CyrlZN 83kg, perte de poids

[CyrlZN]

Bonjour à tous,

Je me permets de vous demander conseil car je suis (enfin) motivé à bloc pour perdre du poids.
Je fais 83kg pour 1m75 et je voudrais perdre environ 10kg avant d'entamer un programme de musculation full-body.

Premièrement est-ce une bonne idée ou devrais-je entamer le full-body tout de suite pour mincir et me muscler en même temps ?

J'avais dans l'idée de faire Freeletics ou Insanity pour le programme Cardio.
Le soucis est le suivant :
- Je me suis abonné à Freeletics Coach Training et Nutrition. Malheureusement après avoir fait quelques paniers nourriture en grande surface, je me retrouve à 85 € pour 3 jours. C'est peut-être normal me direz-vous mais clairement je n'ai pas les finances pour tenir ce genre de budget...

Auriez-vous des conseils, plats types etc... pour perdre du gras sans perdre de muscle ?
Et aussi pour faire les choses "bien", en évitant de faire n'importe quoi et passer de 2.500 kCal par jour (chiffre au pif) à 1.400 avec des menus "type" sur le net qui seront totalement contre-productifs sur le long terme.

Taille : 1.75m
Poids : 83kg
IMC : 27.1
Objectif à long terme: Poids idéal 75kg, perte de poids et me remuscler.
DEJ (Selon lescalories.com) : 3047 (Ca me semble énorme sachant que j'ai un travail ultra-sédentaire et que je vais faire 1h de muscu full-body)
Plan alimentaire correspondant à son objectif : Je cherche car je suis totalement perdu sur ce point


Merci d'avance pour vos conseils !

[Scof_]

Salut CyrlZn.

Premièrement est-ce une bonne idée ou devrais-je entamer le full-body tout de suite pour mincir et me muscler en même temps ?

Tu as tout intéret à te muscler en même temps afin de perdre le moins de masse musculaire possible.

Auriez-vous des conseils, plats types etc... pour perdre du gras sans perdre de muscle ?

Il n'y a pas de plats miracles qui te fera seulement perdre du gras, le mieux que tu puisse faire est de calculer ta DEJ à l'aide d'un des nombreux sites que tu trouvera (lescalories.com etc), à partir de cette dernière, calculer tes macronutriments également et adapter ta diète en te basant pourquoi pas si tu n'as pas d'idées, aux carnets de nutrition des membres que tu trouveras ici : carnet-de-nutrition-f31.html

- Je me suis abonné à Freeletics Coach Training et Nutrition. Malheureusement après avoir fait quelques paniers nourriture en grande surface, je me retrouve à 85 € pour 3 jours. C'est peut-être normal me direz-vous mais clairement je n'ai pas les finances pour tenir ce genre de budget...

Je n'ai jamais vraiment calculé, mais cela me semble élévé. Une alimentation saine à base de féculents, céréales, fruits, légumes, oléagineux, viandes, produits laitiers... ne coûte pas si chère que cela.

[CyrlZN]

Bonjour Scof_,

Merci pour ta réponse !
Ca m'aiguille déjà pas mal, car je serais parti pour 8 semaines d'Insanity avant de faire mon full-body et du coup, au vu de tes dires, il vaut mieux que je commence directement par la musculation sans chercher à prendre la masse évidemment.

Je vais regarder pour calculer la DEJ etc alors merci beaucoup.

Pour ce qui est du tarif, ça va très vite car ils te donnent 4 plats par jour (petit déj', déj', collation de 16h et dîner) qui ont l'air très bons mais à base d'aliments chers comme de la vanille, de l'huile de noix de coco, du beurre de noix de cajou etc... et du coup ça chiffre très vite.
Le soucis c'est que ne m'y connaissant absolument pas en nutrition pour adapter un régime spécialisé etc... j'avais testé cette "facilité" mais je vais reprendre les bases, demander des conseils, me pencher davantage sur la question et sauver mon porte-monnaie en même temps que mon corps.

De même j'ai besoin de quelques conseils, car en parcourant le forum, je vois souvent les mêmes remarques "Pas assez de fruits", "Pas assez de légumes".
Mais on me parle de calories, ça j'ai assimilé okay, je dois prendre ma DEJ et enlevé 250kCal environ, soit.
Mais comment je sais quel type d'aliments et de calories je dois ingérer ?
Il y a une Bible ou un truc où on peut me dire "Tant de protéines", "Tant de glucides" "éviter e FB avant d'aller se coucher", "Tomate pas bon pour l'équilibre acido-trubcbidule", honnêtement le chinois me paraît plus simple

Honnêtement je suis assez perdu Heeelp

Merci d'avance !

[Ahousse]

Salut à toi,
un sujet qui t interessera sans doute :
a-lire-avant-de-poster-dans-la-section- ... 18510.html

tu y trouveras pas mal d infos sur la nutrition

[CyrlZN]

Hello Ahousse,

Merci beaucoup, j'ai mis à jour mon premier post avec les informations utiles
Par contre j'ai une DEJ à 3047 kCal jour, ça me semble énorme non ?

[Scof_]

DEJ (Selon lescalories.com) : 3047 (Ca me semble énorme sachant que j'ai un travail ultra-sédentaire et que je vais faire 1h de muscu full-body)

Je mesure 1m70 et pèse 65kg, ma DEJ tourne autour des 2350kcal donc il n'y a rien de choquant dans ton cas!

Mais comment je sais quel type d'aliments et de calories je dois ingérer ?
Il y a une Bible ou un truc où on peut me dire "Tant de protéines", "Tant de glucides" "éviter e FB avant d'aller se coucher", "Tomate pas bon pour l'équilibre acido-trubcbidule", honnêtement le chinois me paraît plus simple

Les calculs que tu trouvera en général sont cela :
Proteines : 1.5 à 1.8 grammes par kg de poids de corp
Glucides : le reste
Lipides : 1.3 à 1.5 grammes par kg de poids de corp


Donc dans ton cas à 2800kcal :
P : 150g soit 600kcal
G : 309g soit 1237kcal
L : 107g soit 963kcal

Pour les sources de proteines privilégie les oeufs, la viande/poisson, les oléagineux etc.
Pour les lipides : Huiles, oléagineux, oeufs, chocolat noir +70%, poissons gras etc.
Et tes glucides te parviendront en grande partie de tes féculents, céréales, fruits...

Encore une fois, jettes-un oeil aux carnet de nutrition des membres.

[CyrlZN]

Hello,

Merci pour les conseils.
Oui je fais le tour des carnets des différents utilisateurs.
Je commence à cerner les bases, le plus dur je trouve c'est de bien cerner quoi manger, par exemple les oeufs qui apportent des lipides et des protéines, savoir doser combien de grammes de nutriments apportent les différents aliments et surtout quand ils apportent plusieurs choses.

La question qui subsistent, c'est que je vois souvent qu'il faut manger des fruits et des légumes, je vois que les légumes sont très faibles en apport calorique, cependant l'apport n'est pas nul non plus, donc essayer de trouver le bon dosage de légumes à manger pour ne pas dépasser mes calories à ingérer par jour.

[Scof_]

Inscris-toi ici : http://www.les-calories.com/calculs.html et utilise le calculateur pour créer ton programme alimentaire "type".

Tu as juste a rentrer la quantité et lui, il te calcule tout ça (prot;glu;lip et kcal).

[CyrlZN]

Merci !

Voici mon menu type que je vais tenter de mettre en place à partir de lundi avec un entrainement full body d'une heure environ 3 fois par semaine.
Pourrais-je avoir votre avis svp ?


Matin :
2 oeufs à la coque (280 kCal)
Protéines : 26g
Lipides : 20g
Glucides : 1.5g
100g de pain complet (240 kCal)
Protéines : 8.4g
Lipides : 4g
Glucides : 42g
16g de beurre doux (90 kCal)
Protéines : 0
Lipides : 16g
Glucides : 1g
1 Poire

Collation :
200ml de lait d'amande sans sucres ajoutés (55 kCal)
Protéines :1g
Lipides : 2g
Glucides : 2g
70g de flocon d'avoine (240 kCal)
Protéines : 8.5g
Lipides : 4.5g
Glucides : 39g
100g de framboises surgelés (45 kCal)
Protéines : 1.5g
Lipides : 0.3g
Glucides : 4.2g

Midi :
100g de pâtes complètes (350 kCal)
Protéines : 11g
Lipides : 3g
Glucides : 65g
1 steak haché 5% MG (156 kCal)
Protéines : 25g
Lipides : 5g
Glucides : 0
1 CS d'huile d'olive vierge (130 kCal)
Protéines : 0
Lipides : 15g
Glucides : 0
200g de légumes verts surgelés
1 fruit (dépendant de ce que j'ai en stock, agrumes ou poire)


Collation :
200ml de lait d'amande sans sucres ajoutés (55 kCal)
Protéines :1g
Lipides : 2g
Glucides : 2g
70g de flocon d'avoine (240 kCal)
Protéines : 8.5g
Lipides : 4.5g
Glucides : 39g
100g de framboises surgelés (45 kCal)
Protéines : 1.5g
Lipides : 0.3g
Glucides : 4.2g

Soir :
2 Tranches de blanc de poulet -25% de sel (112 kCal)
Protéines : 22g
Lipides : 2g
Glucides : 1g
100g Sélection 3 Riz - Basmati, Riz Sauvage & Riz Rouge (365 kCal)
Protéines : 8g
Lipides : 1.6g
Glucides : 77g
200g de légumes verts surgelés
1 fruit

[Scof_]

Oui c'est propre. Flemme de calculer mais c'est en concordance avec tes macros?

1 CS d'huile d'olive vierge (130 kCal)
Protéines : 0
Lipides : 15g
Glucides : 0

Je ne suis pas sur que tu aies 15g d'huile dans une càs!

2 Tranches de blanc de poulet -25% de sel (112 kCal)

Essaie juste les remplacer par de vrais morceaux de dinde ou de poulet si tu peux (escalope par exemple) qui seront meilleurs et plus saints, je pense.

[CyrlZN]

Merci !

Oui je suis totalement dans les clous de mes calories et de mes ratios G/L/P

[Scof_]

Ok super, il n'y a plus qu'à!!!

Bonne continuation et penses à ouvrir ton carnet. Bye.

[Ahousse]

C est plutôt bien de ce que j ai vu en effet.

Pour t aider à compter et gérer, tu as des applis type 'myfitnesspal' qui sont très pratiques (je ne sais plus si je t en avais parlé avant donc au cas ou)

[CyrlZN]

Merci pour l'appli, je vais check ça.
Je vais préparer mes petites courses et tout pour tout bien préparer ce week-end et début officiel lundi soir !

Je mettrais mon petit carnet aussi

Merci à vous pour vos conseils !