Perfectionnement diète + training

[Libremax]

Salut tout le monde!

Je me présente tout d'abord, comme je suis nouveau sur ce forum...

Je m'appelle Max et j'ai 20 ans, et je mesure 1m73, j'ai commencé la musculation au poids de corps en début juin 2016, et depuis le 1er septembre 2016 je pratique la musculation en salle. Ce qui fait au total 10 mois.

Au début je ne faisais que des tractions et des pompes, et juste avec ça, je suis passé aisément de 53 à 57 kg (vous l'aurez compris, je suis totalement ectomorphe de nature, 10 mois que je fais de la prise de masse, 10 mois que j'ai des abdos en les travaillant a peine, j'arrête la diète un weekend je perd 1kg ^^ lol je caricature mais en gros c'est ça...)

Je me suis toujours fait mes propres programmes

En salle, j'ai commencé avec 2 mois de fullbody, puis j'ai enchaîné en halfbody, et maintenant je suis en split 4 jours (mon split est en fait un PPL + rappel et épaules)


voici mon programme d'entrainement (avec un accent sur les triceps vu que c'est mon point faible):

Jour 1: Dos, Biceps
Tractions prise large 4x8
Rowing T-Bar 4x12-15
Tirage vertical prise serrée 4x12-15
Curl Marteau Alterné 3x12
Curl Barre Z 5X12-15

Jour 2: Pectoraux, Triceps
développé couché haltères 5x8
développé incliné haltères 3x12
écartés couché haltères 3x12
développé couché serré prise neutre 4x12
extension verticale poulie basse 4x15

Jour 3: Jambes
Squat 3x8
fentes (fractionné) 4x12
leg extension 3x20
extension mollets barre guidée 4x15

Jour 4: Epaules, rappel Bras
Développé militaire 4x12
élévations latérales 4x12
tirage menton prise serrée 3x20
Triceps barre front haltères (alterné) 3x12
pompes mains rapprochées 3x12
biceps curl debout poulie 3x12

Diète:

7h:
5 oeufs entiers, 100 ml de lait d'amande, 80g de flocons d'avoine, une orange, un kiwi

10h:
2 sandwich avec 2 tranches de pain complet et beurre de cacahuète

12h30:
150g de viande rouge+150g (pesé cru) de féculents (riz, quinoa, pates, boulghour....)+ quelques légumes (brocolis, carottes, haricots verts...)


17h30:
Banane + une poignée d'amandes et quelques figues sèches

18h30 Entrainement

19h30
Shaker avec 3g de créatine + 40g de Lean Gainer HARDER (un gainer de qualité avec de la whey native, qui contient 50% de prot') + 1 pomme

21H00
200grammes de poulet ou de poisson, 150g (pesé cru) de féculents (riz, quinoa, pates, boulghour....) ou l'équivalent en patates et/ou patates douces + Légumes(brocolis, haricots, choux de bruxelles....)


voila donc ça fait deux mois environ que je stagnais a 62-63kg pour 1m73 (autour de 8-9% de bodyfat), mais a mon avis c'etait simplement la diete qui n'etait pas précise, et pas respectée, surtout les weekend!
J'espere qu'avec ça je vais continuer à progresser sans problème, la ça fait deux semaines que j'ai repris avec ce programme et cette diète, dites moi surtout si vous avez des remarques par rapport à quoi que ce soit! vous qui êtes des pratiquants confirmés!

[Libremax]

Salut,

5 Oeufs oui, ça te parait trop (avant je faisais 4)? Honnetement 5 oeufs au plat ça fait pas si enorme que ça, et puis bon vu que le blanc d'oeuf est une excellente source de proteines, je ne me retiens pas.

Le beurre de cacahuetes, en quoi est il mauvais (pour quelqu'un qui veut prendre du poids)?

150g de riz pese cru, ça fait 50% de plus qu'une dose "normale" , c'est vrai que ça cale pas mal faut avouer.
Peut etre faut il l'etaler sur la journée? Genre 100 gr en repas et 50 en collation?

Gigues seches, IG élevé, donc a prendre quand de preference? Moi je pensais que avant l'entrainement, c'etait ideal.

Mes calories pour la pdm sont d'apres un site calculateur, de 2300 par jour. Mais a mon avis c'est de la connerie, il y a plein de trucs que ce genre de site ne prend pas en compte. A mon avis 2300 pour moi c'est plutot calories de maintenance.

Les macros je ne sais pas, mais pour les prot, je suis autour de 120-130g par jour

[Ahousse]

Salut,
si je dis pas de bêtises ce qui est considéré comme une portion de riz c est 60g cru

là 150g çà doit faire dans les 500 calories, 2 fois par jour si j ai bien lui tu as déjà 1000 calories de riz ?!
du coup c est étonnant si tu tournes à 2300 quotidiennement

[FiLouiL]

Paddy a raison, ton calculateur n'est qu'approximatif, fixe toi une maintenance de 2300 pendant une semaine et regarde ton poids.
Si tu as perdu, tu es en dessous de ta maintenance
Si tu as prit, tu es au-dessus de ta maintenance

à toi ensuite d'adapter en fonction de tes objectifs.
Rappel : 1,6 à 2g de prot/kg de poids de corps, 1 à 1,3g de lipides/kg de poids de corps (avec le bon ratio oméga 3/ oméga 6 / oméga 9 )et le reste en glucides, inutile de faire plus, donc avant d'ajouter toutes les proteines que tu peux trouver, calcul précisément ce dont il te faut réellement

(Protéine en trop, veut dire protéine non assimilée par l'organisme donc inutile !)