Programme muscu, inclure cardio

[AVENGED30]

Bonjour tout le monde !

Voila j'ai une question, comment intégrer au mieux 2 séances de musculation à savoir que dans le possible je suis a 6 seance sur 7 jours, 3 séances répétés avec seulement un jour de repos.

Voici comment elles se déroulent.

Pecs / Abdos :

- DVP couché haltere 5x10 rep
- DVP Inc Haltere 3x8 rep
- Ecarté haltere 4x10 rep
- Pull Over 3x10 rep

- Crunch 4x25 rep
- Levée de jambe chaise romaine 4x12
- Tirage oblique 3x10
- Gainage 3x

Jambes / Bras :

- Presse 5x10 ( je supporte mal le squat, c'est voulu )
- Leg extension 4x10
- Leg Curl 4x10
- Mollet 3x25

- Dips 4x10
- Tirage poulie haute 4x10

- Curl Machine 4x10
- Biceps prise marteau 4x10
- Travail des avant bras ( ? ) 3x10

Dos / Epaule :

- Tirage poitrine 5x10
- Tirage Horizontal 4x10
- Trapeze ( ? ) 3x15
- Lombaire ( ? ) 4x10

- Devéloppé Militaire 5x10
- Elevation laterale 4x10

Donc voila, si vous trouvez quelque chose à changer je vous prie de bien vouloir m'aider en sachant que pour l'instant ca avance bien, je progresse grâce au suivi écrit de chacune de mes seances.

Et donc les questions principales sont:
- Comment integrer de la course a pied et à quelle intensité ? Pour examen/concours.
- Mon programme ne manque rien?

Merci a vous

[yam57]

si tu veux t’entrainer tous les jours, ton programme est ne convient pas, il est trop chargé en exercices. il n'est pas productif d'en faire 4 par groupe. 2 suffisent avec une telle fréquence. si tu veux faire de la course à pieds, il convient encore moins. il vaut mieux un full 3x semaine et courir les jours sans musculation.

[AVENGED30]

Salut merci de ta réponse,

Donc diminuer a 2 par gros groupe et 1 pour les petits ? Si je fais 6/7jours.

Parfois j'ai des semaines ou je peux y aller que tous les deux jours et donc avoir que 3 séances par semaine, je pourrai donc garder cette fréquence mais c'est sur que courir en plus c'est beaucoup trop..

[yam57]

si tu t'entraine 6/7 fois, fais un PPL. mais je ne vois pas comment tu pourrais courir. je l'ai fait étant plus jeune, mais ça limite la prise de masse. les semaines ou tu t'entraine 3x, fais un full. en plus c'est très bon de varier son cycle, c'est ce que je fais.

[AVENGED30]

Ok je vais donc passer a 3 seances par semaine en gardant ma frequence de séance, j'ai juste peur de lacher prise si je met un jour de repos au milieu, mon probleme c'est ca

Donc
Jour 1 Muscu
Jour 2 CAP
Jour 3 Muscu
Jour 4 repos
Jour 5 Muscu
Jour 6 CAP
Jour 7 repos

Ca me parait pas mal

Merci a toi

[yam57]

oui, c'est bien