Régime - reprise des bases

[Rocketkatana]

Bonjour à tous,

Je souhaiterais reprendre un peu les bases avec vous. Car niveau nutrition je suis pas mal perdu actuellement.

J'ai 23 ans, je pèse 102kg pour 180cm. Je travail en bureau et je fais 4 séance de muscu par semaine.
J'ai réussi à perdre 10kg en 3-4 mois avec 1800kcal par jour (+cheatmeal le weekend, enfin soirée lol).
Mais bien-sûr j'étais totalement fatigué et très irritable. Suite à des conseils je suis passé à 2800kcal, et je stagnais à 102kg. Maintenant je suis descendu à 2600kcal, mais le poids ne bouge pas.
Je précise que j'ai une balance impédancemetre, qui me précise que je ne perd ni ne prend de graisse à 2600kcal. Ce depuis 3 semaines.
J'ai du mal à trouver un calculateur pour la dej, certains me sortent 2500kcal, d'autre 4000kcal.

Je vous met le tableau de ce que je mange la semaine (ou équivalent bien-sûr) Le weekend c'est pareil, sauf le samedi soir généralement.

http://imgur.com/D9W2hBh

Je ne sais plus sur quoi partir pour relancer tout ça :/

[sebastien4444]

Oublis les calculateurs de DEJ, si tu te tiens à un total calorique pendant 2 semaines et que ton poids n'évolue pas, il faut baisser de 200-300kcal et repartir sur 2 semaines de test.
Par contre, il faut voir ce que tu appelles cheat meal. Si c'est juste un plat de pâtes carbonara et une pâtisserie ça va, mais si tu profites de ça pour faire péter les calories et termine la journée à 5000kcal, il y a de grandes chances que ce soit ça qui freine ta perte de poids.

edit : désolé, je ne peux pas commenter ta diète, le site qui héberge ton image est bloqué par le pare-feu de mon taff.

[Rocketkatana]

Je suis d'accord, mais je ne sais même pas si je dois partir sur 2000kcal ou 4000kcal pour trouver ma dej.
Le cheatmeal je dépasse de peu de calories sur la journée au final, puisque je ne mange pas grand chose le matin, c'est plutôt la répartition qui est mauvaise.

Pour info, quand tu verras ma diet, s'il n'y a pas de fruits ni légumes c'est parce qu'il s'agit d'une phobie, je suis incapable d'en manger :/

[sebastien4444]

Je suis d'accord, mais je ne sais même pas si je dois partir sur 2000kcal ou 4000kcal pour trouver ma dej.

Si ça fait 3 semaines que tu est à 2600kcal et que ton poids ne change pas c'est que ta DEJ se situe actuellement aux alentours de cette valeur. Essaye de descendre de 100kcal/semaine jusqu'à observer un changement sur la balance.
Après, tu as dit que tu faisais 4 seances de muscu par semaine mais c'est depuis quand ?
Car si tu débutes, ça peut être normal que ton poids n'évolue pas puisque ton ratio muscle/graisse augmente et que le muscle pèse plus lourd que le gras...

Concernant ta diète : beaucoup trop de protéines (surtout pour quelqu'un qui ne mange pas de légumes), tu peux facilement diminuer à 160g (1.6g/kg) sans que ça impact ta récup musculaire.
Et pour les lipides, tu peux aussi facilement augmenter à 100g (1g/kg).
Pour des apports à 2500kcal ça te fera donc : 160g prot (640kcal), 100g lipides (900kcal) et 240g glucides (960kcal). Et si tu dois diminuer, tu le fais sur les glucides (1g=4kcal donc -25g si tu veux diminuer de 100kcal).

[Rocketkatana]

Oui mais je suis également resté à 3000kcal pendant 4 semaines sans prendre ou perdre de poids :/ c'est ça que je ne comprend pas.
Pour les protéines c'est la première fois que j'entend aussi peu...
Mais au point où j'en suis je peu toujours essayer lol

[sebastien4444]

Pour les protéines c'est la première fois que j'entend aussi peu...

Pour un sédentaire c'est 0.8g/kg et pour un pratiquant de musculation entre 1.4 et 1.8g/kg.
J'essaierai de te retrouver les études médicales qui en parle.
Tu n'as pas repondu concernant ta pratique de la muscu

[Rocketkatana]

Ah pardon. Ça va faire un an en avril que je me suis inscrit, mais j'en fais sérieusement depuis août

[sebastien4444]

Au niveau de l'entrainement, je ne sais pas quel est ton programme, mais si ton objectif principal est la perte de poids, tu as tout intérêt à intensifier ta séance avec des enchaînements de mouvements (superset, triset) afin de dépenser plus d'energie dans un même laps de temps.
Pour la diète, ne te relâche pas, si tu es vraiment rigoureux et motivé ça va finir par payer

[Rocketkatana]

D'accord je vais regarder tout ça.
Merci à vous pour vos réponses !