J'ai 23 ans (71-72 kg en moyenne) et pratique la musculation depuis un peu plus de 3 ans maintenant, je me suis trimbaler mes poids tout pré fait de 5 kg pendant 2 ans et demi et il y a maintenant 6 mois j'ai enfin eu un rat le bol et me suis acheter des haltères modifiables avec des poids et ainsi qu'une barre de curl. Cependant depuis la semaine dernière je m'interroge (doute) sur mon entrainement car j'ai l'impression de stagner c'est pourquoi j'aimerai l'avis de connaisseur sur mon programme et ma diète afin de savoir si il y a un truc qui cloche ou si c'est juste moi qui est trop impatient. A savoir que ce programme comprend les mêmes exercices que j'effectuer avec mes ancien poids de 5 kg et des exercice que j'ai rajouter par dessus. Attention accrochés vous à vos sièges avec de la super glue car cela risque d'être long et pardon d'avance pour l'ortographe j'essai mais malheureusement j'ai beaucoup de lacunes.
Tout d'abord l'entrainement:
Lundi/Mercredi/Vendredi: Je commence par des étirements pour les jambes (jambe droite au sol, gauche au sol, les deux au sol puis gauche debout et droite debout 20 seconde pour chaque étirement). Vous me diraient mais qu'elle rapport avec la musculation, en fait c'est juste pour pas avoir deux planche de bois a la place des jambes et parce que j'ai entendu à plusieurs reprise que cela permettais de préparé le membre à l'effort.
Ensuite je part sur un circuit avec un exercice pour les lombaires (désolé je ne connais pas tout les noms d'exercices) allongé sur le ventre en relevant la partie supérieur du corps (30 reps), ensuite" l'oiseau" pour le haut du dos (30 reps), ensuite un exercice de rotation jambes écartées partie haute du corps penché, bras tendu et on viens touché les chevilles opposé au bras (je sais pas si je suis très clair mais c'est un exercice assez connu) celui là c'est pour la taille, le dos et un peu d'abdos si je dit pas de bétise (30 reps soit 60 mouvement). Ensuite on enchaine avec du curl en prise semi-marteau 12 kg (12reps), ensuite les abdo classique ceux qu'on à tous fait étant plus jeune (40 reps), un autre exercice avec haltére un peu comme le butterfly mais avec des haltéres et debout (12 kg 12 reps) et enfin l'exercice préféré de tout le monde "LES POMPES!" (ça va c'est un exercice des plus complet alors j'ai appris à l'aimer) (20 reps un peu plus à chaque série). Voilà pour le circuit que je répéte 3 fois avec 3 min de récupération entre deux.
Ce circuit dure environ 7 à 8 min en moyenne.
Apres j'enchaine avec de l'élévation frontale (8 kg par haltéres 12 reps 3 série avec 1min30 de recuperation entre chaques séries, au passage je sais pas si je suis le seul mais je trouve que cet exercice il arrache sa maman avec peu de poids). Puis un exercice pour les épaules, les bras en angle droit dans l'alignement des épaules et on pousse vers le hauts avec les bras (8kg par haltéres 12 rep 3 série 1min de recup entre chaques séries). Apres du développé couché haltéres, un exercice que j'adore et ou je vois la progression (18 kg par haltéres ,12reps, 3 série 1min de recup entre chaques séries) et enfin du curl avec la barre de curl (21kg 12rep 3 série 1min30 de recup entre chaque série.
Voilà déjà pour trois jours de la semaine.
Mardi/Jeudi/Samedi: Un entrainement uniquement consacrer aux abdominaux
Les étirements comme pour le Lundi/Mercredi/Vendredi. On part ensuite avec du gainage planche (1min30) suivi des ciseaux (20 reps soit 40 mouvements). Recup de 30 seconde entre chaque série pour 3 série.
Ensuite du crunch au sol (20 reps), puis un exercice comme le crunch à la relevé mais ou on va venir toucher ses cheville à droite et à gauche (20 reps soit 40 mouvements). Recup de 30 seconde entre chaque série pour 3 série.
Puis un exercice sur le dos jambe relevé ou on va essayer de touché ses chevilles en relevant le buste (20 reps) et du relevé de jambes avec décollé du bassin (20 reps). Recup de 30 seconde entre chaque série pour 3 série.
Apres cela (on est bientot au bout ^^) de la rotation du buste avec un poids à 5 kg (j'arrive pas à être en équilibre sur cette exercices donc je garde les pieds au sol) 20 reps soit 40 mouvements, et on enchaîne avec de l'élévation de jambe alterné (20 reps soit 40 mouvement). Recup de 30 seconde entre chaque série pour 3 série.
Puis des squat à 21 kg 20 reps 3 série 30s de recup entre chaque séries.
Dimanche: Je cours sur le sable à côté de chez moi (car j'ai cette chance d'avoir la plage à proximité) 8 km environ.
Voilà pour ce qui est de mon entrainement le Lundi/Mercredi/Vendredi est assez complet pour le haut du corps, le Mardi/Jeudi/Samedi bon celui là c'est moi qui est choisi de faire un gros entrainement pour les abdo car je voulais des abdos bien déssinés et le dimanche aide à compenser le fait que je travaille peu les jambes. Cette entrainement ma donné de bon résultats visibles les premier mois mais aujourd'hui j'ai cette impression de stagner comme je le disais plus haut ou bien suis je trop impatients? Je cherche une globalité dans la musculation, un esthétisme que je posséde en partie j'en voudrais encore un peu plus et je pense que je serais satisfaits mais principalement de la force c'est pour cela que j'aimerai un avis sur mon entrainement est ce que je souléve assez lourd selon vous au stade ou j'en suis? Est ce que j'ai un problème de fierté? Car je sais que la musculation est un sport d'ego.
A noté que je travaille sur les chantiers qui est un boulot physique, je tiens à le préciser car cela ce cumule avec l'entrainement.
Passons donc à la diète maintenant:
Matin: Flocon d'avoine (je ne pèse pas ou quasiment pas ce que je mange) un bol normale avec un peu de lait juste histoire de les imbiber un peu, un jus de fruit, une pomme, une banane et un ou deux café.
Midi: Quand j'ai le temps de cuisiné je me prépare une salade composé avec salade, riz ou pâte, tomate parfois et 4 tranche de blanc de dinde. Sinon juste riz dinde ou pâte dinde. Et si je n'ai pas le temps de me préparé mon repas alors j'achete une salade préfete de super marché avec en plus la dinde.
En dessert une pomme et une babane et si j'a encore fin un peu d'amande nature 30 à 40 g environ. Suivi d'un café.
Le soir: Comme je vis encore chez mes parents c'est un peu compliquer d'autant qu'il ont parfois du mal a comprendre mon interet pour ce sport donc pour le plat principale je mange ce qu'il y a a manger en faisant quand meme attention (quand je fait des pâtes je met de l'huile d'olive, mon pére lui c'est du beurre, enfin vous comprenez). Le dessert par contre je controle, 250 g de fromage blanc 0% et une pomme et toujours si j'ai encore faim un peu d'amende.
Je m'autorise un cheat meal ou deux petit moment de douceur (c'est beau dit comme ça) le week end (soit un repas quand on va au restau/ soit un gros dessert et un déjeuner boulangerie le dimanche matin)
A noté que la semaine j'ai souvent besoin d'avoir manger avant d'attaquer mon entrainement le soir.
En dehors de cela est ce que ma diète est approprié par rapport à mon entrainement (est ce que je mange assez?). Aors je sais que certain me dirons mais les collation elles sont où? Et bien je préfére les éviter par compensation du fait que je ne peu pas gérer ma diète à 100%
Alors votre avis sur tout cela? J'éspère que je n'ai pas été trop flou pour détailler mes semaines de sport ce qui me fais m'interroger le plus c'est comme je l'ai déjà dit cette impression de stagner et parfois des soirs avec un manque de motivation où fort heureusement mon mentale me permet d'aller au bout de l'entrainement mais il y a des fois je ne vous le cache pas où je suis contraint de sauté un entrainement tellement j'arrive au bout du rouleau.
Merci d'avance à ceux qui auront pris la peine de lire tout cela et pour vos futur conseil
Bonne journée à vous tous, ne lâcher pas l'entrainement vous êtes formidable, car là ou vous aller peu être galérer pendant votre entrainement dite vous que d'autre son entrain de ne rien faire pour progresser
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