[Article] Les protéines dans l'alimentation.

[Louis SMCS]

Bonjour à tous et à toutes.

En musculation, on met souvent en avant l’importance de consommer beaucoup de protéines alimentaires. C’est pourquoi, pour y voir plus claire j’ai écrit cet article sur mon blog : Comment avoir assez de protéines dans son alimentation ?

Je voulais partager avec vous cet article sous la forme d’un résumé. Dite-moi si ce genre de post/article vous intéresse.

L'article en entier :
http://se-muscler-chez-soi.com/proteines-alimentations/

La nutrition est un domaine de la science relativement complexe. Il est facile d’être perdu avant même d’avoir véritablement commencé un régime. Beaucoup ont déjà eu des mots de tête rien qu’à l’évocation des protéines. De plus, on trouve beaucoup d’articles scientifiques et d’opinions très différents. Comment s’y retrouver au milieu de tous ces avis contradictoires ?

Dans cet article je vais faire en sorte que ce sujet devienne plus simple. Je m’efforcerai de rendre les choses les plus claires possible. Après l’avoir lu, vous devriez être tout à fait en mesure de gérer cet aspect de votre alimentation. Notons tout de même, qu’il ne s’agit que d’une première étape : Il faudra également gérer l’ensemble des macros ET des micronutriments.

Qu’est-ce qu’une protéine et pourquoi est-ce si important ?
Les protéines sont impliquées dans quasiment toutes les fonctions cellulaires (la division, le déplacement, la mobilité, la respiration cellulaire etc…) Dans notre cas, elles servent notamment à la contraction musculaire.

Dans les cellules musculaires, il y a un gros ensemble de protéines appelé le sarcomère. C’est cet élément qui permet aux muscles de se contracter. Lors d’un entraînement physique, il y a destruction de ces cellules. Il est donc nécessaire de les reconstruire pour progresser et gagner de la masse musculaire. D’où l’importance d’une forte consommation de protéines.

Les protéines sont en réalité un enchaînement d’acides-aminés. Certains acides-aminés ne peuvent pas être synthétisés par le corps. Ils doivent donc être présents dans notre alimentation : On parle d’acides-aminés essentiels. Il y a 8 acides-aminés essentiels chez l’adulte.

Pour la majorité de la population (non sportive), les apports recommandés en protéines sont de 0,8g par kg de poids corporel. Mais certaines études tendent à montrer que ces recommandations sont insuffisantes pour une alimentation optimale.

Pour un sportif, les recommandations sont d’un minimum de 1,8g de protéines par Kg de poids de corps (pour un individu de corpulence normale.) Des taux allant jusqu’à 2 g de protéines par kg de poids de corps peuvent être intéressantes pour maintenir sa masse musculaire pendant une période de sèche.
Il existe finalement très peu d’études sérieuses à ce sujet. On peut quand même remarquer que ces recommandations sont très inférieures à ce que l’on peut trouver parfois sur internet (pour l’anecdote, je suis un jour tombé sur un article, écrit pour une entreprise de compléments alimentaires, qui recommandait jusqu’à 4 g de protéines par kg de poids de corps. Leur but, à mon avis n’étais que de vendre des produits à n’importe quel prix.)

Enfin, je souhaiterais rappeler que contrairement à de nombreuses croyances, la consommation de quantités élevées de protéines n’est pas dangereuse pour le rein si celui-ci est en bonne santé. Je recommande tout de même à tout le monde de faire un check up médical avant de changer de régime alimentaire.

Les protéines animales :

On peut trouver un certain nombre de bénéfices à ces sources de protéines. D’abord, la viande rouge, la volaille et le poisson sont des sources riches en protéines (souvent plus de 20g de protéines pour 100g.) Il s’agit toujours de protéines complètes (tous les acides aminés essentiels sont présents.)

Ces dernières années, nous assistons à une augmentation très importante de la consommation de viande. Cela est lié à la progression de l’élevage hors sol, ce qui a permis un accès à des produits beaucoup moins cher qu’auparavant.
Le principal problème de la viande rouge est sa très forte concentration en graisses saturées et en mauvais cholestérol. Une consommation excessive peut augmenter le risque de maladies cardio-vasculaire.

je pense qu’il est préférable de se tourner vers de la volaille, tel que la dinde ou le poulet. En effet, ces animaux sont très peu gras. Veillez tout de même à enlever la peau qui contient l’essentiel des graisses

Les poissons quant à eux, souffrent de la pollution des eaux. Notamment à cause de l’intoxication en métaux lourd. Cependant, une consommation occasionnelle de poissons gras est intéressante car ils sont riches en oméga 3.

Enfin, que serait une diète sans les œufs ?

Les œufs sont un élément intéressant d’une diète pour sportif car ils possèdent beaucoup de protéines, mais aussi des vitamines, de bonnes graisses et du bon cholestérol (indispensable à la synthèse de testostérone.) Il peut donc s’agir d’un bon substitut à la viande. Faites tout de même attention si vous souffrez de problèmes de cholestérol et faites régulièrement des analyses médicales.
Cependant, il est indispensable de ne consommer que des œufs BIO ! En effet, les œufs issus d’un élevage non bio où industriel n’ont pas du tout la même qualité : Les vitamines sont bien moins présentes et les omégas 3 ont quasiment disparus. Il serait dommage de faire des économies sur les œufs et de devoir jeter le jaune qui possède pourtant l’essentiel des bienfaits nutritionnels.

Les protéines végétales :

Contrairement aux idées reçues, il existe des sources de protéines végétales complètes. Il s’agit du soja, des préparations à base de gluten (comme le seitan), du quinoa, ou encore de certaines algues.
Les meilleures sources de protéines végétales sont les céréales et les légumineuses. Leur principal inconvénient est que ces sources sont très souvent incomplètes (il manque un ou plusieurs acides aminés essentiel.

Heureusement, il est possible de pallier cette carence en les combinant avec des céréales (les faiblesses de l’une étant complétées par les forces de l’autre.) On obtient ainsi une forte source de protéines complètes (facilement supérieure à la viande rouge.)

Enfin, les fruits oléagineux sont un autre élément riche en protéines.

Ces fruits, sont fortement concentrés en protéines (parfois supérieur à 20%) et sont également riches en oméga 3. Ces graisses sont indispensables au bon fonctionnement de l’organisme et aident à chasser les graisses sous cutanées. Elles sont aussi très caloriques ce qui en font des éléments de choix pour prendre de la masse.

Voilà, j’en ai terminé avec ce résumé d’article. Si le sujet vous intéresse, n’hésitez pas à aller lire l’article complet qui est un peu plus détaillé.

Dites-moi ce que vous en avez pensé et si vous pensez qu’il y aurait d’autres choses à ajouter. Je suis ouvert à toutes critiques.

Bonne journée à tous !