Questions sur mon programme (debutant)

[maltire]

Salut

Je m'entraine 4 jours par semaine (lundi, mercredi,vendredi et dimanche).
Le lundi et vendredi je fais la même séance a savoir developpé couché haltère normal pour les pecs, curl pupitre pour les biceps et developpé haltère pour les epaules.
Et mercredi et dimanche je fais la même séance a savoir, extensions au-dessus de la tête pour les triceps, et des abdos.
Je m'entraine chez moi, j'ai des haltères, une barre de traction dans l'encadrure d'une porte, un banc de developpé couché avec pupitre, une machine pour faire pec-deck, tirage nuque, et pour pousser etant assis.

Mes questions sont : est-ce qu'il vaut mieux que je change d'exercice pour chaque muscle les 2 jours c'est a dire par exemple pour les pecs faire le lundi developpé couché haltere et le vendredi développé couché incliné ?

Et ensuite le mercredi et le dimanche j'aimerai faire le dos en plus mais je ne sais pas quel exos faire. Ma barre de traction ne me permet pas d'ecarter beaucoup les bras pour bien faire travailler le dos. J'ai essayé de faire du tirage poitrine mais le problème c'est que ca me soulève du banc quand je charge un peu vu que je n'ai rien pour me bloquer au niveau des cuisses comme certaines machine. Ca serait pas mal de faire du tirage nuque ducoup ?

Merci d'avance

[yam57]

fais des séances haut/bas. c'est bien de varier les exercices d'une séance à l'autre, mais pas vraiment utile si tu débutes.

[maltire]

Ok et un exercice dos avec mon matos vous me conseilleriez quoi ?

[Baba74]

perso je change pas mes exos a partir du moment ou j'evolue sur ceux-ci... Je test plusieurs exos et garde ceux qui procure plus de sensations

[maltire]

Oui mais quand je parle de changer d'exos c'est qu'en fait moi je ne travaille qu'une partie du pec avec 1 exo alors qu'on peut travailler la partie inferieur, la partie superieur etc avec differents exos.

[yam57]

fais comme Baba74 t'a dit, teste les exercices qui te donnent les meilleurs résultats. personne ne peut choisir a ta place ce qui te convient. pour le dos, essaye les tractions prise serrée neutre et le rowing inversé.

[maltire]

Oui mais ce que je veux dire c'est que pour un débutant en travaillant 2 fois le luscle par semaine est-ce que c'est intéressant par exemple pour l'epaule de travailler faisceau anterieur, faisceau lateral, faisceau posterieur ou bien de simple developpé haltère sont suffisant ?

Pour le dos le rowing inversé je n'ai pas le matos pour, et traction prisé serré ca focalise sur les biceps non ?

[yam57]

pour les épaules il faut les travailler sur un développé. tu peux ajouter aussi des élévations latérales et l'oiseau.
pour le rowing inversé, tu n'as pas besoin de matériel, cherche sur google.
pour les tirage prise serrée neutre, ils travaillent bien le dos. si tu est en prise supination, les biceps interviennent un peu plus.

[maltire]

Justement j'ai regardé pour le rowing inversé et il faut une barre par trop haute et se tractionner en gardant les pieds par-terre mais je n'ai pas de barre a cette hauteur là.

Et ma question pour les epaules c'est pas quels exercices je dois faire mais plutot, est-ce que je dois faire 2 exercices differents dans la semaine pour travailler les differents faisceaux ou bien si je fais toujours du developpé haltere c'est suffisant ?

Pour les tractions j'ai qu'une barre simple donc je ne peux pas faire de prise neutre

[yam57]

pour les épaules, tu peux faire par exemple 1 développé haltère avec des élévations latérales. la séance suivante, tu fais un rowing debout avec l'oiseau. pour le rowing inversé, recherche un peu plus. si tu n'as pas de barre prends un manche à balai ou alors investis un peu plus. pour les traction neutre, si tu peux en plaçant tes mains l'une au dessus de l'autre.

[SaiyanPhysique]

Ouai, meme 3 exos du coup

[maltire]

Prise neutre ca veut dire entre pronation et suppination ?

Tu veux dire que plutot de me mettre a la perpendiculaire de la barre comme quand on les fait en suppination et pronation je dois me mettre avec le regard parallele a la barre et donc faire des tracations en mettant ma tete sur le cote de la barre ?