés au fait ?

[GorilleBleu]

Si je passe sur un split je pourrais mettre cet exercice qu'en pense tu

[LaPaYe]

Tu peux utiliser le développé couché classique en réduisant l'amplitude. Ou alors faire du décliné. Tu peux toujours faire des écartés, je pense pas que ce soit contre productif dans ton cas. Attention à l'amplitude.

[yam57]

pour la cage, les bancs bombés vont très bien, mais je ne pense pas que ça existe dans les salles actuelles.

[GorilleBleu]

Tu peux utiliser le développé couché classique en réduisant l'amplitude. Ou alors faire du décliné. Tu peux toujours faire des écartés, je pense pas que ce soit contre productif dans ton cas. Attention à l'amplitude.

Si je suis sur un FullBody je peux pas mettre d’écartés non ?

[yam57]

le problème est que si tu ajoutes un exercice pour un groupe, tu vas charger ta séance et déséquilibrer le travail. le squat avec barre derrière les épaules ouvre bien la cage aussi.

[GorilleBleu]

le problème est que si tu ajoutes un exercice pour un groupe, tu vas charger ta séance et déséquilibrer le travail. le squat avec barre derrière les épaules ouvre bien la cage aussi.

Le problème aussi c'est que je m'entraîne chez moi, je n'ai pas de moyen de faire ce genre de squat. J'irai sûrement en salle l'année prochaine

[yam57]

une barre légère suffit.

[dragonflagg]

Fais un split, c'est mieux.

Tu peux mettre 2-3 exos par muscles...

Le full body, c'est souvent conseillé aux débutants, mais pour ma part, je trouve qu'un split peut aussi être proposé aux débutants...Le full body, ça te permet de te développer plus vite je dirais au début...Mais bon, ça te ralentit au niveau des perfs malgré tout selon moi...

Bref, je préfère le split pour ma part. Si tu veux, tu peux aller voir mon programme à ce sujet. Pour les pecs et les biceps, j'y inclus (pour les pecs) des écartés couchés justement en plus du DC barre et DCHI.

[GorilleBleu]

Un split genre comme ça :

Lundi: Biceps/ Triceps
-Curl marteau 3x8-10
-Extension triceps 3x8-10
-Curl haltère 3x12-15
-Kickback 3x12-15


Mercredi: Pecs/ Dos
-Développé couché 3x8-10
-Ecarté couché 3x12-15
-Tractions pronation 3x8-10
-Rowing 3x8-10


Vendredi: Jambes/ Triceps
-Squat 3x8-10
-SDT roumain 3x8-10
-Extension mollets 3x12-15
-Triceps nuque 3x12-15


Samedi: Pecs/ Epaule
-Développé couché
-Développé militaire 3x8-10
-Ecarté couché 3x12-15
-Oiseau 3x12-15

[dragonflagg]

Ton programme ne va pas vraiment...

Fais plutôt ça :


JOUR 1 : PECS-BICEPS

JOUR 2 : MOLLETS-CUISSES-ABDOS

JOUR 3 : REPOS

JOUR 4 : DOS-TRICEPS

JOUR 5 : MOLLETS-CUISSES

JOUR 6 : REPOS

JOUR 7 : REPOS


Privilégie d'abord les exos polyarticulaires.

Donc JOUR 1 : DC (barre ou haltères) - tractions supination - DCIH - curl barre - ecartés couchés - curl incliné haltères

JOUR 2 : squat - soulevé de terre jambes tendues - travail des mollets debout ou assis avec barre - abwheel - landmine twist - gainage éventuellement si tu veux.

JOUR 4 : tractions pronation - dc prise serré - rowing haltères à un bras - extensions derrière la tête à 2 bras - skullcrusher (tu peux choisir soit les extensions, soit le skullcrusher. Tu peux faire les deux même si tu veux. Pas plus d'exos toutefois).

JOUR 5 : rowing menton - oiseau - squat - soulevé de terre jambes tendues - travail des mollets debout ou assis avec barre.

Tu peux travailler les cuisses et les mollets (bas du corps) qu'une fois par semaine si tu veux...Même si on dit des fois que c'est mieux 2 fois.

Voilà.


NB : Pour les épaules, le Développé militaire aurait pu être mis en premier, mais comme cet exo sollicite aussi la partie devant de l'épaule comme le DC et d'autres exos encore, je trouve que c'est inutile de le faire.

[trimetale]

Donc tu lui conseille un programme dont il bosse c'est muscle 1 fois par semaine contre son ancien programme ou il bosse 3 fois par semaine ?

Même un half body ( 2 séance haut et 2 séance bas ) est largement mieux que ce que je lis au dessus.

J'ai arrêter le fullbody car mes séance était trop fatigante mais avec un programme bien construit c'est avec cela que j'ai exploser , je comprendrais jamais la nécessite de faire 1-2 muscle par jour et 50.000 exo ( pour les nombreux programme qu'on voit a longueur de journée , surement l’effet Inshape )

Néanmoins , je suis d'accord sur le fais que si il part sur un half ou un VRAI split , même un PPL il dera choisir 2-3 exo pour les gros muscle , 1-2 pour les petits et privilégié les exo poly.

[GorilleBleu]

C'est quoi un vrai split alors ?

[yam57]

pour faire un split il faut s’entrainer au moins 5 à 6 fois par semaine.

[LaPaYe]

Attention à ne pas confondre tout. Un split c'est un programme où le corps est divisé. Donc un half c'est déjà une forme de split. Le PPL aussi...
Après y'a ce qu'on appelle le Bro Split, c'est 1 muscle par séance, en intégrant parfois un rappel. Exemple :
Lundi : pecs
Mardi : dos
Mercredi : jambes
Jeudi : épaules
Vendredi : bras

Avec des rappels par ci par là. Donc là c'est un split qui je pense est réalisable par un expérimenté (genre 10 ans de train). Je me demande si y'a encore des mecs qui s'entrainent comme ça. Ca doit surement exister mais bon, là faut taper du volume

[yam57]

je fais comme ça mais 7/7. car 1 muscle par jour 5/7 n'est pas suffisant en durée de cycle. et il y a beaucoup de débutants qui font ça, par erreur, en voulais mimer les expérimentés, et en croyant qu'un programme expérimenté ira plus vite.

[LaPaYe]

On voit de tout en salle. Je vois des mecs qui viennent peut être 3 fois mais qui progresse quand même alors bon...

[yam57]

oui, quand débutes, on progresse en faisant même n'importe quoi. c'est seulement après quelques mois que ça devient compliqué, car la stagnation arrive.

[GorilleBleu]

Bon concrètement je dois faire quoi

[dragonflagg]

GorilleBleu : Pour ma part, j'ai envie de dire que chaque programme est un peu différent en soit. Il y a des avantages et des inconvénients dans chacun d'entre eux.

Mais je trouve malgré tout que ce n'est pas forcément bon (c'est mon avis bien sûr) de faire de la musculation 7 jours sur 7 par exemple, les muscles ayant en effet besoin de repos...

Le fullbody, j'en faisais au tout début, lorsque j'ai commencé la muscu donc. C'est 1 exo par muscle à chaque fois. L'avantage est que tu changes à chaque fois d'exo pour chaque muscle 3 fois par semaine (tes muscles sont donc tous travaillés 3 fois par semaine)...Tu prends plus vite de la masse...Mais il y a quand même beaucoup d'exos par séance étant donné que tu travailles tous tes muscles à chaque fois. C'est donc pas mal fatiguant malgré tout. Mais surtout, t'es déjà bien vidé quand t'arrives à tes derniers exos.

D'autres programmes te permettent justement d'avoir plus de fraîcheur on dira.

Mon programme me convient bien, c'est pour ça que je le continue. Apèrs, tu fais comme t'en as envie bien sûr.

Cela dit, le programme que tu choisiras doit être bien structuré en tout cas. Les exos polyarticulaires sont toujours privilégiés par rapport aux exos d'isolation.

[yam57]

concrètement, tu dois choisir ton type de programme d'après la fréquence d' entrainement que tu veux faire:
3x par semaine: fullbody
4x : half
5 à 6 fois: PPL