Bonjour j'ai 16 ans et fais de la musculation depuis 6 mois vraiment (avant j'en fesait quand j'en avait envie au moin 2x par semaine). Depuis 2 mois j'ai des poids (2×10kg) se qui est mon seul matériel, du coup je me suis fais un programme et aimerais savoir vos avis et les changement a faire.
Le voici :
Lundi :Curl assi bras sur la jambe 8kg 5 8 8 6 6 - 20sec 1bras après l'autre
2min
Curl debout 6kg 6 10 10 8 8 6 6 - 20sec 1 bras après l'autre
2min
Curl debout prise marteau 8kg 8 8 6 6 4 - 30sec 1 bras après l'autre
2 min
Attacher 2kg àune corde et dessendre le poids
3 montée avec 10sec entre
30sec
3 montée x 10sec
1min
3 montée x10sec dans l'autre sens
30sec
3 montée x10sec
2min
Poser l'avant bras sur une table 6kg paume de la main vers la tete 15 10 10 - 20sec 1 bras après l'autre
2min
Puis 4kg paume vers le sol 12 10 8 -20sec 1 bras après l'autre
Mardi :
Planche 20sec- 30sec de repos - 30sec -30sec de repos- 40sec
2min
Crunch avec 6kg 10 10 8 8 6 6 - 30sec
2min
Relevés de jambes avec 8kg entre les jambes 10 10 8 8 6 6 - 30sec
Mercredi :
Pull hover - 6kg - 5 10 8 8 6 - 20sec 1 bras après l'autre
2min
Pompe sauter - 6 8 10 8 6 - 30sec
2min
Écarté coucher plus vers le bas - 8kg - 10 10 8 6 - 40sec
2min
Pompe bras écarté - sac de 10kg - 15 10 8 - 30sec
Jeudi: pause
Vendredi :
Elévations lateral 4kg 5 8 10 8 6 6 - 20sec
2min
Oiseau 4kg 5 8 10 8 6 6 - 20sec
2min
Developper haltere 6kg 6 8 10 8 6- 20sec
1min
Oiseau épuisement avec 6kg
Samedi :
10 15 20 pompes diamant 30sec
1min
10 15 10 dips 30sec
1min
Curl 6kg x10 10 8 6 entre les rep20sec 1 bras apres l'autre
2min
Barre au front avec haltere 6kg ×10 10 8 6- 20sec prise marteau 1 bras après l'autre
2min
Curl prise marteau x 10 10 8 6- 20sec 1 bras apres l'autre 20sec
2min
Barre au front avec haltere prise devlopper coucher x10 10 8 6- 20 sec 1 bras apres l'autre 20sec
2min
Barre au frond avec haltere dans l'autre sens du prise devlopper coucher (avec paume de la main vers soit) x10 8 6-20sec 1 bras apres l'autre
2min
Élévation haltère nuqe une main 6kg -8 6 6- 30sec 1 bras après l'autre
Dimanche:
Squate 20kg - 5 10 12 10 8 8 - 40sec
2min
Fente avant 20kg - 8 10 8 8 6 ( de chaque côté) - 40sec
2min
Fire hydrant (a quatre pate lever la jambe sur le côté a 90°) - 15 15 10 10 - 30sec
2min
Donkey kicks (a quatre pate lever la jambe vers l'arrière a 90°) - 15 15 10 10 - 30sec
2min
Mollet - 10kg - 15 15 10 10 8 - 15sec
Voila j'espere que vous pourrez m'aider a ameliorer mon programme
Programme de musculation
Modérateur : moderation
-
Xv
- Messages : 1
- Enregistré le : 15 mars 2017, 21:54
-
patrick
- Messages : 3257
- Enregistré le : 08 oct. 2004, 22:35