Aide plan alimentaire sèche

[Lucas rtz]

Bonjour à tous,
je me présente brièvement avant de vous exposer mes quelques interrogations. Je m'appel Lucas, étudiant en master de droit sur Montpellier, j'ai 23 ans, 72 kilos pour 1m76, d'apparence plutôt musclé. Du fait de mon cursus universitaire extrêmement prenant et stressant, j'ai tendance à prendre du poids au cours de l'année, c'est pourquoi j'ai décidé de perdre quelques kilos en commencent une sorte de ''rééquilibrage alimentaire'' couplé à la pratique de la musculation. Je pense connaitre assez bien les bases de la nutrition sportive ayant fais 6 ans de cyclisme sur route et 4 ans de boxe anglaise (répartition G/L/P, macronutriments, types d'aliments...), toutefois il y a un point sur lequel je ne trouve pas de réponse précise et c'est pourquoi j'aurais besoin de l'avis de personnes d'expérience ou de qui conque aurait de bons conseils à me prodiguer. La problématique que je rencontre vient principalement du calcul de mon metabolisme de base et de l'adaptation de ce dernier a un planning nutritionnel. J'ai consulté plusieurs sites ''calculateur'' et je me suis également basé sur le calcul ''Harris et Benedict'', ce qui m'a donné un métabolisme basal d'environ 1780kcal, arrondi à 1800kcal pour je le rappel un homme de 23 ans, 1m76 et 72 kilos. J'ai donc multiplié ce résultat par le coefficient 1,37 qui correspond à un homme sédentaire, soit environ 2400kcal (je me suis considéré comme sédentaire car durant les 3 prochains mois je serais plongé dans mes révisions, donc assis toute la journée, je ferais simplement 3 séances de musculation par semaine sur un banc incliné/décliné à mon appartement en attendant de pouvoir retourner à la salle une fois mes examens finis, ces séances seront peu intenses d'ou mon choix de la catégorie ''sédentaire''). Jean de All-Musculation dans ses tutos et vidéos préconise de débuter une ''sèche'' en enlevant 200 à 300kcal puis ne rien toucher tant que le poids descend sur la balance, toutefois, et c'est là ou j'ai besoin de vos conseils, je ne mange que 1750-1800kcal par jour car comme je passe mes journées à réviser je n'ose pas manger plus que les calories relative à mon métabolisme de base, soit 1800kcal. Mais dans une de ses vidéos Jean explique que descendre en dessous de 1800kcal pour un homme c'est vraiment pas preconisé. C'est sur ce point précis que je souhaiterais des avis et retours, s'il est préférable que je remonte raisonnablement mon nombre de calories à 2000 environ ou si je peux continuer comme ca, sachant que je ne cesse d'entendre qu'une restriction trop rapide en calorie entraine une ''fonte musculaire''.
Je vous met mon planning nutritionnel pour vous donner un ordre d'idée, je calcul tout sur MyfitnessPal pour être le plus precis possible dans ma démarche (il ne s'agit que d'un exemple d'une journée type, je varie régulièrement les types d'aliments mais ca reste globalement proche).

Petit-déj: 438kcal –– 30G –– 18L –– 40P

- 5 blanc d'oeuf: 0G/0L/20P 90kcal
- 30gr flocon d'avoine: 17G/2L/3P 106cal
- 15gr Isolat de Whey: 1G/0L/13P 60cal
- 20gr Amandes: 1G/13L/4P 122cal
- 1 kiwi: 11G/OL/OP 51cal
- 1 omega 3: 0G/1L/0P 9cal
- thé vert: ————

Midi: 367kcal –– 6G –– 21L –– 36P

- 120gr dinde: 0G/2L/29P 132cal
- 100gr épinards: 1G/0L/1P 20cal
- 50gr avocat: 0G/11L/1P 110cal
- yaourt sojasun nature: OG/3L/5P 46cal
- 10gr chocolat noir 85%: 3G/5L/1P 59cal

Collation: 438kcal –– 30G –– 18L –– 40P
(idem que pour le petit-déjeuner)

- 5 blanc d'oeuf: 0G/0L/20P 90kcal
- 30gr flocon d'avoine: 17G/2L/3P 106cal
- 15gr Isolat de Whey: 1G/0L/13P 60cal
- 20gr Amandes: 1G/13L/4P 122cal
- 1 kiwi: 11G/OL/OP 51cal
- 1 omega 3: 0G/1L/0P 9cal
- thé vert: ————

Diner: 529kcal –– 41G –– 22L –– 41P

- 120gr dinde OU colin : 0G/2L/29P 132cal
- 50gr riz complet pesé cru OU 150gr patate douce: 35G/2L/4P 172cal
- 100gr épinards ou brocolis : 1G/0L/1P 20cal
- 50gr avocat: 0G/11L/1P 110cal
- yaourt sojasun nature: OG/3L/5P 46cal
- 10gr chocolat npir 85%: 3G/5L/1P 59cal

TOTAL:
→ 1757kcal — 108G — 78L — 158P

J'ai veillé à garder un peu plus d'1gr de lipide par kilos de poids de corps tout comme pour les protéines avec environ 2,2gr/kilo. Après avoir lu de nombreux articles sur la nutrition en musculation j'ai cru comprendre que 100gr de glucide à la journée c'était relativement bas, même lorsque l'on a peu d'activité physique, c'est pourquoi j'aimerais vos conseils pour savoir à quel nombre de calorie je dois fixer ma diète sachant que cela fais 3 semaines que je suis à ce total calorique d'environ 1800kcal.
PS: si vous avez des remarques sur mon planning nutritionnel toutes les remarques et conseils sont bons à prendre.

Merci à vous !

[Prestige]

Salut,

Ca ce voit que tu viens d'une faculté de droit tient

je ne mange que 1750-1800kcal par jour car comme je passe mes journées à réviser

Première erreur

Il faut savoir que l'activité intellectuelle nécessite 20% de notre métabolisme de base au repos! A noter qu'il consomme 60% du glucose quand l'organisme est au repos.
Donc faire une sèche à 1800 c'est très mauvais, surtout si tu es étudiant, il te faut du sucre, du bon!

Puis ton âge poids taille me dérange un peu pour faire une sèche.. 72kg, tu veux descendre à combien?


Pour ta diète cela semble pas mal, niveau lipide et protéine, en revanche, en sèche j'éviterai les produit laitier ..
Concernant les glucides, comme tu las compris, essaie de les monter pour arrivé à 2300 calories et vois l'évolution sur 2 semaines ( tour de taille des cuisses etc)..
Je te ne considère pas comme sédentaire au vu de ton activité intellectuel