Afin de comprendre pourquoi je pars en split, je vous invite à lire ma présentation ici : come-back-a-la-salle-darslan-t152185.html
Je préfère partir en split plutôt qu'en full-body tout simplement parce que j'avais cette habitude il y a quelques années et que je préfère bosser des muscles spécifiques par séance. Je trouve que le split permet de vraiment bosser un groupe de muscles ciblés à 100% tandis que pour une séance de full-body, il faudra se limiter à 1 voir 2 exercices maximum par muscles (comme on fait tout le corps, la séance serait trop longue sinon). Alors certes le full-body va refaire travailler tous les muscles toutes les séances, mais le split va permettre de le bosser à fond une fois dans la semaine en étant vraiment concentré dessus. Il est impossible en full-body de travailler tous les muscles en une séance (à mois de faire une séance de 3h peut-être). Ex: le dos, il n'y pas que les dorsaux. Il faut aussi faire les épaules, les lombaires, le milieu du dos.... impossible de tout faire une seule séance de full-body avec les bras, les cuisses, mollets...
Après, je sais bien que l'avatange d'un full-bpdy trois fois/semaine engendre une forte réponse anabolique contrairement au split.
En fait, je ne sais plus trop quoi penser quand je relis mes lignes...
Actuellement, je fais deux séances par semaines pour me remettre en forme. Je passerai à 3 séances par la suite (et donc j'adopterai un nouveau programme). Notamment pour faire une séance dédiée cardio / jambes complètes (ischios, quadriceps, mollets).
Pour les séries, je reste toujours au même poids. Pour le moment je ne cherche pas la performance mais me "remuscler". Par exemple, 4*8 dvlp couché à 40Kg (poids + barre).
Pour les abdos, j'en fais aux deux séances. Je ne peux pas trop faire de relevé de jambes, j'ai trop mal au bas du dos quand je fais ça (voir ma présentation, j'explique pourquoi).
Au sein d'un même exercice, entre les séries, je fais des pauses de 45sec à 1 minute.
Entre les exercices, 2 minutes de pause.
Séance du mardi / Programme pecs - triceps - abdos (dans cette ordre)
- 4*8 rep dvlp couché
- 3*10 rep dvlp haltères
- 3*10 rep dvlp incliné guidé
- 3*12 rep butterfly
- 3*8rep dvlp incliné haltère
- 3*8 rep dips avec machine (impossible d'en faire avec poids du corps pour le moment)
- 3*10 rep poulie haute supination
- 3*10 rep poulie basse pronation
- 4*25 rep curl (pieds au sol)
- 4*10 rep curl côté
- 4*10 rep soulevé de fesses (allonger sur le dos, pieds au sol et tu montes)
- 2*1 minute planche
Séance du vendredi / Programme dorsaux trapèzes - biceps - abdos (dans cette ordre)
- 3*10 rep soulevé de terre
- 3*10 rep rowing barre
- 3*10 rep tirage poitrine - prise large
- 3*10 rep tirage poitrine - prise serrée
- 3*10 rep rowing haltère un bras
- 3*7 rep extension au banc (lombaires)
- 3*8 rep Shrug barre guidé
- 3*10 rep curl pupitre avec barre
- 4*25 rep curl (pieds au sol)
- 4*10 rep curl côté
- 4*10 rep soulevé de fesses
- 2*1 minute planche
Pour les biceps, je n'ai qu'un seul exercice car déjà je ne sais pas forcément quoi ajouter de plus (je pensais à la poulie basse un bras après l'autre) mais aussi car les exos pour les dorsaux sont très fatiguants. Je n'ai plus rien dans les bras après.
Si vous avez des améliorations, des critiques, etc, je suis à l'écoute de vos avis !
Merci !
